Абс жана жагымдуу дене каалайсызбы? Андан кийин заманбап бодибилдер колдонгон кесиптик окутуу системасын изилдеңиз. Кортекстин булчуңдары көбүнчө жүлүндүн туруктуу абалын камсыз кылууга мүмкүндүк берген терең жайгашкан булчуңдардын тобу деп аталат. Жалпысынан, аларды адамдын оордук жана булчуң активдүүлүгүнүн борбору деп атоого болот. Бүгүн биз эффективдүү негизги көнүгүүлөрдү карап чыгабыз.
Бирок, адегенде бул булчуң тобу жөнүндө бир аз кененирээк сөз кылуу керек. Өзөктүн булчуңдарын белдин экстензорлору, ичтин терең булчуңдары, түз, аддуктор, сандын сартор булчуңдары, астыңкы буттун экстензорлору жана жамбаштын чоң булчуңдары деп классификациялоо адатка айланган.
Бул булчуң тобу көп функцияларды аткарат. Негизги булчуңдар позаны жана тең салмактуулукту сактоого жардам берет, денеңизге ийкемдүүлүк жана күч берет жана жүлүндүн жана ар кандай дене системаларынын нормалдуу иштешин камсыз кылат. Көрүнүп тургандай, негизги көнүгүүлөрдү жасоо абдан пайдалуу жана ал тургай зарыл. Көңүл бургула, алар аялдардын жыныс -сийдик системасынын ишине чоң таасирин тийгизет.
Негизги булчуңдарды кантип чыңдоо керек?
Эгерде сизде отуруучу жумуш болсо, анда өзүңүздүн позаңызды көзөмөлдөө абдан маанилүү. Велосипед тебүү, сууда сүзүү жана басуу булчуңдардын бул тобуна оң таасирин тийгизет. Ошондой эле, бул булчуңдарды чыңдоого багытталган атайын программа жасашыңыз керек. Анын үстүнө, сиз булчуңдарга бардык көнүгүүлөрдү жасоого жөндөмдүү жана бир азына көңүл бурбай турган көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
Окутууну массаж жана физиотерапия процедуралары менен айкалыштыруу абдан пайдалуу. Ошондой эле, булчуңдарды чыңдоо үчүн, күн бою жамбаштын жана абстунустун булчуңдарын мезгил -мезгили менен чыңдоого болот.
Кыздарда кортекстин булчуңдарын чыңдоо өзгөчөлүктөрү
Бардык кыздар бийик такалуу бут кийимдерди жакшы көрүшөт, бирок ден соолугун сактоо үчүн бул нерседен баш тартууга туура келет. Албетте, сыртка чыкканда стилетто согончогун кийсе болот, бирок күнүмдүк колдонуу үчүн ыңгайлуу бут кийимдерди тандоо керек. Белгилей кетчү нерсе, бийиктиги беш сантиметрден ашпаган, тамандын такасы аялдын денеси үчүн абдан пайдалуу. Алар автоматтык түрдө плечо муундарыңызды түздөп, ашказаныңызга тартат жана жамбашыңызды көтөрөт.
Кыз үчүн күндүз сан менен ичтин булчуңдарын мезгил -мезгили менен чыңдоо абдан пайдалуу. Бул булчуңдардын тез -тез жыйрылышы менен теринин астында жайгашкан бош майлуу ткандарды жок кыла алаарыңызга байланыштуу. Эркектерде май ткандарынын структурасы кээ бир айырмачылыктарга ээ, мисалы, алардын тыгыздыгы жогору. Алар дагы тереңирээк жайгашкан жана аларды азайтуу үчүн активдүү машыгуу жана туура тамактануу зарыл. Сандын булчуңдарын катуулатуу менен, периналдык булчуңдарды чыңдап, келечектеги төрөткө жана кош бойлуулукка даярдай аласыз. Мындан тышкары, өнөктөшүңүз интимдик мамиле учурунда бул үчүн абдан ыраазы болот.
Эң эффективдүү негизги көнүгүүлөр кайсылар?
Сиз негизги көнүгүүлөрдү бир топко же комплекстүү машыгууга колдонсоңуз болот. Кыймылдардын бардык айкалыштары кылдат ойлонулушу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Белгилүү булчуңдарды ашыкча жүктөбөө үчүн.
Курсак булчуңдарын чыңдоо үчүн ар кандай түрдөгү крундарды колдонуу керек. Squats - бул эффективдүү кыймылдар, анткени алар бул топтогу көп булчуңдарды иштөөгө мажбурлашат. Бут жана сан үчүн, өпкө эң жакшы. Ошондой эле белиңиздин, буттун, жамбашыңыздын жана бел омурткаңыздын булчуңдарын колдонгон өлүү көтөрүлүшүнөн кабардар болуңуз.
Статикалык ыңгайсыз абалдар дененин булчуңдарын сордуруу үчүн абдан эффективдүү. Бул ар кандай тактайлар, көпүрөлөр болушу мүмкүн. Fitball денени топтоштуруу үчүн эң сонун. Келгиле, кээ бир эффективдүү негизги көнүгүүлөрдү карап көрөлү.
- Side plank. Бул кыймыл өзөктүн жана арттын кыйшык каптал булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган. Чыканак муунуна каптал колдоо керек. Үстүнкү таман түбүндө болушу абдан маанилүү. Бул дененин туруктуулугун төмөндөтөт, бирок стабилдештирүүчү булчуңдарды активдүү жүктөйт. Сиз ошондой эле жогорку бутуңузду көтөрүү менен көнүгүүнү кыйындата аласыз. Каалаган позицияны алгандан кийин, денеңизге түз сызык абалын берүүңүз керек. Бул абалда 10-30 секунд кармаңыз, андан кийин кыймыл башка багытта аткарылышы керек. Ошондой эле көнүгүүнү жасап жатканда тизе муундарыңызды бир аз бүгүшүңүз керек экенин эске алыңыз.
- Жаткан абалда чуркоо кыймылдарынын симуляциясы. Жатып алып, тизе муундарын көкүрөккө кезектешип тарта баштаңыз. Кыймыл ар кандай жолдор менен аткарылышы мүмкүн. Эң жөнөкөй - бутту алдыга серпүү.
- Бир буттуу жылтырак көпүрө. Сол тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду сунуп, чалкалап туруңуз. Тизе муунунда бүгүлгөн бутту узартуу жана глутеалдык булчуңдардын күчүн колдонуу менен жамбашты мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бир жолу тыныгуу жана баштапкы абалына кайтуу. Андан кийин, тыныгуусуз, кийинки кайталоону баштаңыз. Ошондой эле көнүгүүнү экинчи бутуңузга жасаңыз.
Негизги булчуңдарды кантип машыктыруу керек, төмөнкү видеону караңыз:
