Окутуу системалары, адатта, ар кандай убакыт аралыгы үчүн иштелип чыккан. Бүгүн биз бир жумага окутуу программасы тууралуу сүйлөшөбүз. Булчуң массасынын жыйындысы 5 кг чейин. Бул системанын эрежелери боюнча сиз болгону 14 көнүгүүнү аткарышыңыз керек. Алардын ичинен алтоо кол булчуңдарын, бешөө - бутту, дагы бешөө - булчуңдарды чыңдоо үчүн. Биз азыр 1 жумалык бодибилдинг системасын жакшылап карап чыгабыз.
Буттун жана өзөктүн булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр
Quadriceps
Көнүгүү симулятордо аткарылат. Бутуңузду жаздыкка коюңуз, тизе муундары симулятордун айлануу огуна параллель. Траекториянын чокусунда кыска пауза кармап, салмакты оңой көтөрө баштаңыз. Мүмкүн болушунча көп кайталоону аткарыңыз. Эгерде алардын саны 12ден ашса, анда кийинки ыкмада салмагын беш пайызга жогорулатыңыз.
Хип бицепс
Машинанын үстүнө, ылдый караңыз. Бутуңуз ролик жаздыкты кармаганда, глутеалдык булчуңдарга тийүүгө аракет кылып, бутуңузду бүгө баштаңыз. Мүмкүн болушунча көп кайталоону аткарыңыз. Эгерде алардын саны 12ден ашса, анда кийинки ыкмада салмагын беш пайызга жогорулатыңыз.
Squats
Squats - эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Ал аткарылганда жумушка белдин жана буттун көп сандагы булчуңдары тартылат. Снарядды стойкадан алып, андан бир кадам алыстаңыз. Бутту далыңыздын деңгээлине коюңуз. Торпокторуңузга тийгенче отуруңуз. Мүмкүн болушунча көп кайталоону аткарыңыз. Эгерде алардын саны 12ден ашса, анда кийинки ыкмада салмагын беш пайызга жогорулатыңыз.
Токтотуу
Көкүрөк жана белдин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн эң сонун көнүгүү. Ийин муундарыңыз менен, төмөнкү денеңиз менен башыңыз сыртта отургучта жатыңыз. Гантелдер көкүрөктүн алдында бир учу менен кармалышы керек, колдору жайылышы керек. Дем алып, снарядды башыңыздын артына түшүрө баштаңыз. Колдоруңуздун дайыма түз экенин текшерип, гантель башыңыздын артында турганда денени сунууга басым жасаңыз. Мүмкүн болушунча көп кайталоону аткарыңыз. Эгерде алардын саны 12ден ашса, анда кийинки ыкмада салмагын беш пайызга жогорулатыңыз.
Deadlift, буттары түз
Жүлүндү бошотуу үчүн тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Көнүгүү бел, бел жана тизе үчүн абдан эффективдүү. Кыймылдын диапазонун жогорулатуу үчүн стендди колдонуңуз.
Стендде туруңуз жана бир колуңузду астынан, экинчи колуңуз менен өйдө тартып алыңыз. Тик абалга жеткенге чейин снарядды көтөрө баштаңыз. Андан кийин, аны түшүрө баштаңыз. Мүмкүн болушунча көп кайталоону аткарыңыз. Эгерде алардын саны 12ден ашса, анда кийинки ыкмада салмагын беш пайызга жогорулатыңыз.
Гантель жакын абалда коюлган
Скамейкада жатып, гантельдерди көкүрөгүңүздүн алдына коюңуз. Колуңузду чыканак муундарына бүгүп, колду жай жайып баштаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Мүмкүн болушунча көп кайталоону аткарыңыз. Эгерде алардын саны 12ден ашса, анда кийинки ыкмада салмагын беш пайызга жогорулатыңыз.
Бицепс өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр
Бицепс үчүн тилкени туруу абалында көтөрүү
Арасында тыныгуусуз эки комплект жасашыңыз керек. Биринчи топтомдон кийин снаряддын салмагын 20 пайызга тез азайтуу үчүн кулпуларды колдонбоңуз. Кыймыл жасоодо дененин тик абалын сактоо. 8-12 ирет жасаңыз, андан кийин салмакты таштап, экинчи топко өтүңүз.
Туруу абалында штанга менен бицепс
Мүмкүн болушунча көп кайталануу керек. Денеге жардам бербеңиз. Булчуңдар баш тартканда, тулкусуңуз менен дагы бир -эки ирет кайталаңыз. Ушундан кийин түз эле тартууларга өтүңүз.
Терс этапта тартуу
Кыймыл жасоодон мурун креслонун астына отургуч же отургуч коюлушу керек. Бул кыймылдын оң фазасын тез арада жеңүү үчүн керек. Мүмкүн болушунча жайыраак түшүрүңүз. Кыймылдын терс фазасын көзөмөлдөп калгыча көнүгүүнү жасаңыз.
Трицепс өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр
Гантелди баштын арт жагынан басыңыз
Арасында тыныгуусуз эки комплект аткарыңыз. Биринчисинен 20 пайызга азыраак гантелдерди даярдаңыз. Гантелиңизди чыканагыңыз менен башыңызга жакын кармаңыз. Акырындык менен снарядды башыңыздын артына түшүрүп, чыканак муундары кыймылсыз бойдон турганын текшериңиз. 8ден 12ге чейин кылыңыз жана жеңилирээк жумушчу салмагы менен экинчи топко өтүңүз.
Гантельди баштын артынан туруп туруп басыңыз
Техникаңызга өзгөчө көңүл буруңуз жана мүмкүн болушунча көп кайталаңыз. Акыркы кайталоону аяктагандан кийин, түз чөгүүгө өтүңүз.
Терс этапта тегиз эмес тилкелерге түшүү
Көнүгүүнү тартма тарткандай жасаңыз. Техникага көңүл буруңуз.
Булчуңдарды тезирээк алуу үчүн башка программалар үчүн Денис Борисовдун бул видеосун караңыз:
[медиа =
