Үйдө Арнольддун көкүрөк булчуңдарын күнүнө 20 мүнөт жана жумасына бир нече жолу көнүгүү менен кантип өнүктүрсө болорун билип алыңыз. Кээ бир булчуң топтору, жетишерлик өнүгүү менен, кыздардын көзүнчө каалаган эркекти жагымдуу кыла алат. Бул топтордун бири - төш жана куруучулардын арасында, ал колдору менен бирге эң популярдуу. Эми сиз үй шартында көкүрөк булчуңдарын кантип курууну үйрөнсөңүз болот.
Көкүрөк булчуңдарын машыктыруу үчүн чыныгы милдеттерди коюу
Акыркы жылдары спорт залдардын популярдуулугу кайра көтөрүлө баштады, жана барган сайын бодибилдинг ресурстары тармакта пайда болду. Муну моюнга алуу керек, азыр сергек жашоо образы жаштар арасында дагы популярдуу болуп баратат. Албетте, бул позитивдүү тенденция жана адамдын жагымдуу көрүнүү каалоосу кабыл алынат. Бирок, бардыгы эле машыгуу залына барып, машыгып кете албайт.
Эгерде сиз бул группадан болсоңуз, анда үмүт үзбөңүз, анткени сиз үй шартында эффективдүү машыксаңыз болот. Анын үстүнө, бул үчүн кымбат спорттук жабдууларды сатып алуунун кажети жок. Биринчиден, сиз өзүңүзгө тапшырма коюп, аны чечүүгө аракет кылышыңыз керек. Ошол эле учурда максаттарыңыз реалдуу болушу керек. Азыр биз үйдө пекторалдык булчуңдарды кантип куруу керектиги тууралуу айтпайбыз, айталы, бир жуманын ичинде. Сиз буга жетишүү реалдуу эмес экенин түшүнүшүңүз керек.
Булчуңдарды, анын ичинде пекторалдык булчуңдарды куруу үчүн, талыкпай эмгектенүү керек жана муну дайыма жасоо керек. Окутуунун эффективдүү системалары бар, аларды машыгуу залында эле эмес, үй шартында да колдонсо болот. Ошондой эле, дароо эле сиздин класстарыңыз жогорку интенсивдүү болушу керектигин айталы. Бул дене үчүн жетиштүү стрессти түзүүнүн жана булчуң ткандарынын гипертрофия процесстерин активдештирүүнүн бирден -бир жолу.
Белгиленген тапшырмага жетүү үчүн, тактап айтканда, булчуңдарды сапаттуу сордуруу. Күнүмдүк көнүгүү сизге жетишсиз. Ошентип, булчуңдардын тонусун гана сактай аласыз. Эгерде сиз сулуу фигурага ээ болууну кааласаңыз, оордук менен оор жумушка даяр болуңуз.
Үйдө көкүрөк тренинги менен кантип ийгиликке жетсе болот?
Биз булчуңдардын өсүшү белгилүү бир стрессти жаратканда гана мүмкүн экенин айтканбыз. Бодибилдинг - бул жаңы спорт эмес, жана анын бардык мезгилинде булчуңдарды сордуруу үчүн бир топто 6дан 12ге чейин бир нече кайталануу менен иштөө керек экени белгилүү болду. Бул факт бул режимде чоң салмактарды колдонууга жана ошону менен иште булалардын максималдуу санын колдонууга мүмкүн болгондугуна байланыштуу.
Сабак учурунда булчуң талчалары канчалык бузулса, алардын кийинки өсүшү ошончолук активдүү болот. Эгерде сиз билбесеңиз, питальной булчуңдарды үй шартында кантип куруу керек, ошондо сиз эң эффективдүү көнүгүүлөрдү тандап алып, аларды бир нече топтомдо, көбүнчө 3төн 5ке чейин аткарышыңыз керек. Ал эми биз буга чейин ар бир комплексте кайталануунун саны жөнүндө айтканбыз - 6дан 12ге чейин.
Көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүү үчүн эң эффективдүү кыймыл - бул пресстер, штангалар жана гантели. Дал ушул кыймылдар сиздин окуу программаңыздын негизин түзүшү керек. Көбүнчө, тармакта көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүү үчүн жерден түртүп көтөрүүнүн жогорку эффективдүүлүгү жөнүндө маалымат пайда болот. Баштапкы этапта бул мүмкүн, бирок кийин гипертрофия процессин активдештирүү үчүн жетиштүү жүктү түзө албайсыз.
Ошентип, эгерде үйдө гантелдер жок болсо, анда аларды сөзсүз сатып алышыңыз керек. Белгилей кетүүчү нерсе, жыйналуучу гантелдерди алуу керек, анткени бул учурда жүктү жылдыруу өтө оңой болот. Эгерде сизде батирге бар сатып алууга, эң негизгиси барларды коюуга мүмкүнчүлүк болсо, анда сиздин сабактарыңыздын эффективдүүлүгү байкалат. Сиз ошондой эле көбүнчө барларды камтыган дубал тилкесин сатып алсаңыз болот.
Көтөрүү менен пекторалдык булчуңдарды кантип куруу керек?
Бул суроо абдан актуалдуу, анткени көптөгөн жигиттерде гантелдер жок, ошондой эле машыгуу залына бара алышпайт. Булчуң массасын алуу үчүн эмне керек экенин биз буга чейин айтканбыз. Булчуңдардын өсүшү үчүн жетиштүү стрессти камсыз кылуу, эгерде push-upдорду колдонуу өтө кыйын болсо, дээрлик мүмкүн эмес. Эгерде push-up жаңы спортчуларга жакшы натыйжаларды бере алса, анда бул кыймыл буга чейин булчуңдары шишип кеткен балдар үчүн ылайыктуу эмес.
Бирок, башталгычтар өтө эле бактылуу болбошу керек, анткени бир нече ай үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдөн кийин push-up жыйынтыгын берүүнү токтотот. Сиз жогорку репутация режимине өтсөңүз да, булчуңдардын чыдамкайлыгын гана жогорулатсаңыз болот, бирок массаны ала албайсыз.
Ошол эле учурда, push-up эң сонун негизги кыймыл, бирок алар окутуунун биринчи этабында гана эффективдүү боло алышат. Бул көнүгүү арык дене түзүлүшү бар жана булчуңдары иштебеген балдар үчүн идеалдуу. Түртүү менен алар кийинки булчуңдардын өсүшүнө пайдубал даярдай алышат.
Эң эффективдүү эмчек насостук көнүгүүлөр
Машыгуу үчүн аткарылган бардык кыймылдарды эки топко бөлүүгө болот: негизги массалык чогултуучу жана калыптандыруучу. Пекторалдык булчуңдарга карата, гантелдин басылышы жана жайылышы, ошондой эле тегиз эмес тилкелерде түртүү массалык түрдө күч алууда. Жерден басуу, өз кезегинде, экинчи категорияга кирет - калыптандыруучу.
Отургуч пресс
Ар бир жигит штанга сатып ала албайт, мындай шартта гантель эң эффективдүү машыгуу куралы болуп саналат. Жатып жатканда гантель прессин жасоодо чоң салмактарды колдонсоңуз болот, бирок жүктү акырындык менен көбөйтүү керек. Прогресс үчүн бардык көнүгүүлөрдүн техникасын сактоо абдан маанилүү. Ар бир комплект 10-12 ирет кайталанышы керек, жана топтомдордун ортосунда үч мүнөттөн ашык эмес эс алуу керек.
Кыймылды баштоодон мурун скамейкадагы тор керек (отургучтун ордуна эки табурет колдонсоңуз болот) жана кезеги менен жерден гантелдерди алып, бутуңузга коюп. Андан кийин, спорттук шаймандарды көкүрөгүңүзгө коюп, жатып жаткан абалга келиңиз. Абадан дем чыгарып, снаряддарды курч кыймыл менен көтөрүңүз. Андан кийин, дем алуу менен чыканак муундары туура бурчта бүгүлгөнгө чейин колду түшүрүү керек.
Гантелдерди ийкемдүү абалда коюу
Бул кыймыл мурунку кыймыл -аракетти толуктап, бута булчуңдарын жакшы сунат. Жайгаштырууда, жумушчу салмагын абдан көбөйтпөңүз, бирок маселенин техникалык жагына көңүл буруңуз. Бул көнүгүү ийин муундары үчүн коркунучтуу экенин эстен чыгарбоо керек. Эгер сиз үй шартында пекторалдык булчуңдарды кантип курууну билгиңиз келсе, анда техниканы кармануунун маанилүүлүгүн эстен чыгарбоо керек. Ыкмада кайталануунун саны отургучка окшош, бирок топтомдордун ортосунда 60тан 12 секундга чейин эс алуу керек.
Баштапкы позицияны алыңыз, скамейканын прессин жасап жатканда, анан колдоруңузду эки жакка жайып, чыканак муундарына бир аз бүгүп коюңуз. Дем чыгарып жатканда колду алдыңызга көтөрүп, дем алып жатканда ылдый жана капталга түшүрүүңүз керек. Белгилеп кетчү нерсе, колду зыян келтирбөө үчүн ийин муундарынын астына түшүрүү мүмкүн эмес.
Тегиз эмес тилкелерге түшүү
Бул кыймыл үйдө көкүрөк булчуңдарын кантип насостоону билүүнү каалагандардын баарына тааныш. Эгерде сизде батирге бар сатып алууга же орнотууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда бул спорттук жабдууну мектептин стадионунда оңой эле таба аласыз. Башында кыймылды өз салмагыңыз менен аткарсаңыз болот, бирок андан кийин кошумча салмактарды колдонууга туура келет. Бул штангадан, кайнатмадан куймак болушу мүмкүн. Массаны алуу үчүн, ар биринде 8ден 10го чейин үчтөн төрткө чейин жасаңыз. Топтомдордун ортосундагы тыныгуу 120-180 секунд.
Жайылган колдордун тегиз эмес тилкелерине басым жасаңыз. Чыканак чыканак муундары туура бурчта бүгүлгөнгө чейин акырын түшө баштайт. Дем алып, жогору көтөрүлө баштаңыз. Ошондой эле, чыканак муундары траекториянын жогорку акыркы абалында толук жайылышы мүмкүн эмес экенин унутпаңыз.
Бул кыймылдардан тышкары, үйдө көкүрөк булчуңдарын кантип көтөрүүнү билгиси келгендердин бардыгы кеңири колдору менен жерден түртүп көтөрүүнү жасашы керек. Эгерде сиз мурда күч көнүгүүлөрүн жасай элек болсоңуз, анда аны түртүп көтөрүү менен башташыңыз керек. Эсиңизде болсун, машыгуунун ортосунда 24 сааттан кем эмес эс алуу болушу керек, эгер сиз үчүнчү күнү машыгууну баштасаңыз андан да жакшы. Ошентип, денени калыбына келтирүү үчүн эки толук күн болот.
Булчуңдарды азайтуу техникасын колдонуп, төшүңүздү үй шартында кантип өстүрүү керек, бул видеодон үйрөнөсүз:
[медиа =
