Денеңизди идеалдуу пропорциялаштыруу жана күнү бою өзүн сонун сезүү үчүн үйдө эффективдүү райондук машыгууну кантип жасоону үйрөнүңүз. CrossFit кылуу менен, сиз бардык булчуң топторун эффективдүү өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүгүңүз бар. Анын үстүнө, бул бир гана тренажер залында эмес, үйдө эффективдүү кроссфит машыгууларды өткөрө аласыз. Кроссфит тренингинин маңызы - бул жогорку интенсивдүүлүк менен кыймылдардын комплексин тегерек түрдө аткаруу.
Кроссфитти үй шартында үйрөтүүнүн өзгөчөлүктөрү
CrossFit сизге чыдамдуулугуңузду жогорулатууга мүмкүндүк берет, андыктан чөйрөлөрдүн ортосундагы эң аз убакытты эс алуу керек. Канча тыныгуу болсо, ошончолук натыйжалуу болот. Биринчи жолу оңой болбой турганы айдан ачык, бирок антпесе болбойт.
Көнүгүү учурунда сиз абдан чарчаганын сезишиңиз керек. Бул учурда гана сабак өз жемишин берет. Сиздин машыгуу процессиңиз мүмкүн болушунча ар түрдүү болушу үчүн бардык көнүгүүлөрдү ар кандай күндөрдө бөлүштүрүү абдан маанилүү. Окутуу программасын түзүүдө бардык булчуң топторунун өнүгүшүнө салым кошуучу көнүгүүлөрдү тандоо керек. Сууну машыгуу учурунда эмес, сессия аяктагандан кийин ичүү максатка ылайыктуу.
Кроссфит көнүгүүлөрү үйдө жасалат
Төмөндө биз бир нече окуу программаларын беребиз, бирок азыр эң эффективдүү көнүгүүлөрдү жакшылап карап чыгууга арзыйт. Кайсы үйдө кроссфит машыгууңузду түзөт. Ар бир кыймылды 16 жолу кылып, жумасына эки жолу көнүгүү жасаңыз. Комплексти ишке ашырууга кеткен убакытты такай көзөмөлдөп турууну жана аны жакшыртууга дайыма аракет кылууну унутпаңыз. Эми CrossFit көнүгүүлөрүн карап көрөлү.
- Көнүгүү "Бир колу менен селкинчек". Жумушка буттун, жамбаштын, колдун, ийин курунун жана арка булчуңдары катышат. Баштапкы позиция: буттар ийин муундарынын деңгээлинде, ал эми гантель жерде алардын ортосунда. Скват жасаңыз жана спорттук шаймандарды бир колуңуз менен кармаңыз, алаканыңыз сизге багытталган. Бутуңузду тез түздөп, манжаңыздын үстүндө туруңуз, спорттук шаймандарды дененин бою менен көтөрүңүз. Тизелериңизди бүгүп, жумушчу колуңузду башыңыздын үстүнө жайыңыз. Баштапкы абалына кайтып, кыймылды тынымсыз кайталаңыз. Ыкчам жолдун ортосунда колуңузду алмаштырышыңыз керек.
- "Аюунун жүрүшү" көнүгүүсү. Бүт дененин булчуңдары ишке катышат. Баштапкы позиция: Төрт бутуңузга түшүңүз. Билектерди, чыканактарды, ийиндерди, тизелерди жана жамбашты бир сапка коюу. Тизе муундарын түздөө керек. Карама -каршы бутту жана колду иретке келтирип, бул абалдан жыла баштаңыз. Сиз алдыга гана эмес, капталга же артка да жыла аласыз.
- "Эки кол менен селкинчек" көнүгүүсү. Жумушка буттун, жамбаштын, колдун, ичтин жана белдин булчуңдары катышат. Баштапкы позиция: буттар ийин муундарына караганда бир аз кененирээк, буттар бир аз капталга бурулган. Буттарыңыздын ортосунда гантелдерди (чайнек) кармап отуруңуз. Андан кийин, курч кыймыл менен түздөп, колду өйдө көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу.
- "Өпкө гантели менен" көнүгүүсү. Бут, жамбаш, кол жана ич булчуңдары ишке катышат. Баштапкы позиция: буттар ийин муундарынын деңгээлинде, ал эми гантель менен кол жогору, алакан ичке. Тизе муунун жерге түшүрүү менен алдыга кең кадам таштаңыз. Колуңузду көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Топтомдун ортосунда, жумушчу колуңузду алмаштырышыңыз керек.
- Сумо гантели боюнча машыгуу. Жумушка буттун, жамбаштын, бицепстин, ийин курунун жана арка булчуңдары катышат. Баштапкы позиция: буттар ийин муундарынын деңгээлинен кененирээк, буттар бири -биринен алыс. Бир аз отуруп, денеңизди бир аз алдыга кыйшайтыңыз. Бул позициядан баштаңыз түздөп, спорттук шаймандарды далыңыздын муундарына көтөрүп. Андан кийин, баштапкы абалына кайтуу.
- "Кыймыл таштын үстүнөн секирүү" көнүгүүсү. Бут жана жамбаш булчуңдары ишке катышат. Баштапкы позиция: Скамейканын (коробканын) алдында туруп туруу. Чөгөлөп, тоскоолдуктан тез секир. Конгондон кийин, тез бурулуп, башка тарапка секир.
- Көнүгүү "Л-позицияда басуу". Колго, көкүрөккө жана белдин булчуңдары ишке катышат. Баштапкы позиция: дубалга жакын колдоруңузга басым жасап, денеңизди түздөп, бутуңузду туура бурчта бүгүп, дубалга түртүп коюңуз. Көтөрүүнү жасоону баштаңыз.
- "Бурпи" көнүгүүсү. Жумушка буттун, жамбаштын, колдун, ийин курунун жана арка булчуңдары катышат. Баштапкы позиция: тизелериңиз көкүрөгүңүзгө тийип отурган абалга келиңиз. Бутуңузду кескин артка түздөңүз, ошону менен тактайдын ордун ээлейсиз. Баштапкы абалга кайтып келип, андан секирип кетиңиз. Бул үй кроссфит машыгуу программаларына көп кирген негизги кыймыл. Фитнес деңгээлине жараша 10дон 100гө чейин кайталоо керек.
Үйдө үйрөнчүктөр үчүн кроссфит машыгууну кантип уюштурса болот?
Бул комплекс үйдө машыгып жаткан башталгыч спортчулар үчүн идеалдуу тандоо болот. Бул булчуңдарды чыңдоого гана эмес, артикулярдык-байламталык аппараттын эффективдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет. Комплексте колдонулуучу бардык көнүгүүлөр плиометрикалык. Сиздин милдет - комплекстин иштөө мөөнөтүн дайыма кыскартуу. Эгер муну 3,5 мүнөттө жасай алсаңыз, анда бул эң сонун жыйынтык.
- Орнунда чуркоо.
- Секирүү.
- Альпинист.
- Клип.
- Burpee.
- Жардыргычтар.
Жаңы баштагандар бирден экиге чейин, ал эми алдыңкы спортчулар үчтөн төрткө чейин жасай алышат.
Арыктоо үчүн үйдө комплекстүү кроссфит машыгуусу
Сиздин милдет - эң кыска мөөнөттө беш тегеректи бүтүрүү.
- Түртүү - 20 жолу.
- Гантель өпкөсү - 40 жолу.
- Колдоодо буттун өзгөрүшү - 20 жолу.
- Жеринде чуркоо - 40 жолу.
Кроссфитке машыгуу үчүн гантелди жана штанганы эле эмес, башка спорттук жабдууларды, мисалы, дары топу, резина илмек ж.б.
Тажрыйбалуу спортчулар үчүн үй шартында Crossfit машыгуу комплекстери
1 -комплекс
Сиз 10 мүнөттө раунддардын максималдуу санын бүтүрүшүңүз керек.
- Бурпе - 10 кайталануу.
- Отуруу - 20 кайталануу
- Чыккан абалдан бутка көтөрүлөт - 30 кайталануу.
Ар бир кыймылды белгиленген санда кайталоо менен аткаруу керек жана 10 мүнөт тыныгуусуз тегеректе каалашыңыз керек. Дайыма бөлүнгөн убакыттын ичинде канча турду аткарганыңызды жазыңыз.
2 -комплекс
Сиз беш тегеректи толтурушуңуз керек.
- Кол менен туруу - 5 ирет.
- Өпкөлөр андан кийин секиришет - 10 жолу.
- Басым колго, бир буту колдун деңгээлинде, секирүү учурунда бутту алмаштыруу - 15 кайталануу.
- Спринт жарышы 200 метр.
Ар бир раундда көрсөтүлгөн кайталануу саны аткарылышы керек. Эгерде сиз али турууга жөндөмсүз болсоңуз, анда туруп туруу абалда, анда классикалык түртүүнү колдонуңуз.
3 -комплекс
Комплекс 20 мүнөткө аткарылат.
- Бурпе - 15 жолу.
- Чоң секирикке секирүү - 15 кайталануу.
- Kettlebell селкинчек - 15 кайталануу.
Ар бир кыймылдын кайталанган санын аткаруу үчүн бир мүнөт бөлүнөт. Бүтүндөй комплекс 20 мүнөт аткарылышы керек. Эгерде сиз бир мүнөткө жетпеген убакытта кайталануунун керектүү санын бүтүрсөңүз, анда эс алыңыз. Кийинки көнүгүүнү мурунку кыймылдын убактысы өткөндөн кийин гана баштаңыз.
4 -комплекс
Ар бир сабакка азыраак убакыт бөлүүгө аракет кылып, комплексти бир чөйрөдө аткарыңыз.
- Чуркоо - 800 метр аралык.
- Түртүү - 50 жолу.
- "Тур жана жат" - 100 кайталануу.
- Чуркоо - 800 метр аралык.
Жаңы келген спортчулар үчүн бул комплекс дароо эле татаал көрүнүшү мүмкүн. Бирок эгер сиз өзүңүздү сынап көргүңүз келсе, анда ал бул үчүн идеалдуу. Эгер комплексти эки чөйрөдө бүтүрсөңүз, анда башка эч нерсеге күчүңүз калбайт.
5 -комплекс
Чейрек сааттын ичинде эң көп чөйрөнү толтурушуңуз керек.
- "Пистолет" - 10 кайталануу.
- Тартуу - 10 кайталануу.
- Секирүү - 10 кайталануу.
- Түртүү - 10 ирет.
- "Тур жана жат" - 10 кайталануу.
Эгерде тапанча көнүгүүсүн аткарып жатканда тең салмактуулукту сактай албасаңыз, дубалга жөлөнүп коюңуз. Эгерде булчуңдарыңыз дагы эле тартылууга даяр эмес болсо, бул кыймылды өткөрүп жиберип, кийинкисине өтүңүз. Эгерде сиз максималдуу интенсивдүүлүк менен иштесеңиз, анда чейрек саат сизге түбөлүктүү сезилиши мүмкүн. Күчтү бирдей бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз.
Үйдө CrossFit жөнүндө:
