Окутуунун эффективдүүлүгүнө жетүү үчүн окуу программасын туура түзүү керек. Оор атлетика боюнча машыгуу цикли кандай болушу керек экенин билип алыңыз. Бүгүн сүрөттөлө турган машыгуу методологиясы ар кандай күч спортунда колдонулушу мүмкүн. Кыска мөөнөттө жогорку кубаттуулуктагы жумуштарды аткарышы керек болгон бардык спортчулар аны өз практикасында колдоно алышат. Бул спринтерлерге, боксчуларга, ыргытуучуларга ж.б. Ошентип, келгиле, оор атлетика боюнча машыгуу цикли кандай болорун карап көрөлү.
Техниканын артыкчылыктары
Бул окутуу методунун артыкчылыктары жөнүндө көп нерсени айтууга болот, бирок эң маанилүү пункттарды бөлүп көрсөтүү жакшы:
- Көнүгүүлөр жана аларды аткаруу режими алдыдагы олуттуу жүктөргө муундарды жана байламталарды мүмкүн болушунча эффективдүү даярдай тургандай тандалат;
- Бул жерде берилген бардык көнүгүүлөр булчуңдардын координациясын жогорулатууга жардам берет;
- Ак була капиллярлар тармагы өнүгөт;
- Күч көрсөткүчтөрү кыйла жогорулады;
- Жаракат алуу коркунучун азайтат.
Бул техника көп жылдык байкоолордун негизинде түзүлгөн жана оор атлетиканын бүт тарыхында жаратылган эң жакшы нерселерди өзүнө сиңирген. Көп учурда, машыгуунун белгилүү бир этабында коопсуздук кызматкерлери булчуңдардын стагнациясын башташат. Бүгүн каралып жаткан техника аны мүмкүн болушунча тезирээк жеңүүгө мүмкүндүк берет.
Окутуу методикасынын негиздери
Балким, машыгуу системасын түзүүдө эң татаал кадам - туура көнүгүүлөрдү тандоо. Бүгүнкү күндө алардын саны абдан көп. Көбүрөөк, бул пауэрлифтинг жана бодибилдингге тиешелүү. Бул спортто көнүгүүлөр көбүнчө негизги жана обочолонгон болуп бөлүнөт.
Бул классификация булчуңдардын айрым түрлөрүнүн алардын аткарылышына катышуусунун негизинде түзүлгөн. Оор атлетика боюнча, көнүгүүлөрдү классификациялоо боюнча биринчи аракет 1986 -жылы жасалган. Бул классификация боюнча көнүгүүлөр эки топко бөлүнгөн:
- Биринчи топко атаандаштык жана атайын даярдык кыймылдарын өнүктүрүүгө мүмкүндүк берүүчү көнүгүүлөр катары классификацияланды. Алардын дээрлик бардыгы техникалык жактан жулкуп көтөрүүдөн жана чуркоодон айырмаланган жок. Аларды аткарууда спортчу чоң салмак менен иштеши керек, бул кыймылдын биринчи тобун спортсмендерди даярдоодо негизги кылган.
- Экинчи топ атайын даярдык көнүгүүлөрүнөн турат. Алар биринчи группанын көнүгүүлөрүнөн айырмаланып, штанга менен эле эмес, башка спорттук шаймандар менен да аткарылат. Алар техниканын ар түрдүү структурасына ээ жана атаандаштык кыймылдарынан олуттуу айырмаланышы мүмкүн. Алар спортчуларды даярдоонун кошумча каражаты катары колдонулат.
Зарыл аткаруу үчүн кошумча көнүгүүлөр максималдуу мүмкүн болгон амплитудасы, мүмкүндүк берет өнүктүрүү жана бекемдөө муундар жана байламталар. Бул жерде байламталар жана муундар өтө жай өнүгөт жана бул препаратты мажбурлоо мүмкүн эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Эгерде сиз муундарга жетиштүү көңүл бурбасаңыз, анда булчуң аппаратынын күч көрсөткүчтөрү менен муундардын жетишсиз күчүнүн ортосунда дисбаланс пайда болушу мүмкүн. Бул абал олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн. Бул жерден сессиянын жүрүшүндө байламталарды жана муундарды чыңдоого көңүл буруу керектигин, муну чоң көлөмдөгү жана аз интенсивдүү машыгуу аркылуу ишке ашырууга болорун айтууга болот. Ар бир кыймыл ар кандай багытта максималдуу амплитуда менен аткарылышы керек. Жогоруда айтылгандардын баары бодибилдинг менен пауэрлифтингге бирдей колдонулат. Бул спорттун ортосундагы айырмачылыктар спортчулардын көздөгөн негизги максаттарында жатат. Эгерде пауэрлифтингде спортчунун күч көрсөткүчтөрү биринчи орунда болсо, анда бодибилдер булчуң массасына артыкчылык берилет. Бирок булчуң ткандарынын физиологиялык өзгөчөлүктөрүн эске алганда, бодибилдерлер машыгуунун күчү көрсөткүчтөрүнө жетиштүү көңүл бурушу керек.
Акыркы убакта күч спорту боюнча көнүгүүлөрдүн арсеналы кыйла азайганын белгилөөгө болот. Бул ар кандай себептерден улам болушу мүмкүн. Бирок спортчулардын машыгуу процессинин эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бул маселелерди чечүү керек.
Окутуу методикасын колдонуунун мисалы
Оор атлетика боюнча машыгуу циклин колдонуунун мисалы катары, бутту машыктыруу программасын карап көрөлү. Белгилүү болгондой, булчуңдардын тобу машыктыруу эң кыйын топтордун бири.
Буга чейин чуркоо жана эстүү кыймыл жасоодо спортчулар "кайчы" ыкмасын колдонушкан. Ушул себептен улам, спортчуларды даярдоодо классикалык скват гана эмес, "кайчы" кыймылы да кеңири колдонулган. Азыр мелдештерде спортчулар "бөлүүнүн" кыйла эффективдүү ыкмасын колдоно башташты жана машыгуу процессинде "кайчыда" иш жүзүндө колдонулбайт.
Ошондой эле, азыр тренажерлордо чуркоодо кыймылдарды азайтуу тенденциясы байкалууда. Бирок жүктөр өлүү рифт жана скват жасоодо көбөйөт. Бул муундардагы жүктүн көбөйүшүнө жана натыйжада жаракаттардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн. Спортчулар барган сайын тизе муундарынын тез-тез ооруп жатканына даттанышат, бул артикулярдык-байламталык аппаратты чыңдоо боюнча жетишсиз иштерди көрсөтөт. Окутуунун методикасын өзгөртүү зарылдыгы көзгө ачык көрүнүп турат.
Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, машыгуу программасында муундарды бекемдөөгө жардам берген көнүгүүлөрдүн көлөмү 17ден 27 пайызга чейин болушу керек. Бул учурда, бул көлөмдүн 2/3 бөлүгү ийин курчоосуна жана арткы булчуңдарга түшүшү керек, ал эми калганы буттун булчуңдарынын күч машыгуулары үчүн.
Пауэрлифтингде абал бир аз башкача. Бул спортто жалпы жүктүн 2/3 бөлүгү буттун жана белдин машыгуусуна түшүшү керек. Бодибилдингде булчуңдарды гармониялуу өнүктүрүү зарыл жана жүктүн мындай бөлүнүшү жок.
Оор атлетиктердин машыгуу цикли жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
