Ооруну эмне пайда кыларын жана булчуңдардын тыгыны менен кантип күрөшүү керек экенин билип алыңыз. Биз сизге профессионал спортчулардын эң популярдуу жолдорун айтып беребиз. Көп адамдар качандыр бир убакта спорт менен машыгып, денеңизди иретке келтирүү убактысы келгенин түшүнүшөт. Кээ бирөөлөр машыгуу залында машыгышса, башкалары үй шарттарын жакшы көрүшөт. Бирок, сабактардын жайгашуусу эч кандай мааниге ээ эмес, анткени орточо физикалык активдүүлүк ден соолукту чыңдоого өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, алар эндорфиндердин синтезине көмөктөшүп, маанайды жакшыртат.
Бирок, машыгуудан кийинки күнү кубаныч булчуңдардын оорушу менен алмаштырылышы мүмкүн. Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнө жараша, төшөктөн туруу да кыйын болушу мүмкүн. Бул абал көбүнчө баш айлануу же булчуңдардын бүтүшү деп аталат. Көбүнчө, бул көрүнүшкө ашыкча жүктөрдү колдонгон же дайыма көнүгүү жасабаган спортчулар туш болушат. Негизи, бул кадимки мамлекет жана буга эч кимди күнөөлөш керек. Бүгүн сиз булчуңдардын тыгылышынан кантип арылууну үйрөнөсүз.
Булчуңдардын оорушунун себептери
Ойлобоңуз, булчуңдардын оорушу тренировкадан кийин гана башталгыч спортсмендерде пайда болушу мүмкүн. Тажрыйбалуу спортчу да жогорку интенсивдүү көнүгүүдөн кийин бул көрүнүшкө туш болот. Анын пайда болушунун негизги себеби - булчуң талчаларынын микродрамасы, алар организм тарабынан айыгат, натыйжада сиз салмак кошосуз.
Денеңизге эс берүү абдан маанилүү, анткени дал ушул убакта өсүү байкалат. Албетте, ДОМСтун пайда болушунун башка себептери бар. Эгерде маселени биохимиянын көз карашы менен карасаңыз, анда булчуңдар төмөнкү себептерден улам бүтөлүп калган.
- сүт кислотасынын көп өлчөмү;
- булчуң ткандарынын жыйрылышынан улам кан агымы жайлайт.
DOMS бар экендигин аныктоо үчүн колдонулушу мүмкүн болгон бир нече симптомдор бар:
- булчуңдарда "пахтачылык" сезими пайда болот;
- булчуңдар чоңоюп, болгондой шишип кетишти;
- конвульсиялар пайда болот.
Булчуңдардын тыгылышынан кантип арылуу керек - ыкмалар?
Бул көйгөйдү чечүүнүн негизги жолдорун карап көрөлү.
Суу процедуралары
Ысык ваннадан кийин оору азаят, же таптакыр жоголот. Эң жакшы жыйынтык үчүн сууга деңиз тузун кошууну сунуштайбыз. Булчуңдар ысык сууга түшкөндө, алар эс алып, кан агымы күчөйт. Натыйжада сүт кислотасын тез колдонуу болуп саналат. Эгерде сиз жогорку интенсивдүү машыгууңузду жасаган болсоңуз, анда бул ыкма эң эффективдүү жана жеткиликтүү деп эсептелиши керек. Сиз мончого (саунага) да барсаңыз болот, бирок ар бир машыгуудан кийин муну ар ким жасай албайт. DOMSтин алгачкы симптомдорун сезээр замат контрасттуу душка түшүңүз. Көптөгөн профессионал спортчулар бул ыкманы колдонушат. Сиз өзүңүзгө эң ылайыктуу сууну тазалоону тандай аласыз же аларды айкалыштыра аласыз.
Массаж
Булчуңдардан чыңалууну басаңдатуунун эң сонун жолу, бул алардын тонусун жакшыртууга, ыңгайсыздыкты жоюуга жана эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Албетте, бул жерде көп нерсе массажисттин чеберчилигине да байланыштуу. Биз белгилеген массаждын бардык артыкчылыктарынан тышкары, кан агымын нормалдаштыруу жөнүндө да эстен чыгарбоо керек, бул лактаттын колдонулушун тездетет.
Сунуу
Булчуңдардан кантип арылууну билгиңиз келсе, анда чоюлууну унутпаңыз. Сиз оң натыйжаларды дээрлик дароо байкайсыз. Бирок, сиз өзүңүздү татаал алгачкы мүнөттөргө даярдаңыз. Бирок болжол менен төрттөн бир сааттан кийин булчуңдар бошоңдоп, тамак оорусу артка кетет.
Кийинки сабактар
Көбүнчө, башталгыч спортсмендер булчуңдардын бүтүшү сезими жоголгондон кийин гана машыгууну уланта аларына ишенишет. Эгерде оору абдан катуу болсо, анда сиз муну кылышыңыз керек. Мындан тышкары, дарыгерге кайрылуу керек, анткени ашыкча оору жаракат алууну билдириши мүмкүн.
Эгерде оору чыдаса, анда ошол эле режимде машыгууну улантуу жакшы. Эгерде сабактар тартипсиз болсо, анда абал ого бетер начарлайт. Булчуңдарды жылытуу жана алардагы кан агымын жогорулатуу үчүн тренингдин негизги бөлүгүнүн алдында сөзсүз түрдө жылынуу керек. Сүт кислотасы кан тарабынан колдонулаарын унутпаңыз жана бул көнүгүүнү улантуу үчүн чоң себеп.
Эгер сиз булчуңдардан кантип арылууну билгиңиз келсе жана биздин сунушка ылайык иш кылсаңыз, анда, балким, оору сезиминин азайганын байкадыңыз. Көбүнчө булчуңдардын бүтүшү эки -үч күнгө сезилет, бирок ал бир нече жумага созулушу мүмкүн. Эгерде сиз бул убакыттын ичинде машыгууларды өткөрүп жиберсеңиз, анда кийинки сабактан кийин абал кайталанат.
Тамактануу
Туура тамактануу адамдын ден соолугуна чоң таасирин тийгизери эбак эле белгилүү болгон. Атүгүл Байыркы Грециянын дарыгерлери да бул мамилени белгилешкен. Биздин организм бардык макро жана микроэлементтерге муктаж. Эгерде углеводдор энергия берсе, анда белок кошулмалары пластикалык функцияны аткарат, анткени биздин ткандарыбыздын баары алардан жаралган. Бүгүн сиз семирүү менен күрөшүү үчүн майлардан баш тартуу керектигин көп уга аласыз.
Бирок, бул мүмкүн эмес, анткени бул азык орган тарабынан жыныстык гормондорду синтездөө үчүн колдонулат. Спортчулар үчүн тестостерондун маанилүүлүгүн жакшы билесиз. Дагы бир нерсе, сиз пайдалуу майларды гана колдонуп, диетаңызда алардын санын чектешиңиз керек. Көптөр унуткан микроэлементтер ден соолук үчүн да маанилүү.
Эс алуу
Эс алуу жөнүндө сөз болгондо, биз биринчи кезекте уйкуну билдирет. Эс алуу - спорттогу ийгиликтердин башкы шарттарынын бири. Булчуңдардын өсүшү үчүн алар калыбына келиши керек. Эң активдүү регенеративдүү процесстер уктап жатканда эле болот.
Психоэмоционалдык абал
Булчуң оорулары менен жакшы маанайды сактап калуу өтө кыйын экенине макул болуңуз. Бирок, аракет кылыш керек. Окумуштуулар позитивдүү психоэмоционалдык мамиле булчуңдардын оорушун тез эле жоюуга жардам бербестен, машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатарын далилдешти.
Эгерде башталгыч спортчу баарын туура жасаса (биз кыймылдарды жасоо техникасын байкоо жөнүндө сөз кылабыз), анда ал бар экенин да билбеген булчуңдарды тез эле ачат. Сиз DOMS - бул машыгуу процессинин компоненттеринин бири экенин эстен чыгарбооңуз керек жана ар бир спортчу ал аркылуу өтөт жана бир нече жолу. Организм жаңы жашоо шарттарына көнгөндө, булчуңдардан кантип арылуу керек деген суроо сизди кызыктырбайт.
Биз мурун эле дем алуу оорлосо сабактарды калтырбоо керектигин айтканбыз. Келгиле, ооруну басаңдатуу үчүн тренингге чейин жана андан кийин эмне кылуу керектиги тууралуу сүйлөшөлү.
Сабак башталар алдында
- Беш мүнөттүк жылытууну жасаңыз.
- Сиз машыгууну баштоодон бир сааттай мурун жешиңиз керек.
- Тренинг учурунда бутуңузга табигый жүндөн жасалган жылыткычтарды кийиңиз.
- Машыгуунун башталышына отуз мүнөт калганда, эгер каржылык жактан жеткиликтүү болсо, аминдерден бир порция алыңыз.
Тренингден кийин
- Жылуу душка түшүңүз.
- Жүндөн жасалган жоолукту же жылыткычты (жылуу) дененин жабыркаган жерине коюу керек.
- Эгер талма пайда болсо, Кузнецов ипликаторунда туруңуз.
- Булчуңдарга өз алдынча массаж жасоо.
- Сунууну унутпаңыз.
- Күн сайын заряддаңыз.
Бардык күч кыймылдарынын арасында диспнейдин пайда болушу жагынан эң чоң тобокелчилик:
- deadlift - белдин булчуңдары;
- скватс - квадрицепс;
- push -up - көкүрөк булчуңдары жана трицепс.
Эгер сиз булчуңдардан кантип арылууну билгиңиз келсе, анда биринчи кезекте бул көрүнүштөн коркпооңуз керек. Ошентип, дене сизге даяр эмес болгон күчтүү жүктү колдонгонуңузду билдирет. Жалгыз өзгөчөлүгү - бул катуу оору, эгерде сиз башталгыч болбосоңуз же узак тыныгуудан кийин сабактарды уланта элек болсоңуз. Мындай учурларда булчуңдардын бүтүшү ыктымал.
Албетте, DOMS жөнүндө жагымдуу эч нерсе жок, анткени ал күнүмдүк жашоодо мүмкүнчүлүктөрүңүздү олуттуу түрдө чектей алат. Мисалы, эгерде көкүрөктүн булчуңдары бүтөлүп калса, анда спортчу көп учурда колдорун эки жакка жайылта албайт. Ошондой эле, оорудан тезирээк арылууга жардам бере турган витаминдер жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Биринчи кезекте E, C жана A витаминдери жөнүндө сөз болуп жатат.
Эгерде бул заттар сиздин рационуңузда аз санда болсо, анда сиз тийиштүү аптека кошулмаларын ичүүнү башташыңыз керек. Алардын арасында биз белгилейбиз:
- Апитонс П - продукттун курамында чоң көлөмдөгү витаминдерден тышкары, биофлавоноиддер, король желе жана аары чаңчалары бар.
- Элтон П - витаминдерден жана аары чаңчасынан тышкары, элеутерококтун экстракты бар.
- Leveton Forte - витаминдерди, лейзея тамырынын экстрактын, аары чаңчасын жана амин комплексин бириктирет.
Тыгылып калган булчуңдар алардын өсүшүн билдирбейт
Көптөгөн про-куруучулардын оорусуз өсүү болбойт деген сөзүн баары билет. Бирок, бул багыттагы акыркы изилдөөлөр башкача экенин көрсөтүп турат. Албетте, чындык дайыма эле жакын жерде. Албетте, булчуңдардын оорушу булчуң ткандарынын талчаларынын бузулушунун далили. Ансыз алга жылуу мүмкүн эмес экенин баарыбыз билебиз.
Бирок, булчуңдардын өсүү процесстерин активдештирүүчү негизги факторлордун арасында милдеттүү оору жөнүндө сөз жок. Бул метаболикалык стресс жана була microtrauma талап кылат. Бул өсүүнүн жалгыз жолу, бирок дагы бир шартты эстен чыгарбоо керек - ар бир кийинки машыгуу мурункусуна караганда бир аз кыйыныраак болушу керек.
Ошондой эле, үзгүлтүксүз, ашыкча стресс ашыкча машыгууга алып келерин унутпаңыз. Мындай кырдаалда нерв системасынын иши бузулат (аны калыбына келтирүү үчүн эң көп убакыт талап кылынат), анаболикалык реакциялар да жайлап, ал тургай токтоп калат.
Мунун баары окуунун сапатын оору менен өлчөөнүн кажети жок экенин көрсөтүп турат. Качан сиз көнүгүү техникасына толугу менен берилип, тырышып иштесеңиз жана эч нерсе кыйнабасаңыз, анда машыгуу сөзсүз үзүрлүү болот.
Булчуңдардан кантип арылам деп таң калбоо үчүн, муну буга жеткирбөө жакшы. Бул үчүн, биз бир нече кеңештерди колдонууну сунуштайбыз:
- Үзгүлтүксүз, бирок бара -бара жүгүн көбөйтүү (машыгуунун интенсивдүүлүгү жана жумушчу салмагы).
- Ар дайым көнүгүү техникасынын талаптарын карманыңыз. Канчалык көп салмак колдонсоңуз, жаракат алуу коркунучуңуз ошончолук жогору болот.
- Биринчи топ жылытылып, бош бар же минималдуу салмак менен көп кайталануу менен аткарылышы керек.
- Сиз денеңиздин үнүн угууну үйрөнүшүңүз керек, анткени ал ар дайым туура эмес кылып жатканыңызды айтып берет.
- Булчуңдардын кычкылтек ачкалыгын, кандын уюшун жана тамак оорусун алдын алуу үчүн ичүү режимин карманыңыз. Тилекке каршы, жаңы баштагандар күн бою дайыма эле жетиштүү суу ичишпейт.
Эгерде баары начар болсо, жана сиз катуу ооруну баштан кечирип жатсаңыз, анда сезгенүүгө каршы дарыларсыз жасай албайсыз.
Тыгылып калган булчуң феномени жана андан кантип арылуу керектиги тууралуу көбүрөөк маалымат:
