Бут - бул булчуңдардын тобу, аларды машыктыруу абдан кыйын. Ошондуктан, көптөгөн спортчулар алардын үстүндө иштөөгө убакыт бөлбөйт. Чоң квадраттардын сырларын үйрөнүңүз. Көпчүлүк эксперттер жана профессионал спортчулар массаны алуу үчүн кайталоонун эң эффективдүү саны 6дан 10го чейин деп эсептешет. Бул жогорку денеге тиешелүү, бирок түбү менен бир аз башкача. Буттар жогорку реп жана төмөн реп-тренингдердин айкалышына жакшы жооп беришет. Себеби, бул учурда буланын бардык түрүн колдонууга болот. Тренингге ушундай мамиле кылуу менен, бутуңуз күчтүү жана көрүнүктүү болот.
Бүгүнкү күнгө чейин оор жана жеңил машыгууларды алмаштырууга мүмкүндүк берген көптөгөн техникалар түзүлгөн. Эң популярдуу ыкма - бул сиздин ишмердүүлүгүңүздү жогорку жана төмөнкү күндөргө бөлүү. Сиз муну бир сабакта да жасай аласыз. Жеңил машыгуу күнүн айтканыбызда, жеңил машыгуу деген жокпуз. Мисалы, салмактары төмөн, бирок жогорку репрессиялар сиздин сессияңызды адаттагыдан да кыйын кыла алат. Башка көнүгүүлөр жөнүндө да ушуну айтууга болот. Келгиле, кененирээк буттун булчуңдарын конкреттүү машыктыруу ыкмаларын карап көрөлү.
Буттун жүгүн жогорулатуу
Бул ыкма менен, жакын арада чектөөчү салмактарды колдонбостон, булчуңдардын иштебей калышына тез жетишүүгө болот. Белгилей кетсек, бул ыкма арыктоо ыкмасына карама -каршы келет. 10дон 12ге чейин кайталоону аткарууга мүмкүндүк берүүчү жумушчу салмактан баштаңыз. Бирок, сиз 6 гана кылышыңыз керек. Андан кийин спорттук шаймандардын салмагын 10 же 15 пайызга көбөйтүп, кайра 6 ирет кайталоо керек. Андан кийин дагы 6 жолу кайталаңыз, мурун салмагын кайра ошол эле 10-15 пайызга жогорулатыңыз. Жалпысынан, сиз жалпысынан 18 кайталанууну жасайсыз. Эгерде баштапкы салмак туура тандалган болсо, анда үчүнчү топтомдо акыркы кайталоолор сиз үчүн абдан кыйын болуп калат жана сиз ийгиликке жетесиз.
Жарым -жартылай кайталоолор жана буттун булчуңдарынын дайыма чыңалуусу
Көптөгөн спортчулар бардык кыймылдар максималдуу амплитуда менен аткарылышы керек деп эсептешет. Ошол эле учурда, бодибилдинг үчүн, чуркоо кыймылдын траекториясынын чокусунда тыныгуусуз, жай темпте эффективдүү болот.
Чоң чөгүүнү жасагандан кийин, толук эмес өйдө кыймыл (амплитуданын жарымынан же төрттөн үчүнө чейин) булчуңдардын чыңалуу убактысын көбөйтөт. Мындан тышкары, медиа -токой ишке активдүү катышат. Бул техниканы ишке ашыруу үчүн эң популярдуу схемалардын бири "21".
Бул техниканын маңызы - амплитуданын жогорку бөлүгүндө гана жети кайталануудан турган бир ыкманы аткаруу. Андан кийин кийинки ыкма траекториянын ылдыйкы бөлүгүндө гана аткарылат жана акыркы ыкма амплитудалык кыймылдарга толгон. Натыйжада, бул схемага ат берген 21 кайталануу ишке алынат.
Буттар үчүн көп кайталануу
Бул тууралуу макаланын башында эле айтканбыз, бирок бул ыкма бутту машыктырууда абдан эффективдүү жана кененирээк каралышы керек. Көп репрессиялар жок дегенде 20, ал тургай 50 болушу керек. Эсиңизде болсун, канчалык аз кайталасаңыз, булчуңдарыңыз ошончолук күчтүү болот, бирок ошол эле учурда массаны алуу абдан каалабайт.
Ошол эле учурда, кайталануучу тренингден баш тартпоо керек жана алардын жогорку кайталануу менен айкалышы эң жакшы вариант болмок. Мисал катары скваттарды караңыз, анткени бул көнүгүү абдан эффективдүү жана буттун булчуңдарын гана эмес, бүт денени чыңдоого жардам берет.
Туура дем алууну дароо белгилеп кетүү керек. Болбосо, булчуңдарыңызда көп өлчөмдө сүт кислотасы бат жыйналып калат жана белгиленген кайталануу санын толуктай албайсыз. Биринчи 10 кайталануу тааныш стилде жасалышы керек. Андан кийин, кийинки 10 кайталануу үчүн, ар бир кайталоодон кийин терең дем алыңыз.
Кийинки он кайталануу траекториянын башында эки же үч жолу терең дем алуу менен аткарылат. Эгер көнүгүүнү уланта берсеңиз, ар бир кайталоодон кийин терең дем алыңыз.
Эгерде сиз буга чейин дайыма бир аз кайталоону колдонгон болсоңуз, анда алгач денеңиздин чыдамкайлыгын жогорулатууңуз керек. 20 кайталануудан баштаңыз жана 50 же жок дегенде 40 жолу кайталаңыз. Прогресске көз салууну жеңилдетүү үчүн класстын күндөлүгүн жүргүзүңүз.
Бутту машыктыруунун регрессиялык ыкмасы
Эгерде сиз класста пирамида принцибин колдонгон болсоңуз, анда бул ыкма ага карама -каршы. Пирамида абдан эффективдүү болушу мүмкүн, бирок регрессиялык ыкма аткаруу жагынан кем эмес. Биринчи ыкма мүмкүн болгон максималдуу салмагы менен аткарылышы керек, аны ар бир комплектте азайтуу керек. Ошол эле учурда, кайталануу санын көбөйтүү керек.
Бул окутуу ыкмасынан максималдуу пайда алуу үчүн, жакшы жылынуу керек. Биринчи топтомдор негизинен жылытуу болгон пирамида принцибин колдонуп, сиз акыркы топтомго абдан чарчап жакындайсыз жана керектүү жумушчу салмагын көтөрө албайсыз. Өз кезегинде, регрессиялык ыкма бул кемчиликке ээ эмес. Сиз биринчи топтомду максималдуу салмак менен жасайсыз, дагы эле энергияга толгон учурда.
Буттун булчуңдарынын алдын ала чарчоосу
Бул ыкма, чынында, оор негизги жана жеңил обочолонгон кыймылдарды камтыган суперсеттин вариациясы. Биринчиден, максаттуу булчуңдарды чарчатуу үчүн обочолонгон кыймыл жасоо керек. Андан кийин, кошумча булчуңдарды камтыган негизги ишти аткарууга өтүңүз жана ушул себептен сиз муну жасай аласыз.
Бул ыкма жаракат алганда же жакында эле жаракаттан айыгып кеткенде да абдан пайдалуу. Мисалы, эгер сиз бутуңузду бассаңыз, анда сиз азыраак салмак менен чуркап, ошону менен жаңы жаракат алуу коркунучун азайта аласыз.
Бул видеодо бутту машыктыруунун эрежелери тууралуу көбүрөөк:
