Эмне үчүн бодибилдингде сиздин ийгилигиңиздин 70% диетага көз каранды? Колуңузду 50 смге чейин көтөрүү жана майды сүзбөө үчүн кантип тамактануу керек? Азыр билип алыңыз! Спортчунун денеси сулуу көрүнүшү үчүн тери алдындагы майдан арылуу керек. Ошол эле учурда, көптөгөн спортчулар массалык киреше рельефке туура келбейт деп ишенишет. Бул таптакыр туура эмес божомол. Башкы нерсе - тамактануу программасын түзүүдө ката кетирбөө. Бүгүн биз бодибилдинг менен кантип тамактанбоо керектиги тууралуу сүйлөшөбүз. Биз азыр бодибилдингтердин тамактануусундагы эң көп каталарды карап чыгабыз.
Ката # 1: Майлуу тамактарды жебеңиз
Качан аз калория сарпталса, тамак -аш менен денеге киргенден кийин, ашыкча салмактын пайда болушунан кача албайсыз. Сиз диетаңыздан бардык майлардан арылсаңыз дагы, майлуу массага ээ болосуз. Себеби башка азык заттар, углеводдор жана белок кошулмалары да майга айландырылышы мүмкүн.
Көпчүлүк спортчулар карбонгидраты бар азыктарды (ун азыктары, таттуулар, картошка ж.б.) чектелген санда колдонуу керек экенин түшүнүшөт. Бирок протеин кошулмалары ар башка, жана спортчулар аларды укмуштуудай санда жешет.
Бирок эстен чыгарбоо керек, дене бир эле учурда белок кошулмаларын кошо алганда, белгилүү бир гана азык заттарын иштете алат. Бир тамак менен организм 30-40 грамм протеин структураларын сиңирет.
Калганынын баары сөзсүз түрдө тери астындагы майга айландырылат. Канчалык көп убакыт протеинди көп керектесеңиз, ошончолук массивдүү жана күчтүү болот жана алар менен күрөшүү өтө кыйын болот. Бирок майга кайтуу керек. Бул азык да организм тарабынан белгилүү бир өлчөмдө талап кылынат. Күнүмдүк керектелүүчү майдын өлчөмү күнүмдүк тамактануунун жалпы калориясынын 20 пайызынан ашпоого тийиш. Бул сизге майдын массасын албоого мүмкүндүк берет, бирок жүрөк жана кан тамыр системасынын ишин дагы эффективдүү кылат.
# 2 ката: май жаман
Албетте, бул билдирүү туура, бирок жарым -жартылай гана. Организмге берилиши керек болгон майдын түрлөрү бар. Мисалы, өсүмдүк майларынын курамында башка азыктарда жок жана организмде синтезделбеген эфир майлары бар. Бирок бул май кислоталары анаболикалык гормондорду өндүрүү үчүн колдонулат.
Ошондой эле, алар жок болгон учурда майдын алмашуусу бузулат, бул машыгуу учурунда тери астындагы майдын күйүшүн жайлатат. Пайдалуу май кислоталарынын эң чоң өлчөмү балыкта жана зыгыр майында болот. Пайдалуу май кислоталары коргонуу механизмдеринин эффективдүүлүгүн жогорулатат. Аларды диетаңыздан алып салсаңыз, организмге гана зыян келтиресиз. Сиз жалпы калорияңыздын 10 жана 20 пайызынын ортосунда майлуу тамакты кармап турушуңуз керек.
Жогорку сапаттагы массага ээ болгондо негизги зат алмашуусунан турган жалпы зат алмашуу өзгөрөт. Эгерде сиз май ылдамдыгын төмөндөтсөңүз, анда генерал автоматтык түрдө жабыркайт. Малды азыраак жана өсүмдүк май кислоталарын көбүрөөк колдонуу маанилүү.
3 -ката: семирүү үчүн углеводдорду жеш керек
Жана бул учурда, билдирүү толугу менен туура эмес. Булчуң ткандары протеин бирикмелеринен турат, бирок углеводдор булчуңдардын негизги энергия булагы. Эгерде сиз аларды аз өлчөмдө жесеңиз, анда интенсивдүү машыгууга болбойт, бул сиздин көнүгүүлөрүңүздүн натыйжалуулугун автоматтык түрдө төмөндөтөт. Күндүз дене салмагынын ар бир килограммы үчүн 4-8 грамм углеводдорду колдонуу керек.
Бул диапазон ашпашы керек, бирок азыраак керектелбеши керек. Жогорудагы углеводдор керектүү булчуң тонусун жана алардын тез калыбына келүүсүн камсыз кылуу үчүн жетиштүү болот.
Жаңылыштык # 4: Сүйгөндөр протеин кошумчаларына муктаж эмес
Көптөгөн ышкыбоздор протеинсиз толуктоолорду жасай алышаарына ишенишет жана ошол эле учурда дайыма прогресске жетишет. Булчуңдар баары бир чоңоюшу керек экенин түшүнүшүңүз керек. Бул үчүн организмге белок кошулмалары керек. Эгерде сиз суткасына 2 граммдан аз протеин кошулмаларын колдонсоңуз, анда булчуңдар өспөйт.
Белок кошулмалары булчуң ткандарын куруу үчүн эле эмес, көбүрөөк колдонулат. Алар, айталы, кан же гормондордун өндүрүшүндөгү негизги компонент. Эгерде денеде протеин жетишсиздиги жаралса, анда булчуң ткандары жок кылынат. Керектелген протеин кошулмаларынын көлөмүн көзөмөлдөп туруңуз жана дайыма прогресске ишенесиз.
# 5 ката: Күнүнө үч маал тамактануу жетиштүү
Бул ката башталгыч спортсмендердин арасында өтө кеңири таралган, жана эгерде сүйлөшүү бодибилдинг менен машыгып жатканда кантип тамактанбоо керектиги жөнүндө болсо, анда бул жөнүндө эстөө керек. Үч жолу тамактануу менен, сиз керектүү азыктардын бардыгын керектүү өлчөмдө жей албайсыз.
Баштоо үчүн, тамак сиңирүү системасына көп кирген азыктар начар иштетилет. Организм бир убакта тамак сиңирүү ферменттерин синтездей алат. Жетишпеген кээ бир азыктар ичегилерде болот. Бул газдардын ашыкча топтолушуна жана организмдин токсиндер менен уулануусуна гана алып келет.
Мындан тышкары, ашыкча пайдалуу заттар майга айланат, алар сакталат. Максаттарыңызга жетүү үчүн күнүнө жок дегенде беш маал тамактануу керек. Бирок, көбүнчө көп нерсени билдирбейт. Күнүмдүк калориялуу тамакты кичине бөлүктөрдө ичүү керек.
6 -ката: Сиз семирүү үчүн аз жейсиз
Орозо негизделген бардык диеталык азык -түлүк программалары кыска убакытка арыктоого жардам берет. Белгилей кетүүчү жагдай, майлуу тери астындагы депозиттер менен бирге булчуң массасын сөзсүз жоготосуз. Качан организмге керектүү сандагы калория алынбаса, анда бардык процесстер, анын ичинде липолиз басаңдайт.
Орозо негизделген диетанын бардык көйгөйлөрү ушуга байланыштуу - салмагы баштапкы стадияда тез кетет, анан кайра кайтып келет жана көбүнчө ашыкча. Эгерде сиз дайыма похудеть кылгыңыз келсе, анда кардио менен машыгууңузду толуктаңыз. Аэробикалык машыгуу метаболизмди тездетет, бул көбүрөөк майды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
# 7 ката: ашыкча тамактангандан кийин орозо кармоо
Албетте, бул билдирүү категорияга таандык - бодибилдинг менен алектенип жатып кантип тамактанбоо керек. Эгер сиз каршылык көрсөтө албасаңыз жана майрам учурунда бир кечинде күнүмдүк калориядан бир нече эсе ашып кетсеңиз, анда бул абдан жаман. Бирок, кийинки орозо баарын оорлотот. Күндүз бир аз калория керектесеңиз да, зат алмашуу кыйла басаңдайт.
Натыйжада, сиздин организм керектүү энергиядан ажырайт, ансыз эффективдүү машыгуу мүмкүн эмес. Эгерде сиз диетаңызды бузган болсоңуз, орозо кармоо менен көйгөйдү татаалдаштырбаңыз. Ашыкча тамактануунун эртеси, кадимки жашооңузга кайтыңыз.
# 8 ката: тоок башка сортторго караганда жакшы
Майлуулугу төмөн тоок эмес. Уй эти, филе же аркада да бул заттар аз. Ошол эле учурда уй эти тоокко салыштырмалуу темирдин жана витаминдердин баалуу булагы болуп саналат. Эгер сиз бир жерден билсеңиз. Спортчулар тоокту гана жеши керек, мындай дооматтарга ишенбегиле.
Бул ар бир адамдын денеси жеке өзгөчөлүктөргө ээ экенин түшүнүү маанилүү, жана белок кошулмаларынын белгилүү бир түрүн башкаларга караганда жакшыраак өздөштүрөт. Бирок, бул тоок да болушу мүмкүн эмес. Сиз ар кандай белок кошулмалары менен тажрыйба жүргүзүшүңүз керек жана тооктун этине гана асылып калбаңыз.
Бодибилдинг диетасы жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
