Бул макалада биз пекторалдык булчуңдарды калыптандыруу жана чоң, күчтүү ийиндерибизди кантип чыңдоо керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз. Практикалык жана коопсуз диапазондо мүмкүн болушунча кеңири амплитуда өндүрүп, ар бир өкүлдүн бардык ширесин сыгып алууга аракет кылыңыз. Көтөрүүдө кол, далы, көкүрөк, абс жана буттун булчуңдарын чыңоодо кармоо керек, бирок кыймылдар көкүрөк жана колдун булчуңдарынын күчү менен гана жасалышы керек. Булчуңдардын жүгүнүн деңгээли магистралдын жана колдун абалына жараша өзгөрөт. Аны көкүрөк булчуңдары же трицепс менен көбөйтсө болот.
Трицепсти кантип жүктөө керек?
Башында, бар көнүгүүлөр triceps иштеп чыгуу үчүн жасалат. Булчуңдун үч бөлүгү тең жумушка бирдей катышат. Бирок бул минималдуу аралыкта барларды талап кылат (ийиндер менен снаряд бирдей деңгээлде болушу керек, бирок кененирээк эмес). Эгерде барлардын ортосундагы аралык абдан чоң болсо, анда трицепс өз жүгүн көкүрөк булчуңдары менен "бөлүшөт".
Түшүрүүдө чыканактар денеге мүмкүн болушунча жакын болуп, артка "кароо" керек. Дене менен башты эңкейтүүгө болбойт - алар полго перпендикуляр болушу керек. Бир аз кыйшайууга жол берилет, анткени катуу вертикалдуу абал фито муундары үчүн өтө стресстүү.
Эмчектин өнүгүшү
Техниканын жөнөкөй вариациясы параллелдик барды "көкүрөк" көнүгүүсүнө айландырат. Жогоруда айтылгандай, аткаруу техникасында тулку бойду алдыга эңкейтип, буттарды туура бурчта бүгүү керек. Башы ылдый түшүп, көз полго багытталган. Бул учурда, барлар ийнинин туурасынан салыштырмалуу чоңураак тандалышы керек.
Качан аткарууда подхуп кең палочках, чыканактар өздөрү тарапка "барышат", бул чоң көкүрөк жүгүн берет. Өтө кең кармашуу жана чоң чыканактын кеңейиши ийиндердин артикулярдык баштыкчасы үчүн коркунучтуу, алар чоюлуп, ал тургай жарылып кетиши мүмкүн. Эң жакшы вариант - 45 градус чыканак топтомунан ашпоо. Амплитуданын эң төмөнкү чекитинен чыкканда, чыканакты аягына чейин узартуунун кереги жок, андыктан жүктүн бир бөлүгүн трицепске жана ийинге өткөрүп бербөө үчүн.
Булчуңдардын пайда болушу
Жаңыдан чыгарылган спортчуларга жеңил версияда тегиз эмес тилкелерде push-up жасоо сунушталат. Бул үчүн буттарды же тизелерди орнотуу үчүн атайын платформа колдонулат. Толугу менен "жашыл", тегиз эмес тилкелерге көнүү, колуңузду чыңдоо жана статиканы жакшыртуу үчүн, снарядга бир аз илинип коюңуз (денени колдору колдоп, буттары космосто болгондо), жана өтүү, колуңду жерге таштоо.
Ал эми тажрыйбалуу спортчулар машыгууларын ар кандай твиттер менен татаалдаштырышы керек. Анткени, машыгуу процессиндеги ар түрдүүлүк булчуңдардын өсүшүнүн ачкычы.
- Мажбурлап кайталоо. Аларды спортчу техниканы бузбастан кайталоону өз алдынча аткарууга күчү жетпей калганда колдонуу керек. Андан кийин тренажердун ассистенти булчуңдарын "бүтүрүү" мүмкүнчүлүгүн берет. Топтомдо сиз 2-3төн ашык мажбурлоону колдоно аласыз.
- Жарым -жартылай кайталоо ыкмасы. Бардык пландаштырылган кайталоолорду бүтүргөндөн кийин, жумушчу амплитудасын азайтуу менен жарым -жартылай кайталоолордун мүмкүн болгон санына өтүү керек (ылдый түшкөндө, жарымына чейин гана баруу керек).
- Тепкичтер, түшүүчү топтомдор же тепкичтүү мамиле. Ал жүктү жок дегенде үч бөлүккө бөлүүдөн турат. Айталы, эгер сиз 12 ирет кайталоону пландап жатсаңыз, анда сиз төрт ирет гана аткара ала турган салмакка ээ болууңуз керек. Андан кийин жүгүн азайтыңыз, жана дагы төрт жолу көтөрүңүз. Андан кийин, андан да аз стресс менен, топтомду үзгүлтүксүз бүтүрүп, эс алыңыз.
- Терс кайталануу. Аларды ишке ашыруу үчүн, тегиз эмес тилкелерде кадимки түртүүдө колдонулгандан көбүрөөк салмакты алуу керек жана бештен ашпаган терс фазаны (баштапкы абалынан түшүрүү) аткаруу керек. Бул ыкманы күйгүзүүчү катары сактоо жана 10-15 күндө бир жолудан көп эмес колдонуу максатка ылайыктуу. Булчуңдардын толук калыбына келиши менен.
Эгерде бодибилдер кошумча салмактар менен тегиз эмес тилкелерде үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү аткара баштаса, анда анын стендик прессинин жыйынтыктары дароо жогорулайт. Мындан тышкары, дененин жогорку бөлүгүнүн өзгөрүүсү жалаң көз менен байкалат - пекторалдык булчуңдардын контурунун рельефи, ийиндердин визуалдык кеңейиши жана түздөлгөн далы.
Тегиз эмес тилкелерде push-up кантип туура жасоо боюнча видео:
[медиа =
