Үйдө машыгуу залын атайын жабдууларсыз кантип уюштурууга болорун билип алыңыз. Кыздар үчүн күч машыгуулары келгенде, муну арыктоо деп түшүнүү керек. Эгерде аял спортту профессионалдуу ойнобосо, ошол эле бодибилдинг, анда булчуң массасын алуу үчүн липолиз процессин тездетүү. Ошол замат биз бардык кыздарды тынчтандырууга шашылабыз, сиз AAS колдонбостон чоң булчуңдарга ээ боло албайсыз. Бул аялдын денесинде тестостерондун аз болушуна байланыштуу.
Бирок булчуңга ээ болуу менен, сиз майды төгүп, денеңизди иретке келтире аласыз. Бул ар бир аялдын арманы. Албетте, бул үчүн залга баруу эң жакшы. Бирок, эгерде сизде мындай мүмкүнчүлүк жок болсо, анда сиз үйдө оңой эле окуй аласыз. Эми биз үйдө машыгууну кантип уюштуруу керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.
Биринчи кезекте спорттук шаймандар керек. Булардын арасында гантелдер (салмагы 4төн 5 килограммга чейин), 8 килограммдык салмагы жана он килограммдык кум баштыгы деп аталышы керек. Эгерде сизде жок дегенде жогоруда аталган снаряддар болсо, анда сиздин сабактарыңыз сөзсүз түрдө эффективдүү болот.
Үйдө күч даярдоону кантип уюштуруу керек?
Кыздар бир эле учурда бүт денени машыктыра алышат, же бир нече булчуң топторун машыктырып, бөлүнүү программасын колдоно алышат. Дароо айтыш керек, эгер сиз мурда спорт менен машыкпаган болсоңуз, анда бардык булчуң топторун бир сабакта токтотууңуз керек. Бүгүн биз сизге үйдө машыгуунун бир версиясын сунуштайбыз, ал жумасына үч сессияга арналган.
1 күндүк тренинг
Бул күн курсак, ортоңку бел, кол, көкүрөк жана буттун булчуңдары боюнча иштөөгө арналган. Бул жерде сиз жасоого тийиш болгон көнүгүүлөрдүн тизмеси.
- Squats - ар бири 10-15 кайталануу менен үч комплектте аткарылган. Гантельдерди дененин ылдый жагында узартылган колдордо кармаңыз. Арка түз болушу керек, бул абдан маанилүү. Чуркап баштаңыз, жамбашыңызды артка тартып, ошол эле учурда тизе муундары байпактын деңгээлинен чыкпашы маанилүү.
- Түртүү - 10 кайталануунун 3 комплексин жасаңыз. Жаңы баштагандарга тизе муундарына басым жасап, push-up жасоону сунуш кылса болот.
- Планк артынан буту тармал - бул жыйнактарда ар бири 20дан кайталанат. Көтөрүлүштөгүдөй ыкчам абалга келиңиз. Бутуңузду тизе муунуна бүгүп, курсагыңызга карай тарта баштаңыз. Ар бир бутту кезек менен аткарыңыз.
- Колду ийилген абалда бүгүү - 10 реп 3 топтому. Алаканыңызды сыртка каратып гантелдерди алыңыз. Колуңузду бүгүп баштаңыз, снаряддарды плечо муундарыңызга көтөрүп. Бул учурда чыканак муундары кыймылсыз калышы керек.
- Өпкө - 20 кайталануунун үч топтому. Гантельдерди түз колго кармап, бир бутуңуз менен алдыга кенен кадам таштаңыз, экинчиси менен тизе муунун бүгүңүз. Башка бутуңузда кайталаңыз.
- Belt Pull ийилген абалда - 10 кайталануунун 3 комплекси. Тизелериңизди бир аз бүгүп, денеңизди 45 градуска буруңуз. Арка түз болушу керек, ал эми гантели бар колдору ылдый болушу керек. Чыканак муундарын бүгүп, снаряддарды курга көтөрүңүз.
Тренингдин 2 -күнү
Бул күнү үйдө машыгуу курсак булчуңдарын, белдин жана тарамыштарынын чыңдалышына багытталган.
- Deadlift - 10 кайталануунун үч топтому. Гантельдер колду жайып жамбашка коюлат. Далыңызды түз кармап, денеңизди алдыга эңкейтип, снаряддар бутуңуз менен жылышы керек. Гантельдер ылдыйкы бутунун ортосуна жеткенде, денени көтөрүңүз.
- Супермен - 10 кайталануунун үч топтому. Ашказаныңызда жатып, колуңузду жана бутуңузду сунуңуз. Колуңузду жерден көтөрө баштаңыз.
- Колдорду тик абалда узартуу - 30 кайталануунун үч топтому. Ордунан туруп, гантелди түшүрүү менен колуңузду түшүрүңүз. Чачты көтөрө баштаңыз, далыңызды түз кармаңыз, чыканак муундары кыймылсыз калышы керек.
Тренингдин 3 -күнү
Бул үйдүн күчү менен машыгуу плечо, глуте, ылдыйкы бут жана курсак булчуңдарын күчөтүүгө багытталган:
- Жамбашты көтөрүү - 15 кайталануу үч топтому. Чалкаңызда жатып, тизе муундарыңызды бүгүңүз. Гантельдер жамбашка коюлат. Кыймылдын траекториясынын жогорку акыркы абалында тыным жасап, жамбашты көтөрө баштаңыз.
- Отургуч пресс - 10 кайталануунун үч топтому. Гантели бар колдор плеч муундарынын аймагында. Тизелериңизди бир аз бүгүп, артыңызды түз кармаңыз. Колуңузду өйдө көтөрө баштаңыз.
- Манжалар көтөрүлсүн - 20 кайталануунун үч топтому. Гантельдерди ылдый түшүрүлгөн колго кармап, манжаларыңызга өйдө туруңуз.
- Терс түртүү (скамейка пресс) - 10 кайталануунун үч топтому. Ашказаныңызда жатып, далыңыздын муундарынын деңгээлинде алаканыңызды жерге коюңуз. Колдоруңуз менен түртүп, колуңуз толугу менен түз болгонго чейин түзөлгөн денеңизди көтөрүңүз.
- Bike - 20 кайталануунун үч топтому. Бул кыймыл мектептеги дене тарбиядан сизге тааныш болушу керек жана биз ага көңүл бурбайбыз.
Бул видеодон үйдө машыгуу тууралуу көбүрөөк билиңиз:
[медиа =
