Төмөнкү көкүрөгүңүздү көтөргүңүз келеби? Андан кийин булчуңдун төмөнкү бөлүгүндө так иштеген акцентуалдуу көнүгүүнү колдонуңуз. Башты ылдый басуу спортчулар арасында абдан популярдуу жана көкүрөк булчуңдарын иштетүү үчүн иштелип чыккан. Бул кыймыл тажрыйбалуу спортчулар үчүн сунушталат, анткени техникалык жактан алганда абдан кыйын жана сизге досуңуздун да жардамы керек.
Бул классикалык отургучтун түрлөрүнүн бири жана кыймылды аткарууда ошол эле булчуңдар иштейт: пекторалис майор (негизги жүк) жана трицепс менен жогорку дельта. Негизги айырма - бул пекторалдык булчуңдарга жүктөмдүн басымынын жылышы. Башты ылдый каратып басуу көнүгүүсү аны пресстен бөлө турган көкүрөк сызыгын түзүүгө мүмкүндүк берет.
Кээ бир спортчулар генетикасына байланыштуу бул линияга ээ экенин айтыш керек, бирок башкалар аны түзүү үчүн көп эмгектениши керек. Ошондой эле, кыймыл башка спорттук дисциплиналарда аткарылат, анткени булчуң ткандарынын өсүшүн эң сонун стимулдайт.
Башты кантип туура басуу керек?
Бутуңузду отургучка бекем коюп, акырындык менен жатыңыз. Снаряддын траекториясынын ортосунда билегиңиз менен ийиниңиздин ортосунда 90 градус бурч түзүү үчүн орточо кармагычты колдонуңуз. Колдор, штанганы стойкадан чыгаргандан кийин жерге перпендикуляр болушу керек.
Дем алып, снарядды жай темп менен көкүрөк түбүнө тийгенге чейин түшүрө баштаңыз. Кыймылды биринчи жолу аткарууда досунун жардамын колдонуу керек. Траекториянын ылдыйкы абалында эки эсептөө үчүн тыным жасап, булчуңдардын чоюлушун сезүү керек. Андан кийин, көкүрөк булчуңдарын колдонуп, снарядды көтөрө баштаңыз.
Сиз дароо башкы пресстин техникалык жактан абдан оор кыймыл экенин жана аны аткаруу үчүн белгилүү бир күч мүнөздөмөлөрүнө ээ болушуңуз керек экенин дароо эскертишиңиз керек. Болбосо, кичине салмак менен күрөшүү сизге кыйын болот. Биз керек болсо сизге жардам берүүгө даяр, жакын жерде досубуз болушу керектиги жөнүндө сүйлөшкөнбүз. Көрсөтүлгөн кайталануу санын бүтүргөндөн кийин, сиз абдан чарчайсыз жана, балким, жабдууну стеллажга өз алдынча орното албай каласыз.
Көп салмак колдоно баштаганда, белдин абалына өзгөчө көңүл буруу керек. Көбүнчө, ал ашыкча салмакты колдонууда бурулушту пайда кылып, отургучтан түшөт. Бул өтө коркунучтуу жана жаракат албаш үчүн, салмактын өсүшү менен шашпаш керек. Сиздин белиңиз дайыма отургучтун бетине бекем басылганын текшериңиз. Дем алуу бирдей маанилүү. Спортчулар көбүнчө бул факторго тийиштүү көңүл бурушпайт. Тартуу кыймылын жасоодо демиңизди кармашыңыз керек, анткени бул учурда булчуңдар максималдуу чыңалуу абалында.
Көбүнчө башты ылдый басуу каталары
Көбүнчө, кыймыл жасаганда, спортчулар чыканак муундарын туура траекториядан алыстатышат. Анын үстүнө, муну жаңы баштагандар гана эмес, тажрыйбалуу спортчулар да жасашат. Бул негизинен чыканактардын тулкуга басылышы менен байланыштуу, муундарга зыян келтирүү коркунучун кескин түрдө жогорулатат.
Ошондой эле, кээде спортчулар прессти башын ийкеп, скамейкадан өтө тез жана капысынан туруп кетишет. Муну жасоо мүмкүн эмес, анткени чоң аймакта кан көп топтолот, ал көтөрүлгөндө тамырлардан кескин түрдө чыгып кетет. Эгерде спортчунун кан тамыр системасы салыштырмалуу начар болсо же жүрөктүн иштешинде көйгөйлөр бар болсо, анда эстен тануу жана баш айлануу мүмкүн. Убактыңызды ордунан турууга жай жасаңыз. Денеңиз абдан чарчады, эч нерсе кылбай туруп кайра жүктөбөңүз.
Кээде спортчулар жогорку ылдамдыкта жулуп алуу менен көп салмакты сыгып алышат. Бул байламталуу-артикулярдык аппараттын ишине абдан терс таасирин тийгизет, ошондой эле кыймылдын эффективдүүлүгүн төмөндөтөт. Көнүгүүнү аткарууда снаряддын түшүү коркунучун жоюу же жок дегенде азайтуу үчүн кол кап колдонууну кеңеш бере аласыз.
Спортчулар үчүн кеңештер
Эгерде сизде кан басымы боюнча көйгөйлөр болсо, анда бул кыймылдан баш тартканыңыз оң. Баш дененин ылдый жагында жайгашкандыктан, басым бир топ жогорулашы мүмкүн, бул абдан керексиз. Эгерде биз бул көнүгүүнү классикалык отургуч менен салыштырсак, анда негизги айырма снаряддын моюн деңгээлинен беш сантиметрге төмөн түшүп кетишинде.
Кээде тренажер залында отургучтун башын ылдый кармоонун кажети жок болушу мүмкүн. Бул учурда прессти машыктыруу үчүн эңкейиш отургуч колдонулушу мүмкүн. Аны 30 градус бурчка коюңуз, ошондо сиз коопсуз отургуч прессин жасай аласыз. Классикалык пресстеги аппараттын салмагынан он пайызга аз боло турган жумушчу салмагын колдонуңуз. Сиздин денеңиз эң ыңгайлуу абалда эмес, снаряд колуңузга чоң кысым көрсөтүшү мүмкүн.
Тескери басууну кантип туура жасоо жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
