Көптөр өзгөчө эртең мененки тамакты жакшы көрүшпөйт. Бодибилдингтин таңкы тамагы эмне үчүн толук болушу керек жана эртең мененки менюңузду кантип жасоону үйрөнүңүз. Көпчүлүктүн таңкы тамакка болгон салкын мамилеси эртең менен тамактанууну каалабоо менен түшүндүрүүгө оңой. Бирок, тажрыйбалуу спортчулар бодибилдингтин эртең мененки тамагы сергек болушу керек экенин билишет. Бүгүн биз бул эмне үчүн маанилүү экени жөнүндө сүйлөшөбүз, ошондой эле эртең мененки диетаны куруу принциптерин карап, эртең мененки тамак менен байланышкан эң популярдуу мифтерди талкуулайбыз.
Эртең мененки тамак эмне үчүн абдан маанилүү?
Адамдардын эртең мененки тамакка жетиштүү көңүл бурбоо себеби - аң -сезимде. Ошондой эле, адамдар агымы менен барышат жана ар кандай маселелерди өз алдынча түшүнүүгө аракет кылышпайт. Акыр -аягы, эгер кийинчерээк сиз бир нерсе кылганыңыздай болбогону аныкталса, анда сиздин текебердигиңиз олуттуу түрдө жапа чегиши мүмкүн.
Көбүнчө эртең мененки билим апаңыздын даярдаганы менен чектелет. Көбүнчө туугандарын багууга үй -бүлөдөгү аялдар жооптуу. Адамдын чоңоюп, тамакты өз алдынча бышыра башташы чынында маанилүү эмес, анткени стереотип мурунтан аң -сезимде. Карапайым адамдар үчүн бул жагдай мүмкүн жана кабыл алынат, бирок бодибилдер үчүн эмес.
Көпчүлүк адамдардын эртең мененки тамактанууга конкреттүү себептери жөнүндө айта турган болсок, төмөнкүлөрдү белгилөөгө болот:
- Жакын жерде кантип туура иш кылуу керектигин айта турган эч ким жок;
- Стереотип бала кезинен кийинкиге калтырылган, аны жок кылуу кээде абдан кыйын;
- Эртең мененки тамакты даярдоого каалоо же убакыт жок;
- Физикалык жактан ачка эмес;
- Толук эртең мененки тамактын пайдасы жөнүндө билим жетишсиз.
Эртең мененки мифтер
Эртең мененки тамак салмак кошууга салым кошот
Албетте, көбүнчө аялдар ар бир алган же жоготкон килограммын эсептеп, ушундай ойлошот. Пикир абдан популярдуу, эгерде эртең мененки тамактан баш тартсаңыз, бир нече килограмм ашыкча салмактан арылсаңыз болот. Ушул себептен улам, эртең мененки тамак көбүнчө йогурт же жарым алмадан турат. Бирок, бул туура эмес түшүнүк.
Уйку учурунда денедеги бардык процесстер акырындык менен жүрөт жана тамакты жегенден кийин тездейт. Ошондой эле денеде стимулдан кийин кортизол көп өлчөмдө бар экенин эстен чыгарбоо керек, эгер деңгээл тез төмөндөбөсө булчуңдарды талкалайт.
Адам эртең мененки тамактан баш тартканда, организм тамактанбай, коргоочу процесстерди баштайт. Жакын арада ачарчылыкты күтүүгө болорун эске алып, калган калорияларды майдын запасы түрүндө активдүү сактоо башталат.
Эртең мененки тамактан баш тартып, түшкү тамак учурунда "кетүүгө" болот
Бул жомок мурдагынын түздөн -түз натыйжасы. Көпчүлүк адамдар ачкачылык күчөгөнчө эртең мененки тамактан баш тартуу менен түшкү тамакка чейин чыдап, ошол жерде өткөрүлгөн тамактын ордун толуктай алат деп ишенишет. Бул дээрлик ар дайым жакшыртылган түшкү бөлүк жана кечки тамак менен аяктайт.
Эгерде сиз тамактангыңыз келбесе, анда организмге анын кереги жок
Абдан популярдуу пикир жана түп -тамырынан бери туура эмес. Тамактанууга каалоо жок болгондо, аны ойготуу керек. Кечки тамактанууга караганда толук эртең мененки тамак жакшы, анткени эртең менен организмдеги метаболизм процесстери программаланган. Алар кандай ылдамдыкта агат, бодибилдинг эртең мененки тамак менен белгиленет.
Эртең мененки тамак мол болушу керек
Бул билдирүү жарым -жартылай чындык, бирок бир чектен экинчисине чуркоо керек. Эртең менен денени жумуш менен каптап калбастан, жетиштүү өлчөмдө тамак менен камсыз кылуу керек. Ошондой эле, оор тамак жегенден кийин, дене уктай баштайт. Мунун себеби протеин бирикмелеринин ассимиляциясында жана алардын метаболиттерин денеден чыгаруу зарылчылыгында жатат.
Эртең мененки тамактануунун принциптери
Бодибилдингтин эртең мененки тамагы туура болушу үчүн, бир нече принциптерди сактоо керек:
- Организмди ойготуу үчүн тамактанардан жарым саат мурун эки стакан жылуу суу ичүү керек;
- Аппетитиңизди жогорулатуу үчүн сууга 15-20 миллилитр элеутерококк кошсоңуз болот;
- Эртең менен чуркоо же түртүү менен физикалык активдүү болуңуз;
- Муздак душка түшүңүз жана сүлгү менен жакшылап сүртүңүз;
Даярдык этапы аяктады, эми спортчулар үчүн эртең менен кайсы тамактарды жеген жакшы экенин аныктоо керек. Бул жагынан алып караганда, эртең мененки тамактын калориялуулугу жогору болушу керек экенин белгилей кетүү керек. Эми эртең мененки диетаны түзүү эрежелерин карап көрөлү.
Эреже 1
Күнүмдүк калориялардын көбү эртең мененки тамактан келиши керек. Орточо алганда, эртең мененки диетанын бул көрсөткүчү жалпы сумманын 25-30 пайызын түзүшү керек.
Эреже 2
Эртең менен протеин кошулмаларын, кальцийди жана Д витамининин көп керектелиши керек. Бул комбинациянын аркасы менен тамакты сиңирүү үчүн тери астындагы майдын максималдуу өлчөмү колдонулат.
Эреже 3
Көмүрсуулар жөнүндө унутпаңыз. Тез жана жай көмүртектерге катышы 30:70 пайызды түзүшү керек. Эртең менен керектелген углеводдордун көптүгүнөн ашыкча салмак кошуудан коркпоңуз. Эртең мененки тамак "карбонгидрат терезесинен" кийин ишке ашат жана бардык пайдалуу заттар максатка ылайык колдонулат жана майга айландырылбайт.
Эреже 4
Була жана майлар эртең мененки диетада болушу керек. Өсүмдүк булаларынын жардамы менен ичегинин иштеши нормалдашып, жаңы булчуң ткандарынын синтези тездейт. Майлар организм тарабынан энергия булагы катары колдонулат.
Эреже 5
Мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн бодибилдер эртең мененки тамакты туура айкалыштыруу керек. Мисалы, ысык суу же сүт менен куюлушу керек болгон эртең мененки жармадан баш тартууңуз керек. Азыр дүкөндүн текчелеринен ар кандай фитнес эртең мененки тамактарды таба аласыз, бирок көбүнчө андай эмес. Аларды сатып алууда продукттун 100 граммындагы канттуулукка көңүл буруңуз. Бул көрсөткүч 15тен 20 граммга чейин болушу керек.
Жыйынтыктап айтканда, мен мисал катары Jay Cutler менен Ronnie Colemanдин эртең мененки менюну келтиргим келет.
Джей мененки тамак
- 200 грамм уй эти (куурулган);
- Эки жумуртка (куурулган);
- Черника кошулган 150 грамм сулу;
- Кофе.
Ронни мененки тамак
- 250 грамм эт стейки;
- 80 грамм ак күрүч;
- Брокколи.
Бодибилдинг үчүн эртең мененки менюну кантип түзүү керектиги тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
