Жаш куракта тери астындагы майдан биротоло арылуу үчүн эмне кылуу керек экенин билип алыңыз. Семирүү чоңдорго эле эмес, өспүрүмдөргө да таасир этет. Буга активдүүлүктүн төмөндүгү жана сапатсыз тамак -аштын колдонулушу себеп болгон. Көптөгөн өспүрүмдөр бош убактысынын көбүн монитордун алдында өткөрүшөт жана видео оюндардан же социалдык тармактардан алаксып калбаш үчүн тез тамактанууга аракет кылышат.
Илимпоздор семирүүнүн төмөнкү чеги өспүрүмдөргө ооп кеткенин айтышат, бул абдан өкүнүчтүү. Белгилей кетсек, белгилүү себептерден улам, мисалы, гормоналдык толкундар, өспүрүмдөр үчүн чоң кишиге караганда арыктоо кыйыныраак. Мындан тышкары, психологиялык көз караштан алганда, өспүрүмдөр дагы бул көйгөйгө чыдоосу кыйыныраак, анткени бул куракта алар өз курбуларынан дарегине шылдың угушат. Келгиле, өспүрүм үчүн жайдын алдында кантип арыктоо керектигин карап көрөлү.
Жай алдында өспүрүмгө кантип арыктоо керек - негизги эрежелер
Аялдар ар кандай куракта өз денесине өтө сын көз карашта. Бул өспүрүм кыздарга да тиешелүү. Алардын көбү бир нече ашыкча фунттан арылуу керектигине ишенишет жана мүмкүн болсо муну мүмкүн болушунча тезирээк жасашат. Эмнегедир көптөр, анын ичинде чоңдор да мындай максатка жетүү мүмкүн эмес экенине ишенишет. Иш жүзүндө, таптакыр башкача.
Арыктоону баштоо үчүн, болгону тамактануу программасы менен энергия тартыштыгын жаратуу жана дайыма машыгуу керек. Жана залдан жөө басуунун кереги жок, жетиштүү, күнүмдүк сейилдөө гана. Биздин организм кандай стрессти баштан кечирип жатканынын мааниси жок. Эгер сизди жайдын алдында өспүрүмгө кантип арыктоо керек деген суроо кызыктырса, анда азыр сиз ага жооп аласыз.
Диетаңызды өзгөртүңүз
Бул диета - арыктоо үчүн аныктоочу фактор. Физикалык активдүүлүк бул максатка жетүүдө жардамчы гана. Тамак -аштын өзгөрүшү жөнүндө сөз болгондо, биз орозо жөнүндө такыр сөз кылбайбыз. Анын үстүнө, жайдын алдында өспүрүм үчүн кантип арыктоо керектигин билгиңиз келсе, биринчи эреже - дайыма тамактануу.
Эгерде денеде ачкачылык болсо, анда метаболизм процесстери кескин басаңдайт жана сиз арыктабайсыз. Ошондой эле өспүрүмдөрдө денеде "гормоналдык кумарлар" күчөп жатканын эстен чыгарбоо керек. Дене салмагындагы олуттуу секирүүлөр ушул учур менен байланыштуу жана туура уюштурулган диета менен бул өзгөрүүлөрдүн диапазону кыскарышы мүмкүн.
Орозо тууралуу дагы бир нече сөз айтуу керек. Көптөгөн адамдар, жашына карабай, орозо аркылуу гана ашыкча салмактан арылууга болот деп ишенишет. Бирок, иш жүзүндө, тамак -ашты башкаруунун мындай ыкмасы тамактануунун ар кандай бузулушуна алып келиши мүмкүн, мисалы, анорексия же булимия. Бул узак мөөнөттүү дарылоону талап кылган өтө олуттуу оорулар.
Туура диетаны түзүү үчүн тамак пирамидасы жөнүндө жок дегенде жалпы түшүнүккө ээ болуу абдан маанилүү. Ошондой эле белгилүү бир азыктарды канчалык керектөөңүздү билишиңиз керек. Сууну көп ичүүнү унутпаңыз. Бир стакан сууга бир кесим лимон кошсоңуз, таштанды чыгаруу процесси тездейт.
Күнүмдүк рационуңузда жашылча-жемиштердин 3-4 порциясынан кем болбошу керек. Мындан тышкары, дагы бир порция жашылча болушу керек. Белок кошулмалары бар азыктар үчтөн жети порцияга чейин болушу керек. Өсүмдүк майларында, авокадодо, жаңгакта жана башка тамак -аш азыктарындагы пайдалуу майлар жөнүндө унутпаңыз. Алар диетаңызда үчтөн бешке чейин болушу керек.
Жөнөкөй углеводдордун булактарын жай көмүртектерге бай азыктар менен алмаштыруу керек. Жеке диетаны түзүү абдан маанилүү, ансыз сиз жайдын алдында өспүрүмгө кантип арыктоо керек деген суроого жооп ала албайсыз. Бул жерде сергек тамактануу программасынын негизги эрежелери:
- Эртең мененки тамакка белок кошулмаларын, жемиштерди жана углеводдорду колдонуу керек.
- Түшкү тамакка жашылчаларды жана протеин кошулмаларын кошуңуз.
- Кечки тамакка углеводдорду, белокторду жана жашылчаларды жегиле.
- Тамактануу учурунда жашылчаларга, белокторго жана жемиштерге артыкчылык берилиши керек.
Сиз, балким, дээрлик ар бир тамакта жашылчалар бар экенин байкадыңыз. Бул кокустук эмес, анткени алар сиздин диетаңыздын негизин түзүшү керек. Суу бирдей маанилүү жана денебиз 80 пайыз суюк болгондуктан гана эмес. Суу токсиндерди жок кылуу үчүн абдан маанилүү жана метаболизм процесстерин тездетүүгө жардам берет.
Диетадан таттуу суусундуктарды ичүүчү суу менен алмаштыруу менен жок кылыңыз. Эгерде сиз ачка болуп жатсаңыз жана кийинки тамактын убактысы келе элек болсо, бир стакан суу же бир чыны көк чай ичиңиз. Жогоруда айтылгандардан тышкары, кошумчалаш керек, эгер сиз бир аз муздаган суу ичсеңиз, анда энергия керектөө көбөйөт, анткени организм тамакты белгилүү бир температурада гана иштете алат.
Диетанын энергетикалык баалуулугунун оптималдуу индикаторун тандоо өтө маанилүү, бирок ошол эле учурда фаст -фуд сыяктуу зыяндуу нерселер жөнүндө сөз кылбасак, продуктыларда өзүңүздү чектебеңиз. Жумасына бир жолу керексиз тамактарды жегенге уруксат берүү менен эс алууга жол бербеңиз. Сүйүктүү назиктигиңиз менен бир күн эркелете аласыз, бирок аз өлчөмдө. Эгерде сиз жакшы көргөн тамагыңыздан дароо баш тартуу кыйын болсо, анда акырындык менен жасаңыз.
Nutrient балансын сактоо
Азык заттарынын ортосундагы тең салмактуулукту сактоо өтө маанилүү. Сиз карбонгидрат алууну чектешиңиз керек, бирок сиз толугу менен карбонгидраттан баш тарта албайсыз. Орточо алганда, дени сак адамдын рационунда углеводдордун үлүшү 50 пайызды түзүшү керек. Бул энергиянын негизги булагы жана ансыз дене нормалдуу иштей албайт.
Көмүрсуулар боюнча катуу чектөө бардык курактагы адамдар үчүн зыяндуу. Мындай кадам гормоналдык заттардын синтезин жайлатып, мээнин иштешин төмөндөтөт. Аткинсон диетасына окшош тамактануу программалары бүгүнкү күндө популярдуу. Бирок алар өспүрүмдөр үчүн ылайыктуу эмес, анткени углеводдор белок кошулмалары жана майлар менен алмаштырылышы керек. Бул диеталык тамактануу программаларын профессионал спортчуларга калтырыңыз.
Диета өсүмдүк азыктарынын мүмкүн болгон максималдуу санын камтышы керек. Бул жемиштер, дан эгиндери, жашылчалар жана буурчак өсүмдүктөрү. Дан эгиндерин, таттуу картошканы, сары помидорду, күрүчтү, сулуну жана башкалардын негизинде диета түзүңүз. Ак күрүч жана картошка семирүүгө алып келет деп жалпы кабыл алынат, бирок андай эмес. Жөн эле кытайларды караңыз, алардын менюсунда дайыма күрүч бар. Ачкачылыкты канааттандыруу үчүн жетиштүү тамактануу өтө маанилүү.
Төмөн калориялуу диета программаларын колдонбоңуз. Алар чоң кишиге, андан да өспүрүмгө коркунучтуу болушу мүмкүн. Диетанын калориялуулугу кадимки индикаторго салыштырмалуу бир аз гана болушу керек. Бул бир аз энергия тартыштыгын жаратат жана физикалык активдүүлүктөн улам көбөйөт. Дал ушул кырдаалда сиз арыктай аласыз жана өзүңүздүн ден соолугуңуз үчүн тынчсызданбайсыз.
Бардык мындай диеталар кыска мөөнөткө колдонууга ылайыкталган жана узак мөөнөттүү келечекте пайдалуу болбошу мүмкүн. Сиздин милдет, балким, жөн эле арыктоо эмес, бирок узак убакыт бою сымбаттуу фигураны түзүү. Биз сизге керектүү диетанын энергетикалык баалуулугун аныктоого жардам бере турган диетологдун кеңешине кайрылууну сунуштайбыз.
Эгерде тамактануу программасында белоктор көп болсо, анда алардын ашыкчасы глюкозага айланат. Ошол эле учурда, сиз карбонгидрат алууну азайтуу менен бул заттын жогорку концентрациясынан арылгыңыз келди. Майлар глюкозага айландырылбаса да, алар көп өлчөмдө зыяндуу. Күнү бою организмдин бул азыкка болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн 30дан 60 граммга чейин май ичүү жетиштүү. Майлардын үлүшү жалпы калориянын 20-30 пайызын түзүшү керек.
Тамак -аштагы белок кошулмаларынын саны 55-95 граммдын ортосунда болушу керек. Бирок, балансты майга бурбоо үчүн, алар арык тамак -аштардан алынышы керек.
Спорт менен машыгуу
Жаш муундун активдүүлүгүнүн төмөндүгү азыркы коомдо олуттуу көйгөй болуп саналат. Техниканын тез өнүгүшүнөн улам, өспүрүмдөр физикалык активдүүлүктүн маанилүүлүгүн унутуп, компьютерге жана интернетке көп убакыт бөлүшөт. Дене тарбия сиз үчүн норма болуп калышы керек жана бул жерде мектептеги сабактар эске алынбайт. Коомдук транспортту азыраак колдонуп, жөө же велосипед тепкенге аракет кылыңыз.
Сиз активдүү спорт менен машыгуу үчүн жуманын үч күнүн бөлүшүңүз керек. Бул ашыкча салмактан арылууга гана мүмкүндүк бербестен, денеңизди да айыктырат. Биз спорт залга баштоону сунуштайбыз жана андан тышкары дагы үч күн активдүү кыймылдаңыз. Бирок сиз толугу менен бир күндү эс алууга арнай аласыз.
Спорт жетишерлик узак болушу керек - жарым сааттан 60 мүнөткө чейин. Ар бир машыгуу жок дегенде 400 калориядан арылууга багытталышы керек. Сеанстын негизги бөлүгүнө чейин жакшы жылынуу өтө маанилүү экенин унутпаңыз. Эгерде сизде спортзалга барууга мүмкүнчүлүк болбосо же ашыкча салмактан уялсаңыз, анда үйдө машыгыңыз.
Бүгүнкү күндө ар кандай спорттун түрлөрү бар жана сиз өзүңүзгө жакканды таба аласыз. Футбол бир гана балдар үчүн деп ойлобоңуз, бирок кыздар үчүн аэробика сонун. Биз ошондой эле бассейнди колдонууну сунуштайбыз. Бул арыктоонун эффективдүү жолу гана эмес, денеңиздеги бардык булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Мен өспүрүм үчүн жайдын алдында кантип арыктоо керек деген суроого жооп алдыңыз деп ишенгим келет.
Тез арыктоо үчүн төмөндө караңыз:
