Бардык машыгуу системаларынын ичинен спортчулар эң эффективдүү системаны тандашы керек. Бодибилдингде # 1 булчуң куруу техникасын карап көрүңүз. 3 жума бодибилдинг системасы абдан эффективдүү жана көптөгөн спортчулар тарабынан колдонулат. Алардын бири болушуңуз толук мүмкүн. Келгиле, бул окуу системасына кененирээк токтололу.
Көнүгүү системасы бодибилдинг боюнча 3 жума
Бицепс
- Тартуу - 1 комплект жана кийинки көнүгүүгө тез өтүү;
- Бицепс үчүн тилкени көтөрүү.
Трицепс
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү - 1 комплект жана кийинки кыймылга тез өтүү;
- Гамбустарды эки колуңуз менен башыңыздын артынан туруп туруңуз.
Трицепс-бицепс
- Скотт Бенч Керл - 1 комплект жана кийинки көнүгүүгө тез өтүү;
- Тренажер боюнча трисепс тик турган абалда;
- Quadriceps
- Жамбаш бицепси;
- Икра;
- Deadlift;
- Капталдарга туруп турган абалда оодаруу;
- Билек туруп турган абалда, төмөн кармоо;
- Билек туруп турган абалда, жогорку кармагыч.
3 жума бою системага ылайык көнүгүүлөрдү жасоо
Жогорудагы бардык көнүгүүлөрдү аткарууда, биз азыр сүйлөшө турган айрым нюанстар бар.
Тартуулар
Сиз бул ыкманы мүмкүн болушунча интенсивдүү жана ошол эле учурда акырындык менен жасашыңыз керек. Мунун аркасында инерциядан качып, бицепсини кемчиликсиз жүктөй аласыз. Көнүгүү мүмкүн болушунча узак убакыт бою аткарылышы керек, өзгөчө кадамдар менен бир дюймга жылып. Ар бир мындай бөлүмдү жеңгенден кийин, минималдуу тыныгуу жасап, кыймылын улантуу керек.
Бицепс үчүн тилкени көтөрүү
Тартууну бүтүрөөр замат бул кыймылга өтүңүз. Булчуңдарыңыз чарчай тургандыктан, кадимки салмагыңыздан 50 пайызга аз салмак тандаңыз. Жай темпте жок дегенде 8 ирет жасаңыз, андан кийин дагы экөөнү жасаңыз жана бул жерде алдай аласыз.
Трицепс
Тегиз эмес тилкелерге түшүрүү тартылуу сыяктуу жасалышы керек жана андан кийин дароо кийинки кыймылга өтүү керек. Сиз ошондой эле снаряддын салмагын адаттагы салмагынын жарымын алып, бицепс үчүн штанганы көтөргөндөй аткарасыз.
Трицепс-бицепс
Сиз Скотт Бенчти вертикалдуу абалынан 10-15 градуска бурчта орнотушуңуз керек. Бардын кармагы ийининин туурасынан бөлүнгөн. Билектериңиз отургучтун үстүндө көтөрүлүшү үчүн чыканак муундарыңызды жайылтпоого жана колдоруңузду бүгүүгө аракет кылыңыз. Колуңуз түздөлмөйүнчө снарядды түшүрүп, акырын көтөрө баштаңыз. Кайталоонун максималдуу санын жасаңыз, эгер алардын саны 2ден ашса, анда кийинки топтомдо салмагын беш пайызга жогорулатуу керек.
Трицепстин максималдуу кысылышына жетүү үчүн, параллель таякчаны колдонуңуз. Ошондой эле мурда туткасы кулпу аркылуу өткөн жөнөкөй сүлгү менен алмаштырылышы мүмкүн. Чыканак муундары белдин аймагында жайгашып, машыгуу учурунда кыймылсыз калышы керек.
Билекке көнүгүү жасоодо таякты төмөн кармоо менен алуу керек, анан отургучка отуруу керек. Билектерди жамбашка коюп, билектер бош жана тизе муундарына жакын болушу керек. Колуңуз менен билегиңиздин ортосунда 90 градуска туура бурч түзүү үчүн тулку боюңузду бир аз алдыга кыйшайтыңыз. Билектериңизди чыңап, снарядды көтөрө баштаңыз.
Бул көнүгүүнү үстүңкү кармагыч менен жасап жатканда, мурунку кыймылга караганда азыраак салмак колдонушуңуз керек. Техника төмөнкү кармоо кыймылына окшош.
Кол - жумасына 2 жолу
Системаларыңыздан максималдуу пайдалануу үчүн, үчүнчү жумада бицепс менен трицепсти эки жолу иштетишиңиз керек. Бул убакыттын ичинде калган булчуң топторуна көбүрөөк көңүл буруңуз.
Бул система боюнча үч жумалык машыгуудан кийин, бардык көнүгүүлөрдө чоң салмакты 10 пайызга көтөрүү керек, эгер андай болгон жок болсо, анда сиз төмөнкү каталарды кетиргенсиз:
- Бицепс жана трицепс көнүгүүлөрүнүн ортосундагы тыныгуу узакка созулду. Эгерде сиз баштай албасаңыз, көнүгүүнү жасоо керек кеминде үч секундадан кийин, анда натыйжалуулугу кескин төмөндөйт.
- Сиз бардык кыймылдарда ийгиликсиздик менен иштеген жоксуз.
- Сеанстар арасында жетиштүү эс алуу жок.
- Тамактануу программаңызды карап чыгыңыз.
Бул окуядан тез массалык киреше алуу үчүн окутуунун негизги принциптерин карап көрүңүз:
