Бодибилдингде чоң, арык жамбашты өнүктүрүүнүн жашыруун техникасы, бул сиздин айланаңыздагы адамдарды чоңдугу менен багындырат. Жалпысынан буттардын жана өзгөчө сандардын булчуңдарын машыктыруу өтө кыйын. Бирок, спортчу гармониялуу түрдө өнүккөн булчуңдарга ээ болушу керек жана бул булчуң тобуна көңүл буруу зарыл. Бүгүн биз бодибилдингде сандын булчуңдарынын туура өнүгүшү жөнүндө сөз кылабыз.
Сан булчуңунун анатомиясы
Бардык кыйынчылык булчуңдары көбүнчө үч бөлүмгө бөлүнөт:
- Алдыңкы - жамбаш сөөктөрүн камтыйт;
- Арткы - жамбаштын экстензорлору;
- Медиаль - санды алып баруучу булчуңдар.
Жамбаш сөөктөрүнө бир нече булчуңдар кирет. Булардын биринчиси - үстүңкү жиликтен башталган жана астыңкы бутунун тибиясына жана фассиясына бекитилген sartorial. Бул булчуң сандын алдыңан өйдөдөн төмөн карай диагоналдуу түрдө өтөт. Сарториус булчуңунун негизги максаты - бул сандын жана астыңкы буттун ийилүүсү, ошондой эле санды уурдап сыртка буруу.
Бул топтогу булчуңдардын арасында эң чоң массага ээ болгон жана эң чоң күчтү өнүктүрө алган сандын төрт баштуу булчуңу. Бул булчуңдун аты айтып тургандай, ал төрт баштан турат: каптал, түз, ортоңку жана ортоңку.
Алар дээрлик баардык жактан феморго жабышып, анан tibia менен пателлага туташкан жалпы тарамышка биригишет. Квадрицепс булчуңунун милдети - тизе муунунда астыңкы бутту узартуу.
Арткы сан бицепс, семитендиноз жана жарым мембраналуу булчуңдардан турат. Алар баштын булчуңдары каптаган ишиалдык туберозиядан башталат. Бир аз ылдыйыраак, semitendinosus жана semimembranous булчуңдар ортоңку жайгашып, adductor негизги булчуңуна жакын жайгашкан.
Бул булчуң тобунун милдети - тизеде сандын жана астыңкы буттун узарышы. Акыркы бөлүм, медиаль төмөнкү булчуңдарды камтыйт: кошуучу, ичке жана тарак. Адамдарда бул булчуңдар түз позадан улам жакшы өнүккөн. Алар обтуратордук тешикчелердин аймагындагы жамбаш жана искиалдык сөөктөрдүн сырткы бетинен башталат.
Бул топтун булчуңдары келип чыккан жеринде көп орунду ээлейт - жамбаш сөөгүнөн ишиалдык туберозитетке чейин. Бирок, алар анча чоң эмес трокерге жана сандын медиалдык эпикондилине тиркелген учурда дагы чоңураак. Булчуң топтору алдыдан артка жана өйдөдөн жамбаш сандын сызыгына карай кыйшык чуркайт жана бул жерде алар сөөк түзүлүшүнө жабышышат. Алардын негизги милдети - жамбашты кошуу.
Сандын булчуңдарынын сүрөттөлүшүнөн көрүнүп тургандай, алардын туура өнүгүшү менен спортчунун бүт фигурасы алда канча кемчиликсиз бир көрүнүшкө ээ болот. Мисалы, эң өнүккөн медиалдык аймак менен жамбаштын туурасы визуалдык жактан кыйла кыскарат. Бул учурда алдыңкы жана арткы сандар орточо өнүккөнү дурус, бул ички сандын өнүгүшүн баса белгилейт.
Бодибилдингде сандын булчуңдарынын өнүгүү өзгөчөлүктөрү
Практика көрсөткөндөй, сандын сапаттуу өнүккөн ички булчуңдары медиалдык бөлүктүн өнүгүүсү менен эмес, көбүрөөк даражада сандын арткы бети менен аныкталат. Сандын арткы-ички жана антеро-тышкы беттеринин булчуңдары бири-бири менен атаандашат жана көбүнчө бул "атаандаштык" медиалдык бөлүмдүн пайдасына бүтпөйт.
Бодибилдингде сандын булчуңдарынын өнүгүшүнүн алгачкы этабында спортчулар жумушка ички булчуңдарды тартуу менен арткы бөлүгүнө көңүл бурушу керек. Буга классикалык скват менен оңой эле жетишүүгө болот. Бул ыкма дароо массанын олуттуу өсүшүн бербесе да, булчуңдардын жүктөлүшү жана булчуңдардын өнүгүшү жагынан эң эффективдүү.
Албетте, спортчу булчуң тобунун антеро-сырткы бөлүгүндө иштеп жатканда бир топ ылдамыраак прогресске жетише алат. Бул прогресске дененин алдыга эңкейиши менен күч режиминде ошол эле скваттын жардамы менен жетишилет. Бирок бир көйгөй бар, тактап айтканда - келечекте жамбаштын мындай эрте өнүгүшү менен спортчу абалды оңдоо үчүн көп күч жумшашы керек болот. Ошентип, биз ишенимдүү түрдө айта алабыз: башталгыч спортчулар сандын арткы бөлүгүн машыктырууга өзгөчө көңүл буруусу керек, бул булчуң тобунун ашыкча өнүгүшүнө жетишүү иш жүзүндө мүмкүн эмес.
Тарамыш - бул булчуңдардын бири, аларды каалаган убакта жана өнүгүүнүн каалаган стадиясында машыктырууга болот. Арткы сандын булчуң массасынын олуттуу өсүшүн алуу үчүн орточо даярдыктан баштап, окуу программасына адистиктерди киргизүү зарыл. Бул ыкманы сандын бардык булчуңдарына эмес, арткы бетине гана колдонуу керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Бул сандын булчуңдарын өнүктүрүүнүн бул ыкмасы эң аз травматикалык экенин дагы белгилей кетүү маанилүү. Көптөгөн спортчулар билгендей, тизе муундары үчүн күч скамейкалары эң коркунучтуу. Эгер сиз жогоруда сүрөттөлгөн ыкманы колдонсоңуз, анда спортчу сандын булчуңдары жакшы өнүккөн бул көнүгүүнү аткарат. Бул убакыттын ичинде, ал буга чейин эле көп сандаган буттун тарамыштарын, тартуучу кыймылдарды, кайчы скваттарды ж.б. Натыйжада, анын денеси жана булчуңдары мурунтан эле жакшы өнүккөн болот, бул жаракат алуу коркунучун кыйла азайтат.
Балким, кимдир бирөө буга чейин божомолдогон, анткени спецификасынын жогоруда талкууланган, жүктүн жамбаш баштапкы стадиясында кыйла төмөн арткы жүгүн. Бара -бара бул көрсөткүчтөр салыштырылат, көп өтпөй буттун жүгү арткы булчуңдардан ашып түшөт. Качандыр бир жерде спортсмендин фитнессинин орточо денгээлинде, булчуңдардын үстүнөн иштөө, машыгуунун кийинки стадиясында алдыңкы болуп калат.
Бул видеодо бодибилдинг боюнча жамбаш булчуңдарын машыктыруу техникасы:
