Эң эффективдүү ичтин булчуңдоо көнүгүүлөрүнүн бирин аткарууну жана ичтин ички булчуңдарын чыңдоону үйрөнүңүз. Жашыруун техника. Жакшы машыктырылган ич булчуңдары сырткы келбетиңизди жакшыртып эле койбостон, функционалдык пайда алып келет. Ичтин булчуңдары ички органдарды колдоо жана коргоо үчүн иштелип чыкканын эстен чыгарбоо керек. Басма сөздү үйрөтүү үчүн ийри отургучта, анын ичинде ар кандай бурулуштар жасалат.
Үзгүлтүксүз машыгуу өтө маанилүү, анткени бул учурда гана сиз максаттарыңызга жете аласыз. Кыйшык отургучта бурулуштун өзгөчөлүктөрүнүн ичинен ичтин бардык булчуңдарын сордуруу жөндөмүн белгилөөгө болот: түз, кыйшык жана ички.
Ошондой эле, ийилчээк отургучта ийри -буйру кылып, сандын түз булчуңу менен илиопсоас булчуңу ишке активдүү катышат. Бул булчуңдардын биринчиси - тизени бүгүү, экинчиси - жамбашты бүгүү.
Качан ийилген крунчтарды туура жасоо керек?
Ар кандай көнүгүүдө максималдуу эффект алуу үчүн техниканы так сактоо керек. Бул толугу менен бурулушка тиешелүү, бул бир караганда абдан жөнөкөй кыймылдай көрүнүшү мүмкүн. Чакырууну баштоодон мурун, 40 градус бурчта отургучту жерге салыштырмалуу түшүрүү керек. Андан кийин, бутуңузду атайын роликтин астына бекитип, анын үстүнө отуруңуз.
Колуңузду кайчылаштырып, көкүрөк аймагына же баштын артына коюу эң жакшы. Күчтүү дем алгандан кийин, демиңизди кармап, алгач отургучтун үстүнөн баштын жана ийиндин муундарын жулуп баштаңыз. Ошондон кийин гана арткы бети ачылат. Организмди булчуңдардын аракети менен гана көтөрүү керек.
Дене отургучтун бетине салыштырмалуу перпендикуляр абалда болгондон кийин, бир секундага тыныгуу жасап, андан кийин карама -каршы багытта кыймылга баштоо керек. Көңүлдүү отургучтардан максималдуу пайда алуу үчүн, ич булчуңдарыңызды толугу менен эс алдырбаңыз жана отургучка башыңыз менен тийбеңиз.
Бир комплексте 10-25 кайталануу керек. Кыймылды булчуң тобунун үстүңкү бөлүгүндө иштегенден кийин, ичтин булчуңдары үчүн атайын машыгуу күнү жасоо эң жакшы. Бул кыймылдын алдында тескери бурулуштарды жасоо же бутту көтөрүү керек. Өз кезегинде, эңкейген отургучта бурулгандан кийин, кыйшайган бурулуштарды жасоого татыктуу.
Скамейкада ишти баштоодон мурун жабдуулардын техникалык абалынын жакшы экенине ынануу керек. Структуранын жерге бекем бекитилгени жана термелбеши абдан маанилүү. Ошондой эле бутуңузду роликтердин артында бекем кармоо зарыл. Бул үчүн аларды бийиктигиңизге жараша конфигурациялашыңыз керек болот. Белдин жаракат алуу коркунучун жоюу үчүн, жылытуунун маанилүүлүгүн эстен чыгарбоо керек.
Ийилген отургучта бурулуштарды аткарууда каталар
Албетте, каталарды көбүнчө жаңы спортчулар жасашат жана көбүнчө бул кыймыл учурунда колдун абалын билдирет. Эгер колуңузду башыңыздын артында кармагыңыз келсе, анда алар кулактардын аймагында жайгашышы керек. Манжаларыңыздын кулпусун кармоо жана топторду башыңыздын артында кармоо көнүгүү учурунда моюн булчуңдарыңызды чоюп жибериши мүмкүн.
Иштеп жатканда көкүрөгүңүздүн созулганына ынануу маанилүү. Эгерде аркасы тегеректелген болсо, белдин жаракат алуу коркунучу абдан жогорулайт. Дене жогору көтөрүлгөндө, көптөгөн спортчулар буттары менен өздөрүнө жардам беришет. Сиз муну кыла албайсыз, анткени ал бурмалоонун эффективдүүлүгүн кыйла төмөндөтөт. Эсиңизде болсун, бардык кыймылдар бута булчуңдарынын күчүн колдонуу менен гана аткарылышы керек, бул учурда бул абс. Жумушуңузду бир аз жеңилдетүү үчүн көз карашыңызды алдыга багыттоого аракет кылыңыз.
Ийилген скамейкадагы крунчтарды аткарган спортчулар үчүн кеңештер
Отургучту өтө тик бурч менен кыйшатпаңыз. Жаңы баштагандар үчүн 10 градуска эңкейүү жетиштүү. Сиздин абс күчөгөн сайын, отургучтун эңкейишин күчөтө баштасаңыз болот. Максималдуу бурч 45 градустан ашпашы керек. Эгерде бурч чоң болсо, анда ал баштын аймагына күчтүү кан агымына алып келет, бул сиздин абалыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Эгерде кыймыл сиз үчүн өтө жеңил болуп калса, анда сиз кайчылаш колдоруңузду башыңыздын артына койсоңуз болот, андан кийин классикалык бурулуштар аткарылат. Бул учурда көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн төмөндөтпөө үчүн денени колуңуз менен көтөрүүгө жардам бербөө өтө маанилүү. Колуңуз башыңызга канчалык жакын болсо, кыймылды аткаруу ошончолук кыйын экенин эстен чыгарбоо керек. Дем алууңузга көңүл буруңуз, анткени бул сизге интенсивдүү иш кылууга мүмкүнчүлүк берет. Дем чыгаруу траекториянын эң жогорку абалына жеткен учурда гана жасалышы керек.
Кыймылдуу отургучтун башка түрлөрү
Oblique twists
Бул кыймылды аткаруу техникасы классикалык версиядан олуттуу айырмаланбайт. Жолдун акыркы акыркы абалына жеткенде гана денени капталга буруу керек. Бирок бул кыймыл тууралуу бир аз кененирээк сүйлөшөлү.
Кыйшык отургучта жаткандан кийин, колуңузду башыңыздын артына коюп, экинчисин жамбашыңызга коюңуз. Траекториянын акыркы абалына жеткенде, денени баштын артындагы колго карама -каршы багытта буруңуз. Эгерде баштын артында оң кол болсо, анда солго кайрылып, сол тизеге колдун чыканак мууну менен тийүү керек. Белгиленген санда кайталанууну аткарыңыз, андан кийин дененин айлануу жагын өзгөртүү керек.
Тескери крунчтар
Бул түрдөгү бурулушту жасоодо денеңизди эмес, бутту көтөрүүңүз керек. Сиз эңкейиш скамейкада жатып турган абалды ээлешиңиз керек, бирок карама -каршы багытта - буттарыңыздын роликтерин колуңуз менен кармаңыз. Бутуңузду тизе муундарына бир аз ийип, тизе көкүрөккө тийгенче акырын көтөрө баштаңыз.
Булчуңдардын өнүгүшүнө жетиштүү көңүл бурулушу керек. Биз жогоруда жакшы насостук пресстин сырткы келбетиңизди жакшыртып эле койбостон, практикалык пайда алып келээрин айтканбыз. Эркин салмактар менен иштегенде дээрлик бардык булчуңдар кыймылдарга, анын ичинде пресске катышат.
Эгерде сизде жакшы өнүккөн курсак булчуңдары болсо, анда бул омурткага жүктү кыйла азайтат жана ошону менен жаракат алуу ыктымалдыгын азайтат. Штанга менен иштегенде ичтин булчуңдары стабилизатордун ролун аткарат. Качан ийри отургучта бурулууну аткарууда кошумча салмактарды колдонуунун кажети жок жана дене салмагыңыз жетиштүү болот. Бул кыймылдын техникасын жакшы өздөштүрүү өтө маанилүү, анткени аны ишке ашыруудагы каталар жүлүндүн бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Бардык ичтин булчуңдары ийилчээк отургучта кыйроо учурунда тартылганына карабай, жүктүн көбү топтун төмөнкү бөлүгүнө түшөт. Андыктан, абсцессти максимумга келтирүү үчүн, тескерисинче, кыйроо кылышыңыз керек. Негизги комплекттерди баштоодон мурун жылуу болуунун маанилүүлүгүн дагы эске салуу керек.
Кыйшык отургучта буралууну аткаруу техникасы
