Кыска убакыттын ичинде олуттуу натыйжаларга жетишип, үйдө машыгууңуздан кантип көбүрөөк пайда алууну үйрөнүңүз. Көптөр эффективдүү спорттун түрлөрү кымбат баалуу жабдуулар менен машыгуу залында гана болооруна ишенишет. Бирок, азыр спорттун бир багыты барган сайын популярдуу болуп баратат, бул үйдө сапаттуу сабактарды өткөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул макаланын бир бөлүгү катары, биз үйдө кроссфит тренингин кантип уюштуруу керектигин айтып беребиз.
Кроссфитке машыгууну жардыруучу темпте тегерек көнүгүүлөр катары түшүнүү керек, бул аны каалаган шартта уюштурууга мүмкүндүк берет. Үйүңүздө бир дагы спорттук шайман жок болсо дагы, CrossFitте көптөгөн көнүгүүлөр бар, алар үчүн спортчунун өзүнүн салмагы жетиштүү.
Crossfit тренинги ар кандай фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн жасалышы мүмкүн. Үйдө гана эмес, сыртта да машыгууга болот. Сабактар кыска (20 мүнөттөн бир саатка чейин), бирок жогорку интенсивдүүлүктү камтыйт.
Кроссфит тренинг программасын кантип түзүү керек?
Crossfit тренинги көп сандаган адамдык касиеттерди - күчтү, туруктуулукту, координацияны, ийкемдүүлүктү, ылдамдыкты, иштөөнү ж.б. Сиз күн сайын машыгууңуздун багытын өзгөртө аласыз. Мисалы, бүгүн ылдамдык үчүн иштеш керек, эртең - күч.
CrossFitти үйдө жасоодо бир нече принциптерди карманышыңыз керек:
- Машыгуулар негизинен чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн иштелип чыккандыктан, топтомдордун ортосундагы тыныгууларды азайтуу керек.
- Ар бир сессиядан кийин өзүңүздү абдан чарчап, кыймылдарды күч менен жасашыңыз керек.
- Окутуу программасын мүмкүн болушунча ар түрдүү жана кызыктуу кылыңыз.
- Бардык булчуң топторуна көңүл буруу керек.
- Сууну машыгуу учурунда эмес, сеанс бүткөндөн кийин ичүүгө аракет кылыңыз.
Кроссфит боюнча үй шартында кантип машыгуу керек?
Ар кандай машыгуудан мурун, анын ичинде кроссфит үйдө, сиз жогорку сапаттагы жылытууну жасашыңыз керек. Анын узактыгы 10 мүнөттөн 15 мүнөткө чейин болушу керек. Бул үчүн сиз жасай аласыз "бүктөө" үчүн булчуңдардын ичтин, приседование артынан секирүү жана түртүү менен кол чабуулар. Биринчи эки кыймылды 20 кайталоодо, үчүнчүсүндө - 15 жолу жасоого болот. Эми биз сизге бир жолу көнүгүүлөрдү сунуштайбыз, алар жумасына эки жолу, ар бири 16 жолу жасалышы керек. Жүктү дайыма жогорулатуу үчүн, ар бир сабак, анын аткарылган убактысын белгилеп, жаңы рекорддорду коюуга аракет кылыңыз.
- Бир колу менен чайкоо. Кыймылда далы, кол, далы кур, жамбаш жана буттун булчуңдары колдонулат. Аны аткаруу үчүн, буттар ийин муундарынын деңгээлинен бир аз кененирээк жайгашып, ортосуна гантель коюлушу керек. Акырын отуруп баштаңыз жана спорттук шаймандарды колуңузга каратып, колуңузга алыңыз. Андан кийин бутуңуздун учунда туруп, бутуңузду тез түздөп, снарядды өйдө көтөрүшүңүз керек. Кыймыл дененин боюнда болушу керек. Мында иштөөчү колдун чыканак муунун ийилип, капталга жылдырыңыз. Тизе муундарын бүгүп, снарядды өйдө каратып түздөңүз. Бир багытта 8 кайталануу жасаңыз, экинчи жагынан бирдей өлчөмдө.
- Аюунун басышы. Бардык булчуң топтору ишке катышат. Жүзүңүздү ылдый каратып туруп, төрт тарабыңыздын позициясын алыңыз. Чыканак менен тизе муундары, жамбаш менен билектин бир сапта турушу абдан маанилүү. Тизе муундарыңызды түздөңүз, далыңыз жана колуңуз ушул учурда дагы эле сапта кала берет. Бир убакта карама -каршы мүчөңүздү иретке келтирип, алдыга жылыңыз, айталы, оң кол жана сол бут. Жалпысынан 30 кадам жасоо керек.
- Эки колу менен теңселүү. Көнүгүү буттун, колдун, жамбаштын, белдин жана ичтин булчуңдарын чыңдайт. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде, буттар бир аз капталга бурулушу керек. Гантелдерди (чайнек) эки колу менен кармап отуруу. Андан кийин, спорттук шаймандар менен колуңузду өйдө көтөрүңүз.
- Dumbbell Lunge. Кыймыл ичтин, колдун, буттун жана жамбаштын булчуңдарын машыктырууга арналган. Спорттук шаймандар бир колунда, ал өйдө көтөрүлүп, алакан сизге карай багытталган. Тизелериңизди туура бурчта бүгүп алдыга сүйрөңүз. Колуңузду түшүрбөй баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин экинчи бутуңуз менен жатыңыз. Кол топтомдун ортосунда алмаштырылышы керек.
- Dumbbell Sumo Row. Бул глуте, бел, буттун, бицепстин жана плечо булчуңдарын машыктыруу үчүн эң сонун кыймыл. Спорттук шаймандар эки колдо кармалып турат. Буттарды кеңири жайып, буттарды бөлүп коюу керек. Бир аз чалкалап, белиңизди түз кармап, алдыга эңкейе бериңиз. Баштаңыз түздөп, ошол эле учурда снаряддарды далыңыздын муундарынын деңгээлине.
- Бир нерсенин үстүнөн секирүү. Отургуч сыяктуу бир нерсеге туш болгондо өзүңүздү жайгаштырыңыз. Заттын бийиктиги жекече туураланышы керек экенин унутпаңыз. Объектинин үстүнөн тез секире баштаңыз.
- L-позада колдорго басуу. Кол, бел, көкүрөк жана ичтин булчуңдарын чыңдоочу эффективдүү кыймыл. Дубалдын жанындагы тизе муундарына басым жасаңыз, андан 60-90 сантиметр аралыкта. Андан кийин, колдоруңузду ийин муундарыңыздын деңгээлинен бир аз кеңирээк жерге коюңуз. Колуңузду дубалга сүйөп жатып денени түздөңүз. Натыйжада, сиз "L" тамгасына окшош кызматты ээлешиңиз керек. Баштоо үчүн, жөн гана бул кызматты чейрек мүнөт кармоо керек. Булчуңдарыңыз күчтүү болгондо колуңузга push-up жасай баштаңыз.
- Burpee. Бул кыймыл CrossFitте эң негизги кыймылдардын бири болуп эсептелет. Отуруп, алаканыңызды жерге коюңуз, мында тизе муундарыңыз көкүрөккө тийиши керек. Андан кийин, бутуңузду артка ыргытыңыз, ошону менен жатып жатып таянычты алыңыз. Баштапкы абалына кайтып, кескин секирип кетиңиз. Кеминде 10 жолу жасаңыз.
Бул үйдө кроссфит кылып жатканда колдонулуучу комплекстердин бири. Көптөгөн көнүгүүлөр бар жана сизге эффективдүү жана кызыктуу машыгуу программаларын түзүү оңой болот.
CrossFitти үйдө жасоо боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөндө караңыз:
[медиа =
