Адамдардын 90% дан ашыгы денесине нааразы. Бул дайыма эле ашыкча салмак жана семирүү жөнүндө эмес. Кээде арыктоо чоң көйгөйгө айланат, аны жеңүү оңой эмес. Мазмуну:
-
Эркекке кантип салмак кошуу керек
- Абдан арык эркектер
- Булчуң массасын куруу
- Май массасын көбөйтүү
-
Кызга кантип салмак кошуу керек
- Аябай арык кыздар
- Өтө арык болуу коркунучу
- Тамактын калориялуулугун жогорулатуу
Көпчүлүк адамдар ашыкча салмакка ээ. Бул өзгөчө фаст -фудду жана таттууларды сүйүүчүлөрдүн арасында туура. Бирок эч качан жакшырбай турган мисалдар бар, дайыма пирожныйларды жана майлуу тамактарды ашыкча жешет. Өтө арык адамдар үчүн эмне кылуу керек, кантип салмак кошуу керек?
Эркекке кантип салмак кошуу керек
Адатта өтө арык адамдар эктоморфдор деп аталат, алардын калкан сымал бездери майдын гана эмес, булчуңдардын массасына тоскоол болгон гормондорду көп өндүрүшөт. Мындай адамдар үчүн жакшы болуп кетүү дээрлик мүмкүн эмес.
Абдан арык эркектер
Эң кызыгы, аялдарга караганда эркектердин тезирээк оңолушу кыйыныраак. Бул метаболизм менен гормоналдык деңгээлдеги айырмачылыкка байланыштуу. Башында аялдын май ткандарынын минималдуу өлчөмү 13%, эркекте 8%болушу керек. Бул айырмачылык аялдардын канында эстрогендин болушуна байланыштуу, бул майлуу ткандардын топтолушуна өбөлгө түзөт. Май ткандарынын көлөмүн өлчөө үчүн УЗИ, рентген, гидростатикалык таразаны жана биоэлектр каршылыгын колдонсоңуз болот. Эгерде сиз эркек болсоңуз жана майлуу ткандардын пайызы болжол менен 7%ды түзсө, анда денеңизге чукул кам көрүү керек. Бул көбүнчө бодибилдерлерде денени кургаткандан кийин көрүнөт, качан жалпы дене салмагы татыктуу, бирок май жок. Бирок эгерде машыгуу залында машыгуу болбосо жана тери астындагы май аз болсо, калориялуу диетага отуруңуз. Эркектерде аз салмактын себептери:
- Калкан сымал бездин же уйку безинин көйгөйлөрү;
- Туура эмес тамактануу
- Ашказан оорулары;
- Стресс;
- Паразиттер (курттар).
Азык -түлүк порциясын көбөйтүүдөн мурун, доктурга кайрылыңыз жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жокко чыгарыңыз. Балким, себебин жойгондон кийин, сиз оңой формаңызга келип, бир нече килограммга арыктай аласыз.
Салмак кошуу үчүн сиз кантип семирүүнү каалашыңыз керек. Массаны май же булчуң ткандары көбөйтүшү мүмкүн. Эгерде сиз бир нече килограммды "өстүрүүнү" эле эмес, сулуу денеге ээ болууну кааласаңыз, анда машыгуусуз жасай албайсыз. Бул туура салмак кошуунун жалгыз жолу.
Булчуң массасын куруу
Булчуң массасынын көбөйүшүнө диетада белоктуу тамактарды көбөйтүү жана туруктуу машыгуу аркылуу жетишүүгө болот. Булчуңдарды курууда ар бир тамакка белок кошуу керек. Ал балык, эт, жумуртка, сүт азыктары, деңиз балдыры, козу карын сыяктуу азыктарда кездешет.
Бирок эстен чыгарбаңыз, протеин организм тарабынан узак убакыт бою бузулат, ал эми энергиянын 30% процесстин өзүнө жумшалат. Демек, тамактын калориясынын үчтөн бир бөлүгү белоктордун бөлүнүшүнө кетет. Мына ошондуктан менюда майлардын жана углеводдордун болушу зарыл. Бир протеин тамагын колдонуу менен, дене сизде жок болгон майлуу катмарды жок кылат.
Тренингге келсек, булчуң массасын алуунун алгачкы стадиясында жумасына 3 жолу 40-60 мүнөттөн ашпоого тийиш. Булчуң топторун бутага албастан жалпы көнүгүүлөрдү тандаңыз. Тренингге 2 саат калганда жана кийин бир белокту жегениңиз туура болот, эгер сиз протеин коктейлин сатып алсаңыз болот.
Суу дайыма ичип турушу керек, анткени белок бөлүнгөндө денени ууландыруучу кетон денелери пайда болот. Бөйрөктөргө жүктү жеңүүгө жардам берүү үчүн, күнүнө 2,5 литрге чейин сууну көбөйтүңүз.
Эс алууга көңүл буруңуз. Күнүнө жок дегенде 7 саат уктоо керек.
Май массасын көбөйтүү
Дене майын көбөйтүү үчүн тамактын энергетикалык баалуулугун 300-500 калорияга жогорулатуу зарыл. Ошол эле учурда муну майлардын жана жөнөкөй углеводдордун эсебинен жасоого аракет кылыңыз. Дени сак майларды жана омега кислоталарын кошуңуз. Алар деңиз балыгында жана жаңгакта кездешет. Майлуулугу жогору сүт ичүү. Ошол эле учурда жегиле. Бирок диетологдор бул салмак кошууга каршы. Анткени, майлардын жана углеводдордун ашыкча болушу боор менен бөйрөктүн иштешине терс таасирин тийгизет. Мындан тышкары, кийинчерээк кант диабети жана башка көптөгөн оорулар пайда болушу мүмкүн.
Кызга кантип салмак кошуу керек
Кыздарда салмактын жоктугу кадимкидей кабыл алынат. Көптөрдүн ою боюнча, адилет жыныстуу адамдар сымбаттуу болушу керек.
Аябай арык кыздар
Үйдө сулуу дене үчүн күрөштү баштоодон мурун, өзүңүздүн канчалык арык экениңизди чечишиңиз керек. Сиз дене салмагынын индексин эсептөө керек. Эгерде бул көрсөткүч 18ден аз болсо, анда тамактын калориялуулугун жогорулатуу керек. BMI 17де кыздын этек кири келбеши мүмкүн, ошондуктан ал айыгып кетмейинче эне боло албайт.
Бул физиологиялык жана патологиялык жука айырмалоо керек. Көбүнчө астеникалык дене түзүлүшү бар кыздардын дене салмагынын тартыштыгы болот. Ошол эле учурда, бардык изилдөөлөр адамдын ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөрү жок экенин көрсөтөт. Бирок бул такыр эле ичке каршы күрөшүүнүн кажети жок дегенди билдирбейт.
Эгерде арык дене жашоого тоскоол болуп, депрессияга алып келсе, анда көйгөйдү чечүү керек. Эң жакшысы диетологго кайрылыңыз. Арыктоо үчүн көп эс алуу жана күнүмдүк калорияны көбөйтүү жетиштүү. Унутпаңыз, бул менюга татаал углеводдор менен майларды киргизүү аркылуу жасалат.
Кыздарда өтө арык болуу коркунучу
Көп учурда ашыкча ичке болуу тукумсуздуктун себеби болуп калат. Чындыгында, аялдын денесиндеги жумуртка майлуу ткандардын жетиштүү өлчөмүндө болгондо гана өсө алат. Эгерде май аз болсо, анда организм үстөмдүк кылган фолликулдун өсүшүнө жол бербейт, анткени ал аял кош бойлуулукту сактап кала албайт жана түйүлдүктү керектүү нерселер менен камсыздай албайт деп "коркот". Андыктан, эгер сиз ашыкча арыктоодон жапа чегип, этек кириңиз туура келбесе, анда айыгууга убакыт келди. Кээде бул таптакыр оңой эмес. Башында күнүнө калория санын көбөйтүүгө аракет кылуу керек. Биринчи этапта 300 калория жетиштүү.
Калыбына келүүдөн мурун, эртең менен таразага тартып, салмагыңызды жазыңыз. Андан кийин, бир жума бою күчөтүлгөн режимде жегиле, башкача айтканда, тамактын энергетикалык баалуулугун 300 калорияга жогорулатыңыз. Эгерде бир жумадан кийин эч нерсе өзгөрбөсө, калориялардын санын 500гө көбөйтүңүз. Апта үчүн адаттагыдан көбүрөөк тамактаныңыз. Өзүңүз таразалап көрүңүз, 0,5 кг салмактын жогорулашына жетишүү керек. Бул оптималдуу салмак кошуу 7 күндө. Башкача айтканда, бир айда 2 кг салмак кошосуз. Бул эң сонун натыйжа, бул сизге боор, бөйрөк жана уйку бези менен көйгөйлөрдү чечүүдөн сактайт.
Тамактын калориялуулугун жогорулатуу
Куурулган тамактардан, тез тамактануудан, чипсыдан жана закускадан алыс болуңуз. Менюга сүттө бышкан ботконун же кесменин кошумча бөлүгүн киргизүү керек. Бул татаал карбонгидрат болсо жакшы, анткени алар кандагы глюкозанын кескин жогорулашына алып келбейт.
Кыздар үчүн ашыкча салмакка сунушталган азыктар:
- Эт;
- Майлуу сүт азыктары;
- Деңиз балыгы;
- Жаңгактар;
- Авокадо;
- Буурчак өсүмдүктөрү;
- Дан.
Эртең менен тамактанууну унутпаңыз. Эртең мененки тамак - денени ойготуучу негизги тамак. Эртең менен колбаса менен сырдан жасалган бутерброд жана бир табак сулудан жасалган тамакка ээ боло аласыз. Эгерде сиз спорт менен машыксаңыз, анда машыгууга 2 саат калганда сөзсүз тамактануу керек. Бул белоктуу тамак болушу керек.
Кантип салмак кошуу керек - видеону көрүңүз:
[медиа = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Көрүнүп тургандай, ичке болуу - салыштырмалуу түшүнүк, жана аны менен дайыма күрөшүүнүн кажети жок. Эгерде өтө ичке дене комплекстердин жана депрессиянын себеби болуп калса, анда диетолог менен психологго кайрылуу сунушталат.
