Эгерде сиз чындап эле өзүңүздүн рухуңузга татыктуу дене кылгыңыз келсе, анда спортчунун диетасын туура түзүү үчүн макаланы окууну сунуштайбыз. Булчуңдары өнүккөн дени сак денени физикалык активдүүлүк менен алуу мүмкүн эмес. Бодибилдинг формаларына жетишүү күнүмдүк тренингди, стероиддик дарыларды жана, албетте, туура тамактанууну камтыган ылайыктуу жашоо образын жүргүзүү менен гана мүмкүн болот. Башталгыч спортсмен үчүн туура түзүлгөн диета-бул акчаны талап кылган татаал иш, анткени сапаттуу продукциялар эч качан арзан болгон эмес жана аны даярдоодо адистин жардамы жок дегенде.
Бодибилдинг үчүн машыгуудан кийин кантип тамактануу тууралуу биздин макаланы окуңуз
Спортчулардын тамактануусунун негизги принциптери
Спорт залдагы көнүгүүлөр туура тамактануу менен гана натыйжалуу болот. Белгилүү бир учурларда кыйла эффективдүү болгон түрдүү диеталар бар. Башталгыч бодибилдер үчүн алар өз алдынча, анткени негизги максат - булчуң массасын куруу жана арыктоо эмес. Спорттук карьераңыздын башталышынан баштап тамактануунун негизги принциптерин карманышыңыз керек.
Башталган машыгуунун биринчи жарымында спортчу тыюу салынган бир катар продукциялардан толугу менен баш тартуусу керек, анын ичинде:
- газдалган суусундуктар;
- жарым фабрикаттар;
- ак ундан жасалган ун азыктары;
- ышталган эт;
- кондитер азыктары;
- Майлуу тамак;
- колбаса;
- варенье жана консервалар;
- туздалган бадыраң
Бул тизмедеги азык -түлүктөрдүн көбү жөнөкөй углеводдордон турат жана алар спортчунун, жана чындыгында, ар бир адамдын эң жаман душмандары. Алар денеде тез иштетилип, майга айланат. Сыпатталган продукциянын экинчи бөлүгү денедеги тузду жана химиялык кошулмаларды ашыкча камтуудан улам сууну сактап калат.
Белоктуу тамактарга максималдуу мамиле. Протеин же протеин диетаңыздын негизин түзүшү керек, булчуңдарды курууга салым кошкон адам. Диетада дайыма болушу керек болгон белоктуу азыктар:
- тоок жумурткасы;
- торпок;
- тоок филеси;
- деңиз азыктары;
- ак балык сорттору;
- лосось;
- буурчак өсүмдүктөрү;
- быштак.
Маанилүү! Бодибилдингтин күнүмдүк тамактануусу жарым белок, дагы 30% углеводдор жана 20% май болушу керек. Менюңуздун 30% ын түзгөн углеводдор туура болушу керек, тактап айтканда татаал, буларга төмөнкүлөр кирет:
- дан эгиндери, эң жакшысы гречка жана сулу, күрүч жана манна кошулбашы керек;
- катуу буудай макароны;
- жашылдар;
- цуккини;
- помидор;
- бадыраң;
- кебек менен орой нан;
- алма.
Майлардын ичинен өсүмдүк майларына артыкчылык берүү жакшы, мисалы, зайтун, зыгыр же күн карама майы. Ошондой эле, алардын булактары жаңгак, балыктын кээ бир түрлөрү болушу мүмкүн.
Өзүңүздү бөлчөк тамактанууга көнүңүз, көбүнчө, бирок кичине бөлүктөрдө. Спортчу күнүнө жок дегенде 5-6 жолу тамактануусу керек. Алтыдан кийин жей албайт деген пикир жаңылыш, мындай чектөө булчуң массасынын топтолушуна гана тоскоол болот. Уктаар алдында бир саат калганда протеинди коктейль ичүү же быштактын таңгагын жеш керек.
Карбонгидрат азыктар күндүн биринчи жарымында топтолушу керек, экинчиси белокторго каныккан болушу керек.
Сууну көп ичкиле, эгерде тузду кыянат колдонбосоңуз, организмде калбайт. Бардык тамактарды даярдаса болот:
- Гриль;
- меште;
- бууга же бышырууга.
Куурулган тамактануудан баш тартыңыз, эгер тамак бышырылса же мешке бышырылса, анын даамы болбойт, бирок майлуулугу кыйла азаят.
Бодибилдер күнүнүн менюсу
Идеалдуу вариант - бул адистен туура спортсмендин менюсун түзүүдө жардам сурап кайрылуу, бирок эгерде бул бир катар себептерден улам мүмкүн болбосо, анда биз болжолдуу диетаны ошол күнгө сунуштайбыз.
Биринчи эртең мененки тамак:
- гречка боткосу 100 г;
- үч кайнатылган жумуртка;
- Apple.
Спортчунун экинчи эртең мененки тамагы:
- тоок эти 200 г;
- сулу 100 г;
- жашылчалар 300-400 гр.
Түшкү тамак:
белок коктейли
Бодибилдер кечки тамак:
- катуу макарон 100 г;
- балык 200 г;
- жашылча 200 гр.
Экинчи кечки тамак, жатар алдында:
аз майлуу быштак 200 г же казеин протеини
Спорттук кошумчалар - кошумча тамактануу катары
Бодибилдер үчүн туура түзүлгөн диета менен бирге спорттук тамактануу пайдалуу болот. Бирок мындай толуктоолордун рыногу ушунчалык жык толгон жана ар кандай супер сунуштарга толгон, алар жаңы мегаполистерди колдонуунун мега жыйынтыгын көрсөтүшөт. Чынында эле, барлар, таблеткалар, коктейлдер, порошоктор да бар … Капчыгыңызды эле бошотпостон, чындап керектүү кошумча кантип тандоо керек?
- Протеин. Бул негизги булчуң курулуш кошумча болуп саналат. Кабыл алуу боюнча жалпы кеңештер-бул 3-4 ирет бир порция, 20-30 г өлчөмүндө. Бир жолку максималдуу жол берилүүчү порция-40 г. Бирок, белоктун керектүү көлөмүн сиз үчүн гана аныктоо керек, адис жардам берет.
- Гейнер да протеин, бирок аз өлчөмдө карбонгидрат кошуу менен. Мындай кошулма белокту жакшы сиңирүүгө мүмкүндүк берет деп ишенишет. Гейнер булчуңдардын өсүшүн стимулдаштырып, катуу машыгуудан кийин энергия запастарын толтурууга жардам берет.
- Витамин -минералдык комплекс. Эреже катары, спортчу үчүн тамак -аш менен камсыздалган витаминдер жөн эле жетишсиз. Ретинол булчуң массасын алуу үчүн негизги элементтердин бири болуп эсептелет; зат алмашуу процесстерин тездетет жана белоктун сиңишине жардам берет. Ошондой эле А витамини клеткалардын өнүгүшүнө жана өсүшүнө жооп берет, көрүүнү жана репродуктивдик функцияны жакшыртат. Эреже катары, ретинол спортчулар үчүн ар бир витамин комплексине кирет.
- В1 витамини же тиамин денедеги калыбына келтирүүчү процесстер үчүн жооптуу. Эгерде бул витамин денеде жетишсиз болсо, анда тамак -аштын начар сиңирилишине алып келет жана булчуң массасынын жоголушуна алып келет. Ошондой эле спортчулар үчүн аминокислоталар жөнүндө унутпоо керек, алар бодибилдинг үчүн да маанилүү.
- Кардиопротекторлор, өзгөчө ысык мезгилде, спортчу үчүн ашыкча болбойт. Аларды тренингге чейин алуу чыдамкайлыкты жогорулатат жана сергек жүрөк -кан тамыр системасын сактоого жардам берет.
- Хондропротекторлор таяныч -кыймыл системасын чыңдайт. Көнүгүү учурунда муундарга жүктөлгөн кемирчек ткандарын акырындык менен жок кылат жана хондропротекторлор болгон кошумча "азыктанууга" муктаж.
Спортчулар үчүн толуктоолор сиздин көрсөткүчтөрүңүздү жакшырта алат, бирок рационалдуу колдонууну унутпаңыз, туура формулированный диета жана көнүгүү менен бирге. Албетте, алардан керемет күтүүнүн кажети жок, анткени, мисалы, протеин эң жөнөкөй продуктулардан алынган концентрацияланган белок. Ошондуктан, сиз аны дайыма порошок түрүндө же катуу тамак түрүндө колдонууну, башкача айтканда, табигый продукциядан алууну тандап аласыз. Эң башкысы - денеге кирген ар бир элементтин өлчөмү туура, ал жерде кандай формада эмес. Организмге олуттуу кам көрүүнү чечкенден кийин, натыйжага күнүмдүк талыкпаган эмгек менен гана жетүүгө болорун унутпаңыз. Спортчулардын тамактануусу - машыгуунун ажырагыс бөлүгү. Көнүгүү менен өзүңүздү чарчатып, бирок ошол эле учурда тамактанууда жалпы кабыл алынган эрежелерден баш тартууга мүмкүндүк берип, өзүңүздүн аракеттериңизди нөлгө чейин азайтасыз. Ар бир процесс көнүүнү талап кылат жана бир айдан кийин өзүңүз койгон жашоонун белгилүү бир ритми сизге табигый процесс катары көрүнөт. Жана денеңиздин жакшы жакка өзгөрүүсүн карасаңыз, тез тамактануу каалоосу өзүнөн өзү жоголот.
Спортчунун диетасы тууралуу видео, аны кантип туура жасоо керек:
Массаны алуу үчүн тамак -аш сатып алуу (бодибилдер менюсу):
