Бул жерде булчуңдардын өсүшүн кийинки баскычка көтөрүү ыктымалдыгы 99%. Аны алыңыз жана колдонуңуз! Спортчу канчалык алдыга жылса, келечекте ошончолук кыйын болот. Бардык спортчулар булчуңдар өскүсү келбеген жана күч көрсөткүчтөрү жогорулабаган платонун абалын билишет. Бүгүн биз бодибилдинг прогрессин жогорулатуу ыкмаларын карайбыз. Алардын бардыгы эффективдүү экени далилденген жана көптөгөн спортчулар тарабынан колдонулат.
Прогрессти жогорулатуу үчүн аргасыз кайталоолор
Бул техника эң кубаттуу техникалардын бири жана платонун абалын тез арада жеңүүгө мүмкүндүк берет. Мажбурлап кайталоодо пионер ким болгонун азыр айтуу кыйын, бирок бул маанилүү эмес. Биз үчүн маанилүү нерсе - бул техниканын иштеши жана абдан эффективдүү болушу.
Ийгиликсиздикке үйрөтүү бодибилдингде абдан популярдуу, анткени булчуңдардын гипертрофиясына эффективдүү жетүүгө мүмкүндүк берет. Бул бодибилдинг үчүн башкы максат экенин баары билет. Булчуңдун жетишсиздиги - бул спортчу кайталоону өз алдынча аткара албай калган шарт.
Бирок бул булчуңдар иштей албайт дегенди билдирбейт. Алар жөн эле салмагын көтөрө албайт. Мындан биз булчуң тканынын кээ бир талчалары али чарчабаганын жана алар жумушта колдонулушу керек деген жыйынтыкка келсек болот.
Муну жасоо өтө жөнөкөй, жана сиздин жолдош жолдошуңуз спорттук шаймандардын бир бөлүгүн өз мойнуна алышы керек, ошону менен анын салмагын бир аз азайтат. Андан кийин дагы бир нече кайталоону жасай аласыз.
Майк Менцер тренингде мажбурлап кайталоону биринчи болуп колдонгон. Анан ал ушул методго негизделген өзүнүн окутуу системасын түздү.
Көптөр Олимпиаданын 6 жолку жеңүүчүсү болгон Дориан Йейтстин ысымын билишет. Бул спортчу, айтмакчы, Heavy Duty деп аталган Mentzer системасын колдоно баштады. Андан кийин, мажбурлап кайталоо спортчулардын арасында прогреске жетишүүнүн абдан популярдуу каражаты болуп калды. Мажбурлап кайталоону колдонуу булчуң массасын алуу жана күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн негиздүү. Рельефте иштегенде бул эффективдүү эмес. Ошондой эле техниканын маанилүү нюансы - максимумга жакын салмакты колдонуу зарылдыгы. Бул булчуңдарды эле эмес, борбордук нерв системасын да эффективдүү өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, бул ыкма дененин дээрлик бардык булчуңдарын машыктыруу үчүн колдонулушу мүмкүн. Аркаңызды машыктырып жатканда гана, мисалы, T-тилкесинде же гантель катарында ийилгенде, мажбурлап кайталоону колдонбоңуз, анткени бул жаракат алуу коркунучун кыйла жогорулатат.
Бирок мажбурлоо өкүлдөрүн колдонуунун башка чектөөлөрү бар. Бул ыкманы башталгыч спортчулар колдонбошу керек. Бул үчүн бир нече түшүндүрмөлөр бар:
- Окутуунун баштапкы этабында үйрөнчүктөрдүн булчуңдары жакшы өсөт.
- Алар бардык көнүгүүлөрдүн техникалык жагына көңүл бурушу керек.
- Алга жылбай калуунун үстүндө иштөө жетиштүү болот.
Ошондой эле, мажбурлоо өкүлдөрүн колдонууда сизге жардамчы шерик керек болот. Албетте, кээ бир көнүгүүлөрдө сиз сырттан жардамсыз эле жасай аласыз, бирок жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн эстен чыгарбоо керек.
Ал эми бул техниканы колдонууда акыркы терс жагдай - жүрөк -кан тамыр системасына чоң жүк. Эгерде сиз жетиштүү даярдык көрбөсөңүз, анда мажбурлап кайталоодо машыгуу өтө оңой.
Тажрыйбалуу спортсмендер да муну эстен чыгарышпайт жана дайыма мажбурлоо ыкмаларын колдонушпайт. Бул медоканы жумасына бир же эң көп дегенде эки жолу колдонуу жетиштүү.
Терс кайталоолор прогрессти жогорулатат
Бул ыкма мурункусуна салыштырмалуу эффективдүү. Терс машыгуунун принциби - спортчу спорттук жабдууларды көтөрүүчү досунун жардамы менен көтөрүп, өз алдынча түшүрөт. Илимпоздор көптөгөн изилдөөлөрдүн жүрүшүндө булчуңдардын көтөрүүдөн алда канча көп салмакты түшүрүүгө жөндөмдүү экенин аныкташты. Бул факт терс машыгууда колдонулат.
Булчуңдардын жана күч көрсөткүчтөрүнүн өсүшү үчүн терс фазада кыймылдардын аткарылышы оңго караганда эффективдүү болот. Буга байланыштуу, бул принцип жарым -жартылай жогоруда биз сөз кылган аргасыз кайталоо техникасында колдонулат деп айтуу керек.
Белгилей кетүү керек, терс тренингге салыштырмалуу мажбурлоо кайталануусу дагы бир аз көбүрөөк колдонулат. Бул биринчи кезекте камсыздандыруучу жолдоштун зарылдыгына байланыштуу. Терс машыгууну жаңыдан башталган спортчулар колдонбошу керек.
"Эс алуу-пауза" ыкмасы менен прогрессти жогорулатуу
Булчуң массасын жана күч көрсөткүчтөрүн алуу үчүн жогоруда айтылгандардан кем эмес эффективдүү техника. Белгилүү болгондой, 1ден 3кө чейин кайталануунун аз саны массаны алуу үчүн абдан эффективдүү, бирок булчуңдардын өсүшү үчүн анча жакшы эмес. Бирок мамилелердин ортосунда эң аз тыныгуу менен 2 же 3 кайталануунун бир нече топтомун аткарсаңыз, абал түп тамырынан бери өзгөрөт.
Бул күч көрсөткүчтөрүн жогорулатат жана булчуң гипертрофиясына жетет, анткени натыйжада сиз болжол менен 7-10 кайталанууну аткарасыз. Белгилей кетчү нерсе, бул ыкма төрттөр, плечо жана трицепс сыяктуу кыймылдаткыч булчуңдарды өнүктүрүү үчүн абдан ылайыктуу.
Албетте, эс алуу-пауза техникасын колдонууда, аны сейрек колдонуу керек. Мажбурлап кайталоодо болгондой эле, жумасына бир -эки жолу жетиштүү. Бул жогорку интенсивдүү ыкма, эгер сиз аны көп колдонсоңуз, жөн эле машыгып кетесиз. Дагы белгилей кетүүчү нерсе, көп салмак колдонуу сунушталганы менен, тилкени иштен чыгарууга чейин кысуу, анан 15 же 20 секунддук тыныгуудан кийин топтомду кайталоо өтө кыйын. Эгерде жумушчу салмагы азайтылса, анда буга жетишүүгө болот.
Бул видеодо бодибилдинг боюнча прогрессти жогорулатуу ыкмалары менен сиз визуалдуу түрдө тааныша аласыз:
