Спортчулар үчүн массаны гана эмес, булчуңдарга жеңилдик берүү да маанилүү. Бирок көбүнчө бул абдан кыйын. Остапенконун рельефтик машыгуусу жөнүндө билип алыңыз. Ар бир спортчу булчуң массасынын топтому керек болбой калган же спортчу өзүн плато абалында тапкан жагдайга туш болот. Бул учурда дене булчуң ткандарынын андан ары өсүшүнө каршы турат. Бул каалаган убакта келип калышы мүмкүн жана так даталарды белгилөө мүмкүн эмес. Бул мезгилде булчуңдардын рельефинин үстүндө иштөө абдан пайдалуу.
Бирок, бул оңой иш эмес жана эске алынышы керек болгон бир катар нюанстар бар. Ошондой эле денеңиздин генетикасы сиздин максатыңызга жетүүгө же аны жасоого тоскоол болорун түшүнүшүңүз керек. Бүгүн биз Остапенконун айтымында, жеңилдетүү боюнча тренинг жөнүндө сөз кылабыз.
Жердин машыгуусуна эмне тоскоолдук кылат жана жардам берет?
Эми биз негизги генетикалык аспектилерди карайбыз, же тескерисинче, максатка жетүүгө тоскоол болобуз.
Позитивдүү генетикалык аспектилер
- Жогорку зат алмашуу;
- Организмдин жаңы энергия булактарына өтүү жөндөмдүүлүгү (тери алдындагы май);
- Жука тери;
- Булчуң ткандарындагы булалардын бардык түрлөрүнүн жакшы катышы;
- Дененин курамында булчуң массасынын жогорку пайызы;
- Туура иштелип чыккан окуу программасы.
Терс генетикалык аспектилер
- Жай метаболизм;
- Организмдин майларды энергиянын альтернатива булагы катары колдоно албастыгы;
- Калың тери;
- Бир аз жай булалар;
- Булчуң массасынын төмөн пайызы;
- Мотивациянын жоктугу.
Ошондой эле салыштырмалуу терс жактары бар, алар дайыма машыгуу менен оң багытта оңдолот, бирок организмдин генетикасы ошол бойдон калат. Бул аспектилер:
- Метаболизм процесстеринин ылдамдыгы булчуң массасынын көбөйүшү менен, ошондой эле интенсивдүү машыгуулар менен көбөйөт.
- Аэробдук активдүүлүктүн жогорулашы менен организм майды энергия булагы катары активдүү колдоно баштайт.
- Ар бир жаңы рельеф тренинги менен тери ичке болуп калат.
- Рельеф үчүн атайын окуу программаларын колдонууда булалар ылайыкташтырылган.
- Эгерде сиз каалоосуз машыгсаңыз, анда натыйжага жетет, андай болбойт.
Жардам берүү программасынын өзгөчөлүктөрү
Сиз Остапенконун рельефтик машыгуусун эки ай кампаңызда гана колдоно башташыңыз керек. Бул учурда тыныгууларды жана тыныгууларды алып салуу керек. Эсиңизде болсун, бул атаандаштык эмес, орто дене тарбия реакциясын алууга багытталган тренинг. Ушул себептен улам, кардио тренинги жуманын ичинде эки күнгө бөлүнөт.
Ошондой эле Остапенконун рельефтик машыгуусу машыккан спортчуларга гана арналганын айтуу керек, алардын машыгуу стажы кеминде эки жыл. Ошол эле учурда булчуң массасынын жетиштүү өлчөмүн тартуу керек, бул кургатууну талап кылат. Эгерде сиз машыгууну жакында баштабасаңыз, анда булчуңдарыңызга жеңилдик берүүгө шашпаңыз. Сиздин орган азырынча жаңы булчуң ткандарын кантип түзүүнү жана майларды эффективдүү өрттөөнү билбейт.
Азык -тулук программасын езунче айтуу керек. Сиз түшүнгөндөй, туура тамактануусуз, рельефтик машыгууда оң натыйжага жетүү мүмкүн эмес, бирок массаны алганда. Арыктоо үчүн колдонулган диета иштебей калат, бирок кээ бир принциптер өзгөрүүсүз калат.
Эгерде сиз спорттук кошумчалардын жардамы менен протеин кошулмаларына күнүмдүк керектөөнүн жок дегенде жарымын бере албасаңыз, анда Остапенконун айтымында, рельефке машыгуунун эффектине ээ боло албайсыз. Бул белок кошулмаларына бай болгон ар кандай тамак -аш азыктарынын курамында майдын жетишерлик чоң бөлүгүн камтыйт, аны сиз азыр ала албайсыз. Туура тамактануу үчүн сизге сарысуу изоляциясы, соя сүтүнүн протеини жана сапаттуу тазаланбаган муздак пресстелген өсүмдүк майы керек. Бул диетада малдын майынын жоктугун толтурууга жардам берет.
Тамактануу программасын түзүүдө сиз төмөнкү пунктка жетекчилик кылышыңыз керек: денеңизде май канчалык көп болсо, углеводдорду протеин кошулмалары менен алмаштыруу керек. Так сандарды айтуу мүмкүн эмес, анткени таза индивидуалдуу мамиле болушу керек. Ошондой эле күндүз ар бир 100 грамм протеин кошулмасына жок дегенде бир литр суу ичүү керек. Мисалы, күнүмдүк белоктун өлчөмү 200 грамм болгондо, анда күнүнө жок дегенде эки литр суу ичүү керек. Тамактануунун ортосунда сарысууну бөлүп алыңыз жана жатар алдында соя сүтүнүн протеиндерин колдонуңуз.
Белоктордун ассимиляциясын жакшыртуу үчүн тамак -аш менен аминокислота комплекстерин да алуу керек. Кардио машыгуу күндөрүндө бардык углеводдор денеге жашылча -жемиштерден гана берилиши керек. Рельеф боюнча машыгуу мезгилинде нан, макарон, күрүч жана картошканы унутуу керек. Диетанын негизи мөмө -жемиштер, жашылчалар жана белок кошулмаларына бай азыктар болушу керек.
Көбүнчө спортчулар денени углеводдор менен камсыз кылуу үчүн гейнерди колдонушат. Жеңилдикке келгенде, бул суусундуктар сизди гана түйшөлтөт. Эсиңизде болсун, салмак кошуучулар жеңилдетүү машыгуулары менен шайкеш келбейт. Өзгөчө инсулиндин реакциясын азайтуу үчүн, диетаңыздагы углеводдорду белок кошулмаларына алмаштырасыз.
Ошол эле учурда ачкадан сак болуу керек. Бул дененин дене ткандарында болгон белокторду ажырата баштаганынын биринчи белгиси. Кардио машыгуу учурунда сеанс башталганга чейин 1 - 1,5 грамм карнитинди ичүү керек.
Жумасына бир жолу өзүңүздү таразалап, белиңизди өлчөп көрүңүз. Дененин салмагы бир жумада жарым килограммдан ашпашы керек. Эгер мындай боло турган болсо, анда диетада белок кошулмаларынын жана углеводдордун санын көбөйтүү керек. Бул учурда белоктор спорттук кошумчалардан, ал эми углеводдор жашылча -жемиштерден гана келиши керек.
Күч, массалык жана жардам берүүчү машыгуунун негизги айырмачылыктары жөнүндө маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
