Эмнеге диета кармоодо азыктардын гликемиялык гана эмес, инсулиндик индексин да эске алуу керек экенин билип алыңыз. Диабетиктер гана эмес, фитнес сүйүүчүлөр да инсулин жана азыктардын гликемиялык индекстери жөнүндө билиши керек. Эгерде биринчи түшүнүк кеңири аудиторияга белгилүү болсо, анда инсулин индекси өткөн кылымдын аягында гана колдонууга киргизилген. Диетологдор аны сейрек колдонгонун эске алганда, эмне үчүн диетада азыктардын инсулин индексин эске алуу керектигин баары эле биле бербейт. Бул бүгүн талкууланат.
Карбонгидрат алмашуу механизми жана инсулин индекси
Бул түшүнүктөрдүн эмнени билдирерин жана эмне үчүн колдонуларын түшүнүүнү жеңилдетүү үчүн углевод алмашуу процессин түшүнүү зарыл. Анын жардамы менен биз аткарган кыймылдарыбызга жана уланып жаткан биохимиялык реакцияларга эч нерсеси жок баарына сарпталган энергияны алабыз. Биз бул жөнүндө сизге мүмкүн болушунча жөнөкөй түрдө айтууга аракет кылабыз:
- Тамак денеге киргенде, жай көмүртектер жөнөкөй сахариддерге - глюкоза менен фруктозага бөлүнөт. Ичеги -карындын дубалдары аркылуу канга кирет.
- Бул кандагы канттын көбөйүшүнө алып келет жана мээ инсулин синтезин баштоо үчүн уйку безине сигнал жөнөтөт. Бул гормоналдык зат глюкозаны ткандардын клеткалык структураларына жеткирет жана ошону менен кандагы концентрацияны азайтат.
- Инсулиндин жардамы менен глюкоза булчуң жана майлуу ткандардын клетка мембраналарына өтөт.
- Моносахариддердин айрымдары дароо энергия үчүн колдонулат, калгандары гликоген түрүндө "сакталат".
Гликоген - бул карбонгидраттын дүкөнү, ал кандагы канттын көлөмүн нормалдаштыруу үчүн керектелет. Бул физикалык күчтүн же тамактын узакка созулган жоктугунун таасири астында мүмкүн. Эгерде уйку бези инсулинди керектүү өлчөмдө синтездей албаса, анда 1 -тип шекер оорусу пайда болот. Бул оорунун экинчи түрү организмдин инсулинге болгон сезимталдыгынын төмөндөшүн камтыйт. Эгер сизге бул оору диагнозу коюлган болсо, анда эмне үчүн диетаңыздагы азыктардын инсулин индексин эске алуу керектигин билишиңиз керек.
Инсулин индекси - бул эмне, гликемиядан айырмасы
Жогоруда айткандай, "инсулин индекси" түшүнүгү өткөн кылымдын аягында гана киргизилген. Ал көрсөтөт. Уйку бези тигил же бул продуктка жооп катары канча инсулин синтездеши керек. Бул индекстин көрсөткүчү негизинен андагы көмүртектердин санына жана түрүнө көз каранды экени айдан ачык.
Белгилей кетсек, инсулин менен гликемиялык индекстер пропорционалдуу болбошу керек. Биринчиден, организм углеводдордун керектелишине инсулиндин бөлүнүшү менен жооп берет, бирок белок кошулмалары бар майдын көп өлчөмү гормондун активдүү өндүрүшүнө алып келет. Окумуштуулар нан инсулиндин максималдуу чыгарылышын козгой алат деп ишенишет, бирок бул продукттун гликемиялык индекси салыштырмалуу төмөн.
Гликемиялык индекс белгилүү бир тамак же тамактан кийин кандагы глюкозанын деңгээли канчалык тез көтөрүлөрүн көрсөтөт. Гликемиялык индекске эң көп таасир этет:
- Ичегидеги ферменттердин активдүүлүгү.
- Продукциянын жылуулук менен иштетилишинин шарттары жана түрү.
- Продукцияны өндүрүү технологиялары.
- Продукциялардын айкалышы.
- Сактоо шарттары.
Илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, продуктту колдонгондон кийин кандагы глюкозанын концентрациясынын көбөйүү ылдамдыгы гана эмес, канттын деңгээлин нормалдаштыруу үчүн зарыл болгон синтезделген инсулиндин убактысы жана өлчөмү да аныкталган. Эмне үчүн диетада тамак -аштын инсулин индексин эске алуу керектиги жөнүндө сөз кыла турган болсок, бул көрсөткүч кант диабети менен ооруган адамдар үчүн өтө маанилүү. Анын жардамы менен сиз дарынын так дозасын аныктай аласыз.
Илимпоздор аларды салыштыруу үчүн бардык негизги продуктулардын бул эки индексинин катышын да эсептешкен. Натыйжада, бир эле продукттун иштеши айырмаланышы мүмкүн экени, кээде кыйла олуттуу экени белгилүү болду. Келгиле, лактозанын инсулинге караганда гликемиялык индекси жогору экенин айталы. Өз кезегинде, сүт азыктары менен абал таптакыр карама -каршы, мисалы, йогурттун AI 115, GI 35.
Иш жүзүндө индекстин баалуулуктарын кантип колдонсо болот?
Эми биз сизге диетанын гликемиялык индекси менен бирге азыктардын инсулин индексин кантип жана эмне үчүн эске алуу керектигин айтып беребиз. Кант диабети менен ооругандар үчүн гликемиялык индекс менен тамактануу программасын түзүүнү баштоо керек. Ошондо гана тандалган продуктулар инсулин индексинин жардамы менен бири -бирине туураланышы керек.
Эч кандай учурда инсулин индексин этибарга албоо керек, анткени баалуулугу жогору болгон азыктар панкреас безин аз убакыттын ичинде бузушу мүмкүн. Натыйжада, колдо болгон резервдерди колдонуунун ордуна, липиддер топтолот.
Продукцияны кантип айкалыштыруу керек:
- Протеин кошулмаларын камтыган продуктыларды жөнөкөй углеводдор жана крахмалдуу азыктар менен бириктирүүгө болбойт.
- Крахмал жөнөкөй карбонгидратка туура келбейт, бирок майлар менен бирге колдонсо болот.
- Жашылчалар, крахмал жана протеин жөнөкөй углеводдор менен эмес, майлар менен гана айкалышат.
- Жашылчаларды майлар жана белоктор менен жеш керек, бирок жөнөкөй углеводдор эмес.
Жогоруда айтылгандардын негизинде кант диабети менен ооруган адамдарга төмөнкү сунуштар берилиши мүмкүн:
- Майлуу тез карбонгидрат жебеңиз, мисалы, этти канттуу суусундуктар менен жууп салууга болбойт.
- Протеин менен углеводдордун айкалышынан оолак болууга аракет кылыңыз - быштакка бал кошпогонуңуз жакшы.
- Мыкты айкалышы - бул каныкпаган майлар жана татаал карбонгидрат - балык менен жаңгактар.
- Тамакты узакка созулган жылуулук менен иштетпөөгө аракет кылыңыз.
- Эртең мененки тамакка белокко бай азыктарды жегиле.
- Татаал карбонгидраттарды кечинде ичүү керек, анткени алар инсулиндин чукул көтөрүлүшүнө алып келбейт.
Азык -түлүктүн инсулин индекси жөнүндө эмнени эстен чыгарбоо керек?
Инсулин индексин өз алдынча аныктоо мүмкүн эместиги түшүнүктүү жана атайын таблицаларды колдонууга туура келет. Бирок, коомдук доменде бул маселе боюнча толук маалымат жок, жана көпчүлүк учурда тармакты "кыдырган" таблицалар кээ бир так эместиктерди камтыйт. Биринчиден, эң маанилүү ойлорду эстен чыгарбоо керек:
- Сүт азыктарынын инсулин индекси жогору.
- Эт жана балык тамактарында АИ 45-60 бирдикке ээ.
- Чийки тооктун жумурткасында AI 31 төмөн.
- Инсулин индекси төмөн болгон топко картошка менен козу карынды кошпогондо жашылчалар кирет.
- Кара шоколад менен жемиштердин инсулин индекси 20дан 22 бирдикке чейин жетет.
Аз AI азыктарына алма, уй эти, жумуртка, балык, сыр, макарон, сулу жана башкалар кирет. Жүзүм, картошка, ак күрүч, йогурт, банан, апельсин ж.
Сүт азыктарынын гликемиялык жана инсулиндик индекстери
Арыктагысы келгендер же кант диабети менен жабыркагандар диетада эмне үчүн азык -түлүктүн инсулин индексин эске алуу керек экендиги менен эле эмес, сүт азыктарынын индекстери эмне үчүн ушунчалык айырмаланары менен да кызыкдар. Эске салсак, алардын GI 30 бирдиктин ичинде, ал эми AI 100дөн ашат. Сүт азыктары гликемияны кескин жогорулатууга жөндөмдүү эмес, бирок ошол эле учурда инсулин синтезин активдүү түрдө стимулдайт.
Натыйжада, майлардын бөлүнүшү үчүн керектүү болгон ферменттин иштөөсү басылат. Бул денеде майлуу ткандардын көбөйүшүнө алып келет. Эгерде сиз быштакты көп жесеңиз (бул диеталык продукт деп бизге дайыма айтышат), сиз ашыкча салмактан арыла аласыз, анда терең жаңылдыңыз.
Сүт азыктары организмдеги суюктуктун кармалышына өбөлгө түзөрүн эстен чыгарбоо керек, бул шишиктин пайда болушуна алып келет. Бул бөйрөк үстү бездери өндүргөн гормондордун, мисалы, альдостерондун синтезинин тездешине байланыштуу. Бирок, бул диетадан сүт азыктарын алып салуу керек дегенди билдирбейт. Алардын курамында көптөгөн пайдалуу заттар бар, ансыз организм нормалдуу иштей албайт.
Мындан тышкары, инсулинди капыстан чыгаруу ден соолукка канчалык коркунучтуу экени тууралуу суроолорду көп уга аласыз. Тамактангандан кийин уйку бези тарабынан гормон өндүрүшүнүн тездеши кадимки физиологиялык жооп болуп саналат. Андан толугу менен арылуу биздин колубузда эмес жана анын кереги жок. Күндүз мындай гормоналдык секирүүлөр үчтөн төрткө чейин болот жана бул ден соолук үчүн коопсуз. Жөнөкөй углеводдорду көп жегенде бул башка маселе. Бул жагдай зат алмашууңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Арыктоо үчүн инсулин индексин кантип туура колдонуу керек?
Эгерде сизге арыктоо керек болсо, анда инсулин индекси жогору болгон азыктарды эртең менен колдонуу керек. 14 сааттан кийин инсулиндин концентрациясынын кескин жогорулашына алып келбеш үчүн аларды таштоо керек. Кээде адамга арыктоо эмес, ашыкча салмак кошуу керек.
Бул көйгөйдү чечүү үчүн, сиз ошондой эле ар кандай продуктулардын АИ менен иштей аласыз. Аларды үч кабылдамага бөлүп, төмөнкүдөй колдонуу керек:
- Түшкү тамакка чейин - эки кабыл алуу.
- Түшкү тамактан кийин - бир тамак.
Гликемиялык жана инсулиндик индекстин абалы эки ача экенин жана диетолог бул маселени майда -чүйдөсүнө чейин түшүнүүгө жардам берерин моюнга алуу керек.
Гликемиялык индекси төмөн диета канчалык эффективдүү?
Илимпоздор ашыкча салмак көйгөйлөрү бар адамдарга төмөн GI азыктарынын таасирин атайын изилдешкен. Жыйынтыктарды оң деп айтууга болбойт. Анткени, мындай тамактануу программасы организмдин инсулинге сезгичтигин жогорулатууга мүмкүндүк берген эмес жана канттын концентрациясы менен кан басымы төмөндөгөн эмес.
Узак убакыт бою гликемиялык индекси төмөн тамак -аштар жүрөк булчуңунун ишине оң таасирин тийгизет деп ишенишкен. Бирок, бул тууралуу эч кандай илимий тастыктоо жок. Акыркы изилдөө төрт азыктандыруучу программаны колдонгон:
- Жогорку гликемиялык индекси менен 65 даана.
- GI 40 бирдиктен турган карбонгидраттуу диета.
- Аз көмүртек, бирок жогорку GI.
- Карбонгидрат аз жана гликемиялык индекси төмөн.
Бардык тамактануу программалары гипертония менен күрөшүүгө диеталык мамиле принцибине негизделген, мунун диетасын чектеп, сүт азыктарын, жашылчаларды жана жемиштерди көп колдонууну камтыйт. Натыйжада, окумуштуулар жүрөк -кан тамыр системасынын ооруларынын өнүгүшүн алдын алуу көз карашынан алганда, төмөн GI диета программасы натыйжалуу болбогонун айтышты.
Инсулин индекси жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөндө караңыз:
