Тең салмактуу диета деген эмне? Кантип диета куруу керек? Уруксат берилген жана тыюу салынган азыктар, меню мисалдары. Тең салмактуу тамактануунун негизги эрежелери.
Балансталган диета - бул адамдын витаминдерге, минералдарга, белокко, углеводдорго жана башка заттарга болгон муктаждыгын жабуучу диета. Аны менен бирге ашыкча салмак кошуу коркунучу жокко чыгарылган. Ошол эле учурда, адам энергия жетишсиздигин сезбейт, ал өзүн күчтүү жана күчкө толгон сезет, ден соолукка коркунуч жок.
Тең салмактуу диета деген эмне?
Туура балансталган тамактанууну диета менен чаташтырбоо керек. Бул анын негизги артыкчылыгы жана айырмасы: катаал алкакты кармануунун кажети жок. Белгилүү бир чектөөлөр бар, бирок адам аларды дээрлик сезбейт.
Бир жагынан бул система өтө эле жөнөкөй көрүнөт. Бирок мында белгилүү кыйынчылыктар бар. Биринчиден, денеге белоктор менен майларды, углеводдорду, витамин -минералдык комплексти алуу кепилдикке алынышы үчүн тең салмактуу тамактануунун эрежелерин билүү маанилүү. Алар эң жакшы сиңирүү, май кампасынын пайда болуу коркунучун жоюу максатында продукциянын ийгиликтүү айкалышына жетишүү үчүн иштелип чыккан.
Аялдар көп учурда арыктоо үчүн тең салмактуу диетаны тандашат. Бирок, анын организмге тийгизген таасири алда канча көп кырдуу жана пайдалуу. Эгерде сиз тең салмакка келе турган болсоңуз, анда төмөнкү оң таасирлер байкалат:
- Клеткалардын жана ткандардын витаминдер, микро жана макроэлементтер менен комплекстүү камсыздалышынын аркасында бардык органдар менен системалардын дени сак иштеши орнотулат.
- Аш болумдуу заттардын жетишсиздигин эске албаганда, иммундук системанын күчтөнгөнүн байкаса болот. Адам азыраак ооруйт, бат айыгат.
- Гиповитаминоздун жана өнөкөт чарчоо белгилери жоголот, анткени витаминдер тең салмактуу тамактануу менен үзгүлтүксүз берилет.
- Ашыкча салмактын жоголушу менен бирге, адамдар дем алууну, жүрөк ооруларын жана семирүүнүн башка кесепеттерин унутушат.
- Анализдер "жаман" холестериндин азайганын көрсөтөт. Эффектке зыяндуусун кошпогондо, тең салмактуу тамактануу менен дени сак майларды колдонуу аркылуу жетишилет.
- Кемелер бекемделет, атеросклеротикалык бляшкалар эрийт, бул тромбоздун, тамырлардын, артериялардын, капиллярлардын бүтөлүшүнүн эң жакшы алдын алуусу катары кызмат кылат.
- Басым нормалдашкан, жүрөктүн кагышы калыбына келет.
- Тамак сиңирүү жакшырып баратат, ич катуу көйгөйү кетет, ичтин шишип кетүү сезими, метеоризм.
- Сиздин диетаңызды теңдештирүү өндүрүмдүүлүктү жана туруктуулукту жакшыртат.
- Жашоо, күч, жакшы маанай, жакшы уйку кайтып келет.
Тең салмактуу тамактануунун 2 түрү бар, алар көп жагынан окшош, бирок айырмачылыктары да бар. Биринчи вариант классикалык. Диета жашын, жынысын, адамдын активдүүлүгүн эске алуу менен жасалат. Экинчиси функционалдык деп аталат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, продуктылар мындай түшүнүк үчүн ого бетер катуу четке кагылат. Ар бир адам азыктык баалуулугу жана пайдасы боюнча бааланат - алар организм үчүн аткарган функциясы.
Балансташтырылган диета үчүн уруксат берилген азыктар
Туура тамактануу жаңы жана сапаттуу азыктарды колдонууну камтыйт. Тамакты жумшак иштетүү да приоритеттүү болуп саналат. Витаминдерди жана минералдарды максималдуу сактоого жардам бергендерге артыкчылык.
Диета төмөнкү азыктарга негизделген:
- Нан түрүндөгү бүт дан азыктары, жарма;
- Жашылчалар, анын ичинде жалбырактуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү;
- Мөмө -жемиштер;
- Жаңы жана тоңдурулган балык;
- Арык эт;
- Жаңгактар жана үрөндөр;
- Биринчи экстракциянын өсүмдүк майлары.
Сүт азыктарына байланыштуу, көптөгөн диетологдор терс пикирлерин айтышат. Алар тең салмактуу тамактануу үчүн чоң кишиге андан алынган сүттү ичүүнүн кажети жок деп эсептешет, денеге алар муктаж эмес. Ачытылган сүт азыктарынан өзгөчө шарт түзүлөт, бирок орточо өлчөмдө гана. Ишеним эчак эле жокко чыгарылган, дешет алар, сүттөн, быштактан жана йогурттан гана адам кальций алат: анын запастарын өсүмдүк азыктарынан толуктасаңыз болот. Жана андан зыяны азыраак.
Тең салмактуу диета менен тыюу салынган азыктар
Биринчиден, мындай дарылоо жана арыктоо ыкмасы үчүн идиштерди так даярдоо керек. Ресторанда сейрек кездешүүчү тамактар витаминдер менен минералдардын, майлардын, белоктордун жана углеводдордун балансы боюнча текшерилет. Албетте, фаст -фуд текшерүүгө туруштук бере албайт.
Тең салмактуу тамактануу үчүн продуктыларды сатып алууда төмөнкү азыктарды себеттен чыгарышыңыз керек болот:
- Сүткө негизделген таттуу азыктар - биринчи кезекте бул йогурт жана быштакка тиешелүү;
- Чочко жана уй эти - майлуу бөлүктөр;
- Колбаса, колбаса, көп туз кошулган башка фабрикаттар, даамын күчөткүчтөр, даамдар жана консерванттар;
- Ар кандай закускалар;
- Өнөр жай десерттери, таттуулар, булочкалар;
- Газдалган суусундуктар, дүкөн ширелери, алар кант сиропуна көбүрөөк окшош.
Тең салмактуу тамактанууну унутуу керек болгон нерсе - бул тамак кууруу. Ал тургай эң пайдалуу диеталык эт майга, канцерогендик заттарга толот, андыктан анын баасы эч нерсеге чейин түшпөйт. Тескерисинче, денеге сокку урулат.
Тең салмактуу тамактануунун негизги эрежелери
Тең салмактуу тамактануунун негизги маңызы - бул ашыкча салмактан арылуу үчүн колдонулган убактылуу чектөө эмес, бирок кийин кадимки диетага кайтуу. Чынында, биз жашоо жана ал тургай ой жүгүртүүбүздүн өзгөрүшү жөнүндө айтып жатабыз. Ошондуктан, диетаны тең салмактаардан мурун туура мотивацияны иштеп чыгуу маанилүү. Мындай түшүнүк шектүү максаттар үчүн эмес, ден соолукка пайда келтирүү үчүн, өз денесин колдоо үчүн, ыраазычылык жана кам көрүү сезиминен улам колдонулгандыктан.
Диетадан зыяндуу тамактарды алып салуу жана аны пайдалуу менен байытуу эле жетишсиз. Колдонула турган эрежелердин кеңири топтому бар:
- Тең салмактуу тамактануу түшүнүгү орозону жана катуу чектөөлөрдү жокко чыгарат. Дене иштеши үчүн керектүү нерселердин бардыгын идеалдуу түрдө белгилүү бир ритм менен алышы керек. Башкача айтканда, түшкү, эртең мененки жана кечки тамактын убактысын белгилөө жана графикти так сактоо, бир да тамакты калтырбоо эң жакшы. Күчтүү ачкачылык сезими жок болгондо, дене май түрүндөгү запастарды түзбөй, алынган энергияны сарптайт.
- Балансталган диета болжол менен бирдей тамактанууга бөлүнөт. Тамак күнү бою жайылып турса эң жакшы болот. Мисалы, салттуу эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты иче аласыз, ортосунда дагы эки жолу жеңил тамак. Бул учурда ашказанды катуу толтуруунун кажети болбойт.
- Порцияларды кичине кармоо маанилүү: диетологдор аларды адамдын алаканынын өлчөмү менен салыштырууну сунушташат. Адистердин айтымында, бул болжол менен ашказаныбыз бош кездеги көлөмү. Ошентип, ал бекер созулбайт.
- Текшерилген тең салмактуу тамактануу үчүн белоктордун, майлардын жана углеводдордун катышы маанилүү. Биринчиси жалпы күнүмдүк көлөмдүн 50% келиши керек. Май 20%га муктаж, ал эми калганы углеводдорго туура келет. Мындан тышкары, акыркы жөнөкөй жана татаал болуп саналат. Ошентип, татаалдары тең салмактуу тамактануунун негизин түзөт.
- Тең салмактуу тамактануунун негиздерин түшүнүү менен, организмге эмне үчүн энергия керек экенин түшүнүү маанилүү. Мунун негизинде калория мазмуну, порциянын өлчөмү эсептелет. Организм энергияны негизги муктаждыктарга: дем алууга, мээнин жана жүрөктүн иштешине, тамактын сиңирилишине жумшаарын эстен чыгарбоо керек. Албетте, бул кыймылга муктаж. Жана бул канчалык көп болсо, жүк ошончолук сезилээрлик, салмактуу тамактануу үчүн белоктор, майлар жана углеводдор ошончолук көп керектелет.
Балансталган диета менюсу
Эмнеге күнүгө тең салмактуу тамактанууну пландаштыруу керек экенин баары эле түшүнө бербейт. Бул керексиз жана убакытты текке кетирүү окшойт. Бирок, туура түзүлгөн диета-ийгиликтин ачкычы. Биринчиден, анда бир адам күндүз так эмне жейт, белоктордун, майлардын жана углеводдордун канча өлчөмүндө экенин так көрүүгө болот. Экинчиден, даяр меню чындыгында убакытты жана күчтү үнөмдөйт. Үчүнчүдөн, зыяндуу закускалардын ыктымалдыгын жок кылат.
Ар бир күн үчүн меню
Эгерде сиз толук ишенбейсиз натыйжалуулугуна диетаны аялдар үчүн, сиз жана баштоо керек эксперимент. Өзүңүздү текшерүү менен гана, система иштейби же жокпу деген тыянак чыгара аласыз. Жана, практика көрсөткөндөй, көптөр бул түшүнүктүн жактоочулары болуп калышат. Бир эле күн тең салмактуу тамактануу сизге тойуу сезимин тартуулаарын, ачкачылыкты жок кылуу жана энергия менен толтуруу экенин эң сонун көрсөтөт.
Күн ичинде баланска кантип жетүү керек:
| Тамактануу | Меню |
| Эртең мененки тамак | 2 кайнатылган жумуртка, 100 г сулу, 250 мл жаңы сыгылган апельсин ширеси |
| Snack | Табигый йогурт менен жасалган жемиш салаты |
| Кечки тамак | 100 г бууланган тоок филеси, 100 г күрөң күрүч, жалбырактуу салат |
| Snack | 1 жемиш жана 100 г аз майлуу быштак |
| Кечки тамак | 200 г бышкан балык, 200 г жашылча, 1 чоң алма |
Негизи, бул мисалдан баштап тең салмактуу тамактануунун бир күнүнө, сиз өзүңүздүн менюңузду түзө аласыз. Продукцияны алмаштыруунун эң оңой жолу. Башкача айтканда, тооктун этинин ордуна түшкү тамакка уйдун боорун алып, ал эми жалбырактуу жашылчаларды салатка бадыраң жана помидор менен алмаштырсаңыз болот жана башкалар.
Апта үчүн меню
Албетте, узунураак эксперимент системанын бардык артыкчылыктарын толук түшүнүүгө жардам берет. Мисалы, сиз жети күнгө тең салмактуу диета менюсун түзө аласыз. Бул BJU катышы кемчиликсиз текшерилген күндө да, күн сайын бирдей жегенге болот дегенди билдирбейт. Системанын негизги эрежелеринин бирин унутпаңыз: диета ар түрдүү болушу керек.
Бир жумада тең салмактуу тамактануу кандай болушу мүмкүн:
| Аптанын күнү | Эртең мененки тамак | Кечки тамак | Кечки тамак |
| Дүйшөмбү | 2 жумурткасы бар буу омлет, бир стакан алма ширеси (250 мл) | 100 г кайнатылган уй эти, 200 г өсүмдүк аралашмасы | 150 гр бышкан тооктун филеси, 200 г жаңы бадыраң, помидор, чөптөрдүн салаты |
| Шейшемби | 100 г сулу, бир стакан кефир | 100 гр гриль балыгы, 100 г күрөң күрүч, 200 г капуста салаты | 150 г кайнатылган креветкалар, 250 г жаңы помидор |
| Шаршемби | 100 гр гречка боткосу, 1 банан, бир стакан апельсин ширеси | 250 мл козу карын шорпосу, 2 кесим нан дан | 100 гр тоок боору, 200 г бышырылган жашылчалар |
| Бейшемби | 100 г буудай боткосу 1 чай кашык менен. бал, бир стакан алма ширеси | 200 мл жаңы капуста шорпосу, 100 г бууланган тоок филе котлеттери | 150 г кайнатылган балык, 200 г кара өрүк менен кызылча салаты |
| Жума | 100 г сулу, 2 кесим сыр, бир стакан табигый йогурт | 100 г кайнатылган буурчак, 200 г сабиз салаты сарымсак жана жаңгак менен | 200 г жашыл чай, бир стакан көк чай |
| Ишемби | 200 г быштак жана сабиз кастрюлу, 2 диеталык нан | 100 г катуу буудай спагетти, 20 г майдаланган сыр, 200 г жаңы жашылча салаты | 100 г бышкан уй эти, 200 г балыр |
| Жекшемби | 150 г аз майлуу быштак 1 аш кашык менен. бал, 2 жемиш | Тандырга бышырылган тоок эти 100 г, картошка 100 г, кайнатылган түстүү капуста 100 г | Тоок котлеты менен 250 гр гречка шорпосу |
Айлык меню
Бир жума бою тең салмактуу диета менюсун башынан өткөргөндөн кийин, көптөр күч -кубаттын күчөп баратканын ачык сезишет. Ашказандын оордугу жоголот, зарна жок болот, түнкүсүн жакшы уктайсыз. Экспериментти узартуу үчүн - күчүңүздү сынап көргүңүз келгени таң калыштуу эмес. Эгер сизге тутум жалпысынан жакса, анда бир ай бою диетаны иштеп чыгууга өтүүнүн мезгили келди. Бул абдан татаал жана түйшүктүү жумуш, эгерде сиз белокторду, майларды жана углеводдорду тең салмактуу тамактануу үчүн эсептесеңиз, алардын ортосундагы пропорционалдуу катышты текшериңиз, калориялардын жоктугун эске албастан, бирок алардын ашыкча болушуна жол бербеңиз.
Бардык керектүү заттарды тең салмактуу кабыл алуу үчүн биринчи жуманын менюсу төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
| Аптанын күнү | Эртең мененки тамак | Кечки тамак | Кечки тамак |
| Дүйшөмбү | 200 г күрүч күрүч, 1 чай кашык менен татытылган. зайтун майы, 1 банан, бир стакан көк чай | 200 г бууланган балык, 150 г кытай капустасы менен жашыл буурчак салаты | 100 г кайнатылган уй эти, 200 г бууланган жашылча |
| Шейшемби | 1 кесим нан, 2 кесим катуу сыр, жаңы бадыраң, стакан алма ширеси | 200 гр тоок сорпосу, 150 г деңиз балырлары менен сабиз кошулган салат | 100 г кайнатылган тоок филеси, 200 г кызылча сарымсак жана өсүмдүк майы менен |
| Шаршемби | 100 г сулу, 1/2 кичинекей авокадо, апельсин ширеси | 250 гр жашылча шорпосу, 1 бүт нан | 150 г кайнатылган деңиз азыктары, 200 г бадыраң, помидор жана жашыл салат |
| Бейшемби | 150 г быштак казан, 1 чай кашык көк чай. бал | 250 г козу карын шорпосу, бермет арпа жана бир ууч кара буудай croutons | 100 г бышырылган балык жана 200 г балыр |
| Жума | 100 г таруу боткосу, 1 кайнатылган жумуртка, бир стакан кургатылган жемиш компоту | 200 г майдаланган сыр менен жашылча casserole, 1 алма | 100 г кайнатылган тоок филеси, 100 г күрөң күрүч, бир стакан томат же жашылчанын ширеси |
| Ишемби | Быштак менен 2 бүт буудай наны, 1 жемиш, бир стакан көк чай | 100 г бышырылган балык, 200 г жалбырактуу салат, бир стакан алма ширеси | 150 гр тоок боору пияз менен бышырылган, 150 гр гречка боткосу, 1 помидор |
| Жекшемби | Ашкабак кошулган 200 г таруу боткосу, бир стакан апельсин ширеси | 250 г борщ, 1 кесим нан, бир ууч кургатылган өрүк | Буу омлет 2 жумуртка, 200 г жашыл буурчак |
Бардык керектүү заттарды тең салмактуу кабыл алуу үчүн экинчи жуманын менюсу:
| Аптанын күнү | Эртең мененки тамак | Кечки тамак | Кечки тамак |
| Дүйшөмбү | Бир стакан йогурт, 2 дан нан, 1 банан | 150 гр балык шорпосу, 150 гр бышкан жашылчалар | 100 г уйдун котлети, 200 г жаңы жашылча салаты |
| Шейшемби | 2 кайнатылган жумуртка, 2 помидор, бир чыны чөп чай | 100 г кайнатылган уй эти, 200 г винегрет | 150 г кальмар, 100 г күрөң күрүч, 100 г балыр |
| Шаршемби | 100 г аз майлуу быштак, 2 жемиш, бир стакан алма ширеси | Тоок эти кошулган 250 г булгур, 100 г кытай капустасы салаты | 100 г бышырылган уй эти, 200 г жашылча салаты |
| Бейшемби | 100 гр тоок филеси, 200 г кайнатылган гречка, 1 помидор | 250 г эттен жасалган капуста шорпосу, 2 кесим нан дан | 100 г аз майлуу быштак, 200 г жемиш салаты |
| Жума | 100 г сулу, 1 чай кашык менен 1 бышырылган алма. бал, бир стакан көк чай | 100 г катуу буудай спагетти, 100 г бууланган тоок филеси, 100 г помидор жана бадыраң салаты | 100 г бышырылган балык, 100 г күрүч күрүч, 100 г кызылча сарымсак менен |
| Ишемби | 150 г быштак кастрюлу, 2 жемиш, бир стакан алма ширеси | 250 г картошка, эт менен бышырылган, 1 помидор | 100 гр бышырылган балык, 200 г жашылча салаты |
| Жекшемби | 1 кесим сыр менен толук дан тост, 100 г куурулган шпинат, 1 банан | 100 г кайнатылган тооктун эмчеги, 200 г ак буурчак салаты | 250 г жашылча кастрюлу, 100 г бышырылган уйдун боору |
Көңүл буруңуздар! Биринчиден, ден соолукту чыңдоо үчүн тең салмактуу тамактануу рецепттери колдонулат. Ошондуктан, натыйжасы кандай болорун алдын ала айтуу мүмкүн эмес: бардыгы жеке. Эгерде ден -соолукта олуттуу көйгөйлөр, ашыкча салмак бар болсо, анда так эффектти сезүү үчүн убакыт керек.
Тең салмактуу диета деген эмне - видеону көрүңүз:
