Оор атлетикадай күчтүү белге ээ болгуңуз келеби? Андан кийин, алар арткы экстензорлорду кантип үйрөтүшөрүн жана эмне үчүн алар гиперекстенцияга ушунча көп убакыт бөлөрүн билип алыңыз. Гиперстенжения кыздар көбүнчө жамбаштын булчуңдарында иштеп жатканда колдонулат. Бирок, гиперекстенция оор атлетикада да эффективдүү болушу мүмкүн. Кыймыл арка, жамбаш жана жамбаш сөөгүнүн түз булчуңдарын иштеп чыгууда абдан эффективдүү. Бул кыймылды системалуу түрдө колдонуу менен сиз денени жогорку жүктөмдөргө эң сонун даярдай аласыз, ошондой эле жүлүндүн жана тарамыштардын жаракат алуу коркунучун азайтасыз. Келгиле, оор атлетикада гиперекстенцияны кантип туура колдонуу керек деген суроону карайбыз.
Көнүгүүнүн эки гана түрү бар:
- Түз - дененин жогорку жарымы ийилген эмес.
- Тескерисинче - буттар гана көтөрүлөт.
Бүгүнкү күндө, дээрлик ар бир спорт залында гиперэкстенцияны аткаруу үчүн тренажерду таба аласыз. Бул бийиктиги жөнгө салынат жана аны ар кандай бийиктиктеги спортчулар колдоно алышат. Жалпысынан алганда, бул көнүгүүнү үйдө жасоого болот, каалоонун болушу жана бир тегиз бет маанилүү.
Оор атлетиканын гиперекстенсация техникасы
Сиз адегенде машинаны туура орнотушуңуз керек. Жогорку роликтер дененин бүктөм сызыгынан бир аз төмөн болушу керек. Төмөнкү кыркалар, өз кезегинде, Ахиллестин жогору жагында жайгашкан.
Орнотуу аяктагандан кийин, үстүңкү роликтерге таянып, бетиңизди жатышыңыз керек. Бутуңузду платформага коюңуз же эгер ылдыйыраак роликтер болсо, астыңыздагы буттарыңызды бекемдеңиз. Тизе муундарыңызды бир аз бүгүп, топтом бүткүчө ушул абалда кармаңыз.
Баштапкы абалда белиңиз менен бутуңуз түз сызыкта, белиңиз бир аз тегеректелиши керек. Денеңизди болжол менен 60 градуска эңкейтип, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Траекториянын чокусунда, бир же эки секундга тыныгуу. Чыгуу учурунда дем чыгаруу керек, ылдый жылганда дем алуу керек. Кыймылдын жай аткарылышы да маанилүү.
Глутеус булчуңдары үчүн гиперекстенция
Үчүн баса белгилөө жүгүн булчуңдун жамбаштын, керек сгибать аларды бүткүл комплекси. Ылдый түшүп баратканда, жүгүңүздү жамбашка өткөрүү үчүн далыңызды тегеректеңиз. Бул - жамбашты жагымдуу кылууну каалаган кыздар үчүн көнүгүүнү аткаруунун негизги нюансы. Артыңызды тегеректеп турууну жеңилдетүү үчүн башыңызды ылдый түшүрүңүз.
Кайтарым гиперстенция техникасы
Бул ошондой эле техникалык көз караштан алганда кыйын кыймыл эмес. Бутуңуз менен жамбашыңыз илинип турушу үчүн скамейкада курсагыңыз менен жатышыңыз керек, бирок жерге тийбеңиз. Ийиндериңизди бириктирип, колдоруңузду отургучтун капталына коюңуз. Бутуңузду өйдө көтөрүп, денеңиз менен түз сызык пайда болгонго чейин дем алыңыз. Бул абалда тыныгуу жасап, глутуңузду кысып, баштапкы абалына кайтыңыз.
Гиперэкстенция көнүгүүсүн жасоодо жалпы каталар
Гиперэкстенция коопсуз кыймыл деп эсептелет, бирок кээ бир спортчулар муну жасап жатканда жаракат алып калышат. Мунун алдын алуу үчүн эң көп таралган каталарды карап көрүңүз:
- Дене 90 градустан ашык бурчка түшөт.
- Траекториянын жогорку абалында четтөө бар.
- Дене өйдө -ылдый кыймылдайт.
- Колу -буту туура эмес жайгаштырылган.
- Чоң салмактар колдонулат.
Кеңейтүүлөрдү жана гиперэкстенцияларды кантип туура аткаруу керек, бул видеону караңыз:
