T бар тилкеси-булчуңдарды өнүктүрүү үчүн эффективдүү көнүгүү. Көнүгүүнү кантип туура жасоону жана аны аткарууда каталардан кантип сактанууну үйрөнүңүз. T-bar deadlift аткарган спортчуларды жакшылап карасаңыз, кыймылдын аткарылышында көп сандаган каталарды байкайсыз. Бул дээрлик бардык бөлмөдө болот. Эске сала кетсек, бул көнүгүү белдин булчуңдарын чыңдоого арналган жана ийин пышактарынын кыскарышына байланыштуу аткарылышы керек. Бүгүн биз спортчулар туш болгон эң көп каталарды карап, ошондой эле туура техниканы үйрөнөбүз.
T-bar deadlift пайдасы
Аялдардын көз алдында эркектин идеалдуу фигурасы тар бели бар V формасындагы конус катары каралат. Мындай физикага жетүү оңой эмес, бирок мүмкүн. Бул көйгөйдү чечүү үчүн белгилүү булчуң топторуна басым жасап, тиешелүү көнүгүүлөрдү аткаруу зарыл. Бул кыймылдардын бири-T-bar deadlift. Арткы булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүдөн тышкары, спортчу позасын жакшыртып, жаракат алуу коркунучун азайтат. Бул спортсмендин денесиндеги эң травматикалык жерлердин бири.
Көнүгүүнүн көптөгөн артыкчылыктарынын арасында белгилей кетүү керек:
- Нейтралдуу кармоо мүмкүнчүлүгү (алакандар бири -бирине багытталган). Позициядан биомеханика, бул позиция эң оптималдуу аткаруу үчүн өлүү рифтин жана берет берет берүүгө булчуңдардын чоң жүгүн.
- Көнүгүүнүн аркасында орто трапециянын контурун белгилеп, көптөгөн булчуңдарды баса аласыз. Бул абдан таасирдүү көрүнөт.
- Булчуңдардын көп саны ишке катышат. Көнүгүү обочолонгондор тобуна таандык экендигине карабай, арткы бөлүгүнүн ортоңку бөлүгү гана эмес, астыңкы бөлүгү жана ичтин пресси жүктөлөт.
Жогоруда айтылгандай, T-bar deadlift булчуңдарды көп колдонот. Аны ишке ашыруу учурунда негизги жүк арткы дельтага, эң кеңири көкүрөк булчуңдарына, ромбоиддик булчуңга, трапецияга, ошондой эле бицепске түшөт.
T-bar deadlift техникасы
Көптөгөн спортчулар, жана жаңы баштагандар гана эмес, массалык арка түзүү үчүн, максималдуу жумушчу салмакта иштөөдө көлөмдүк жүк керек экенин билишпейт. Кээ бир спортчулар машыгууда дененин бул бөлүгүнө жетишерлик маани беришпейт жана муну бекеринен жасашат. Мындай булчуң массасын иштеп чыгуу жана анын күчүн баса белгилөө керек. Бул белдин булчуңдарын машыктыруу үчүн бүт күндү алуу максатка ылайыктуу.
Бүгүнкү көнүгүүгө келсек, ал төмөнкүчө аткарылышы керек.
1 -этап
T-тилкесин сизге керектүү жумушчу салмагына коюу менен жумушка даярдаңыз. Симулятор бутуңуздун ортосунда тургандай кылып жанына өзүңүздү коюңуз. Туткалардын туткасы ийиндерине караганда бир аз кененирээк, буттары таянычтарга бекем. Тизе муундары бир аз ийилген, бели түз, алдыга кароо керек. Баштапкы позиция кабыл алынат.
2 -этап
Демиңизди чыгарып жатканда, Т-тилкесин сизге карай тарта баштаңыз. Снаряддын траекториясынын эң жогорку чекитинде ийин пышактарын бириктирип, арка булчуңдарын кысуу керек. Дем чыгарып жатканда, тилкенин платформага тийүүсүнө жол бербестен, баштапкы абалына кайтыңыз.
3 -этап
Көнүгүүнү керектүү санда кайталоо үчүн жасаңыз.
T-bar deadlift кылуу боюнча кеңештер
T-bar deadlift жана сак болуу үчүн кээ бир өзгөчөлүктөрү бар:
- Дене снарядга карата 45 градус бурчта жайгашышы керек;
- Кыймылдын траекториясынын эң жогорку чекитинде спорттук шаймандар дээрлик көкүрөккө тийиши керек;
- Кыймылдын бардык траекториясы боюнча салмакты көзөмөлдөө керек жана тилке тегиз жылышы керек;
- Кыймыл бир калыпта болушу керектигин эстен чыгарбоо керек жана көнүгүү учурунда токтоолор жана тыныгуулар алынып салынышы керек;
- Эгер сиз алаканыңызды өзүңүзгө каратып колдонгон болсоңуз, анда сиз чоң жумушчу салмагын көтөрө аласыз;
- Симуляторго кичине диаметри бар куймактарды орнотуңуз, бул кыймылдын диапазонун жогорулатат;
- Көнүгүүнү аткаруу техникасын көзөмөлдөө үчүн күзгүнүн алдына отуруу эң жакшы;
- Ийин пышактарынын кыскарышына байланыштуу Т-тилкесин тартууну аткаруу керек, бирок бицепс колдонулбастан;
- Өлүмдү көтөрүүдө колуңузду денеге мүмкүн болушунча жакын коюңуз;
- Аткарууну баштоодон мурун, салмагы менен алдыга тартылбашы үчүн стеллажды жакшы тең салмакташтыруу керек;
- Иштебей калганда, иштөө салмагын 25-30 пайызга азайтып, мүмкүн болушунча кайталануу санын аткаруу керек.
T-bar deadlift параметрлери
Спортчулар бул көнүгүүнүн бир нече түрүн колдонушат, бирок үч гана негизги вариант бар.
Кысылган көкүрөгү бар катар
Симуляторго басым жасоо менен тракцияны аткарууда жүктүн көбү белдин ылдый жагынан алынып салынат. Бул жаракат ыктымалдыгын азайтууга жардам берет. Иштеген салмагы менен көкүрөктүн таянычка кысылганын текшериңиз.
Тилкенин бир четинен тарткыла
Балким, сиздин машыгуучу залыңызда бүгүнкү көнүгүү үчүн тренажер жок болушу мүмкүн. Үмүт үзбөңүз, анткени кадимки штанганы колдонсоңуз болот. Спорттук шаймандардын бир учу оңдолуп, экинчисине керектүү жумушчу салмагы коюлушу керек. Колуңузду куймакка мүмкүн болушунча жакын коюп, көнүгүүнү баштаңыз. Амплитудасын жогорулатуу үчүн кадам платформасын колдонуңуз.
Deadlift нейтралдуу кармоо менен
Бул көнүгүүнү колдонуу үчүн тар, параллель туткалар керек. Алакандар бири -бирине багытталышы керек. Техникалык жактан алып караганда, кыймылды аткарууда эч кандай өзгөрүү болбойт.
T-bar deadlift жөнүндө айта турган нерсе ушул. Эгерде сиз күчтүү жана сулуу белиңизге ээ болгуңуз келсе, анда сөзсүз түрдө бул түрдөгү тренажерлорду окуу программаңызга кошушуңуз керек. Көнүгүү абдан эффективдүү, бирок аны ишке ашыруу техникасына баш ийүү керек. Жогоруда айтылгандай, бул үчүн күзгү колдонуңуз. Бирок, бул кандайдыр бир көнүгүүгө тиешелүү.
Эгерде сиз бул маселенин техникалык жагын иштеп чыкпасаңыз, анда эффективдүүлүк кыйла төмөндөйт. Техниканы өздөштүрмөйүнчө, иштөө салмагынын жогорулашын куубаңыз. Бул видеодон T-bar deadliftsти жасоо жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
