Көкүрөк үчүн сунуу көнүгүүсү. Техниканы үйрөнүү менен сиз көкүрөктүн көлөмүн кыйла жогорулатып, жумушчу булчуң топторун өнүктүрө аласыз. Штанга пуловерин 27 жашка чейин үзгүлтүксүз чуркоо көкүрөгүңүздүн көлөмүн кыйла жогорулатып, сонун көрүнөт. Белгилей кетсек, бул бодибилдингтеги эң эски кыймылдардын бири жана аны отузунчу жылдардагы спортчулар аткарышкан. Албетте, ошондон бери машыгуу абдан өнүккөн жана бүгүнкү күндө ал баштапкыдан кыйла айырмаланат. Көнүгүү арка жана көкүрөк булчуңдарын колдонууга мүмкүндүк берет.
Barbell Pullover техникасы
Көптөгөн башталгыч куруучулар үчүн бул кыймыл жөнөкөй көрүнөт. Бирок, иш жүзүндө бул техникалык көз караштан алганда эң татаалдардын бири. Бул шарттуу түрдө негизги жана биз айткандай, ишке көптөгөн булчуңдарды камтыйт. Пуловер горизонталдуу же эңкейиш отургучта аткарылышы мүмкүн. Биринчи түр классикалык деп эсептелет жана ал жөнүндө бүгүн биз сүйлөшөбүз.
Сиз скамейкада жатышыңыз керек жана ошол эле учурда дене аны менен бүткүл бетинде байланышта болуп, ылдый түшпөшү керек. Буттар жерге бекем басылышы керек. Спорттук жабдууларды сунулган колуңуздан түз кармаңыз. Алакандардын ортосундагы аралык болжол менен кырк сантиметр болушу керек (тар тутуу). Чыканак муундары бир аз ийилген болушу керек.
Бул баштапкы абалдан снарядды башыңыздын артына акырын түшүрө баштаңыз, анын бүт траекториясы боюнча кыймылды көзөмөлдөңүз. Штанганы төмөн түшүрүңүз, көкүрөк булчуңдарында катуу чыңалууну сезгенче, жана көбүнчө бул жерге параллель сызыктан бир аз төмөн болот. Натыйжада, таяктын траекториясы жарым айланма болушу керек. Жогорудагы булчуңдардын чыңалуусун сезгенде, карама -каршы багытта кыймылдай баштаңыз.
Бул кыймылды аткарууда эстен чыгарбоо керек болгон нерселер бар:
- Снаряддын кыймылынын траекториясы боюнча колдор чыканак муундарына бекитилиши керек.
- Тирсектердеги бурч болжол менен 150 градус экенин текшериңиз.
- Жүлүндүн бүктөлүшүн алдын алуу үчүн бутуңузду отургучка койсоңуз болот.
- Штанга пуловери сунуу көнүгүүсү болгондуктан, траекториянын түбүндө дем алып, снаряд өйдө көтөрүлгөндө дем чыгарыңыз.
- EZ тилкесин колдонуу менен сиз эң табигый биргелешкен позицияга жете аласыз.
- Кыймылдан токтоолорду жана чуркоолорду алып салууга аракет кылыңыз.
- Чоң операциялык оордуктарды колдонуу жаракат алып келиши мүмкүн.
Штанга менен пуловер аткаруунун назиктиги
Сиз снарядды артка сунулган колдордо эч кыйынчылыксыз кармашыңыз керек. Дал ушул салмак кыймылды аткаруу үчүн оптималдуу. Ар биринде 10-12 кайталануунун 2-3 топтомун жасаңыз. Жаңы баштагандар үчүн эң жакшы жер бош моюн.
Пуловер иштетүүнүн пайдасы
Бул кыймылды аткаруу менен спортчу ала турган бир нече артыкчылыктары бар:
- Жүккө туруштук берүү учурунда ийинге кошулуу кыймылын аткаруу жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу, бул тартууну аткарууда абдан пайдалуу.
- Ийин муундарынын ийкемдүүлүгү жана кыймылдуулугу жогорулайт.
- Көкүрөктүн булчуңдары кемчиликсиз жүктөлгөн.
- Поза жакшырат жана латти сордуруу аркылуу шалактыкты жоюуга болот.
- Функционалдык даярдык жакшырат.
Эң жакшы вариант - бул көкүрөк булчуңдарын машыктыруунун акыркы этабында штанга менен пуловер жасоо. Бул булчуң тобун эң сонун бүтүрүүгө мүмкүндүк берет. Эгерде спортчу 15тен 19 жашка чейин болсо, кыймылды жумасына эки жолу жасаңыз. Анан муну бир эле жолу жасай аласыз.
Штанга менен пуловерди кантип туура аткаруу керек, бул видеону караңыз:
