Үйдө профессионалдуу бодибилдер сыяктуу трапеция булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам бере турган көнүгүүлөрдүн тизмеси. Эч ким залда тренингдин эффективдүүлүгүнө күмөн санабайт, бирок ага барууга бардык эле адамдардын мүмкүнчүлүгү жок. Бул бош убакыттын болушуна же каржылык себептерге байланыштуу болушу мүмкүн. Кандай болбосун, бирок сиз үйдө сапаттуу машыгуу өткөрө аласыз. Эгерде сиз үйдө трапецияны кантип сордурууну билгиңиз келсе, анда биз азыр сизге бул жөнүндө айтып беребиз.
Бул учурда булчуң массасынын чоң көлөмүнө ээ боло албай турганыңыз түшүнүктүү, бирок бул талап кылынбайт. Баары эле булчуңдардын тоосу болгусу келбейт жана андай адамдарга денени спорттук көрүнүштө берүү жетиштүү.
Төмөндө биз сизге үйдө трапеция курууну айтабыз, бирок азыр булчуң менен күрөшөлү. Тренинг натыйжалуу болушу мүмкүн, эгерде бута булчуңдары денеде кайсы жерде жайгашканын жана алар кандай функцияларды аткараарын билсеңиз. Биз ушул суроодон баштайбыз.
Трапецияларды үч бөлүмгө бөлүүгө болот - жогорку, төмөнкү жана орто. Үстүнкү бөлүм ийин муундарын көтөрүү үчүн иштелип чыккан, ортоңку бөлүгү өз кезегинде аларды кайра алат, ал эми астыңкы бөлүгү төмөн түшүрөт. Ошондой эле, сиздин ар бир аракетиңиз ысытуудан башталышы керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Үйдө трапецияны кантип сордуруу керек?
Эгерде сизде гантелдер жок болсо, анда горизонталдык тилкени жана параллель штангаларды колдонуу керек, аларды короодон же мектептин стадионунан табууга болот. Эгерде сизде жогорудагы спорттук шаймандар болсо, анда машыгуулардын саны көбөйөт, бул болсо машыгуунун эффективдүүлүгүнүн жогорулашына алып келет. Келгиле, үйдө трапецияны кантип сордуруу керектигин карап көрөлү.
Горизонталдык тилкени колдонуу
Бул горизонталдык тилкеде аткарылышы мүмкүн болгон кыймылдар үйдө трапециянын өнүгүшү үчүн эң эффективдүү экенин моюнга алуу керек. Келгиле, кенен кармап туруу менен баштайлы. Кыймылды аткаруу үчүн, ийин муундарынын деңгээлине караганда туурасынан барды кененирээк кармоо керек. Натыйжада трапеция гана эмес, арткы лат да активдүү катышат.
Кыймылдын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бармагыңызды капталга жылдырышыңыз керек, бирок аны барга оробоңуз. Натыйжада, сиз билектин булчуңдарына болгон стрессти минималдаштырып, аны бута булчуңдарына өткөрүп бере аласыз. Эске салсак, азыр биз үйдө трапецияны кантип сордуруу жөнүндө сүйлөшүп жатабыз жана ал биздин машыгуунун максаты.
Өйдө көтөрүлүп баратып, трапециядагы жүктү баса белгилөө үчүн, траекториянын эң акыркы чекитинде, көкүрөгүңүз менен кайчылаш таякка тийүүгө аракет кылыңыз. Көз караш дайыма алдыга багытталышы керек. Эсиңизде болсун, ийиниңиздин муундары канчалык жогору болсо, трапеция ошончолук активдүү иштейт.
Трапецияларды насостоо үчүн кенен туткасы бар тартуулардын экинчи варианты-баштын артында кыймыл жасоо. Көңүл буруңуз, булчуң тобу үчүн машыгуунун сапаты көбүнчө сиздин аң -сезимиңизге көз каранды. Белгилүү бир кыймылдын аткарылышына кайсы булчуңдар катышаарын сезүүгө аракет кылышыңыз керек.
Баштын артына тартууларды жасоодо, бицепсти иштен атайылап четтетүү керек, ошол эле учурда аны ийин куруна которуу керек. Кыймыл колду эмес, белдин күчүн колдонуу менен аткарылышы керек. Ошондой эле чыканак муундары ылдый карай багытталышын камсыз кылуу зарыл. Жогоруда айтылгандардан тышкары, чуркоону жокко чыгаруу керек, анткени бул окутуунун эффективдүүлүгүн кыйла төмөндөтөт.
Кыймылдын темпи натыйжалуу машыгуу үчүн андан кем эмес. Булчуңдар канчалык жай иштесе, ошончолук катуу иштейт. Траекториянын эң төмөнкү абалына жеткенден кийин, булчуңдарды бошоңдотууга болбойт жана алар бүтүндөй комплексте чыңалууда болушу керек. Өйдө карай кыймыл учурунда денени түшүрүү учурунда дем алып, дем чыгарыңыз. Башталгыч спортсмендер үчүн дене салмагы менен гана көтөрүү жетиштүү болот. Бирок, келечекте кошумча жүктү колдонууга туура келет.
Барлардын жардамы менен
Тегиз эмес тилкелерде сиз үйдө трапецияны кантип сордуруу керек деген суроого жооп берүүгө жардам бере турган эки көнүгүүнү жасай аласыз. Булардын биринчиси-түртүп көтөрүү жана бул үчүн денеңизди тегиз эмес тилкелерге горизонталдык түрдө жерге коюу керек. Бул үчүн аларга бутуңузду белгилеп койсоңуз болот.
Мындай учурда дене ийилбеши керек (ийилүү). Аткаруу подхупами, эң экстремальной абалда, керек привлекать плечи, бул мүмкүндүк берет көңүл буруу трапеция. Сиз ошондой эле максималдуу амплитуда менен иштешиңиз керек. Келгиле, үйдө трапецияны кантип сордурууну билгиси келген спортчулар үчүн тегиз эмес тилкелерде аткарылышы мүмкүн болгон экинчи кыймылды аткаруу техникасын карап көрөлү.
Тегиз эмес тилкелерге секирип, сунулган колдорго басым жасаңыз. Мында дененин жерге катуу перпендикуляр болушун камсыз кылуу керек. Андан кийин денени түшүрүү жана көтөрүү керек, ал эми плеч муундары сюрприз жаңсоосуна окшош кыймылдарды жасап жатканда.
Түртүү менен
Классикалык түртүү сиздин трапецияңызды сордуруу үчүн да эффективдүү болушу мүмкүн. Биз буга чейин эле жерден түртүп көтөрүүгө окшош тегиз эмес тилкелердеги көнүгүү жөнүндө сүйлөшкөнбүз. Бирок так трапецияны жүктөө үчүн өзгөчө позицияны ээлеш керек. Бул жердеги алакандардын абалына тиешелүү - бармактар бири -бирине тийиши керек. Ошентип, колдоруңуз мүмкүн болушунча тар болушу керек. Чыканак муундарын денеге басып, көнүгүүнү баштаңыз. Ошондой эле мүмкүн болушунча жайыраак болушу керек болгон темптен кабардар болуңуз.
Төмөнкү көнүгүү физикалык абалы мыкты спортчулар үчүн. Качандыр бир убакта, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен сиз буга жетише аласыз. Алгач башыңды, тагыраагы сунулган колуңду алышың керек. Бул учурда баш төмөн карай багытталган. Негизинен, сиз тескери ээгиңизди жасайсыз. Албетте, бул кыймыл абдан кыйын, анткени сизге push-up жасоо эле эмес, тең салмактуулукту сактоо керек. Сиз досуңуздан же кызыңыздан бутуңузду кармап турууну сурансаңыз болот, же дубал үчүн колдоо көрсөтсөңүз болот.
Көп учурда, үйдө трапецияны кантип сордурууну билгиси келген спортчулар, алардагы комплекттердин саны жана ыкмалары жөнүндө сурашат. Мунун баары сиздин машыгууңуздун деңгээлине жараша болот. Мүмкүн, башында булчуңдардын алсыздыгынан тарта албай каласыз. Ар бир көнүгүүдө ийгиликсиздикке аракет кылуу керек. Бул сунуш бүгүн каралып жаткан кыймылдарга гана эмес, башкаларга да тиешелүү. Пландын курчоо булчуңдарын машыктырганда ошол эле күнү тузактардын үстүндө иштөө керек. Албетте, бул үчүн өзүнчө күндү бөлбөш керек.
Спорттук жабдууларды колдонуу
Эсиңизде болсун, макаланын башында биз эгерде сизде спорттук шаймандар, жок дегенде гантелдер болсо, анда трапецияны үйдө кантип сордуруу керек деген суроого жооп бере турган көнүгүүлөрдүн саны көбөйөрүн айтканбыз. Келгиле, гантелдерди колдонуу менен баштайлы, анткени алар штангага салыштырмалуу аз акча талап кылат жана сизге көп сактоочу жайдын кереги жок.
Биринчи көнүгүү ээгине карай тартылат. Ал үчүн бутуңузду бириктирип туруп туруу керек. Гантельдерди колуңузга алып, денеңизди түшүрүңүз. Андан кийин, снаряддарды өйдө көтөрө баштаңыз, ийин курунун булчуңдары менен гана иштеңиз. Жогорку акыркы абалда чыканак муундарыңыз плечо муундарыңыздын үстүндө жана капталга каратылышы керек.
Гантели колдонгон экинчи кыймыл - колду жантайыңкы абалда көтөрүү. Бул абдан оор кыймыл жана иштөө салмагын жогорулатууга шашпаш керек. Тизелериңиз бир аз ийилгенде, тулку боюңузду жерге параллель болгуча алдыга кыйшайтыңыз. Колуңузду алдыңызга сунуп, мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, капталга жайыңыз. Ошондой эле, астыңкы жүктү азайтуу үчүн чыканак муундарыңызды бир аз бүгүңүз.
Ар дайым жалпак болушу керек болгон позицияны көзөмөлдөө абдан маанилүү. Бул техникалык жактан эң оор кыймыл эмес, бирок жүк жагынан эмес. Эгерде трапецияларды сордуруу үчүн штанганы колдонуу жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда бул жерде ийин куушуруу керек. Мында көнүгүүнү гантелдер менен аткарса болот. Ээгине карай тартканга окшош баштапкы позицияны алыңыз. Трапецияга жүктү баса белгилөө үчүн, ийин пышактарын чогултуп, ийин муундарын көтөрүп, түшүрө баштаңыз. Бул учурда колдун булчуңдары бошоп, трапеция гана иштеши керек.
Бул видеодон трапецияны кантип сордуруу жөнүндө көбүрөөк биле аласыз:
