Ар бир адам туура тамактануунун зарылдыгы жөнүндө билет, бирок башталгычтарда дагы эле суроолор бар. Спортчулар үчүн кайсы азыктар эң баалуу экенин билип алыңыз. Ар бир адам туура тамактануунун зарылдыгы жөнүндө билет, бирок башталгычтарда дагы эле суроолор бар. Спортчулар үчүн кайсы азыктар эң баалуу экенин билип алыңыз.
Бодибилдингде муну айткан бир аксиома бар: булчуңдарды өстүрүү үчүн көп нерсе керек. Бул учурда, "көп бар" дегенге көңүл буруу керек. Булчуң массасынын олуттуу өсүшүнө күнүнө 4000ден ашык калория керектелгенде гана жетишүүгө болору эбактан бери эле аныкталган. Бул сумманын төрттөн бир бөлүгү протеин кошулмаларына туура келет, болжол менен 15% ы майларга, калганы углеводдорго туура келет.
Ошондой эле белгилей кетүү керек, жогорудагы көрсөткүчтөр илимий негизге ээ жана шыптан алынбайт. Күнүмдүк рационуңуздун калориясынын жарымын углеводдор түрүндө керектегенге чейин, массанын олуттуу өсүшүнө ишенбешиңиз керек. Идеалында, углеводдор жалпы энергияңыздын 60% ын түзүшү керек.
Негизги азык заттарынын туура эмес катышынан улам, көптөгөн спортчулар машыгууларында жылыштарды көрүшпөйт. Тамакты күн бою бирдей бөлүштүрүү да маанилүү. Профессионал спортсмендер күн ичинде болжол менен 10 жолу тамактанса болот. Эгерде сиз жок дегенде 5-6 жолу жесеңиз, анда ал абдан сонун болот.
Белок кошулмалары жөнүндө да көп нерсе айтылды, жана биз сизге бир гана нерсени эскерте алабыз: күндүз дене салмагынын ар бир килограммы үчүн 2ден 2,5 граммга чейин азыктануу керек. Калган майлардын рационунда эң аз болушу керек - болжол менен 15%. Майлардын баары дени сак эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Эң зыяндуу жаныбарлардын майлары. Жержаңгак майы, жаңгак, авокадо жана балык майын жакшылап пайдаланыңыз. Көрүнүп тургандай, тандоо өтө чоң эмес. Эми бодибилдердин менюсу үчүн 11 продукцияны карап чыгууга өтөлү.
Жумуртка
Профессионал спортчулар күндүз жыйырма жумуртка жей алышат. Бул жумуртканын агы бардык азыктардын ичинен эң жакшы сиңирилишине ээ болгондугуна байланыштуу. Бекеринен ал стандарт катары колдонулган эмес жана башка бардык протеин кошулмалары жумуртка менен салыштырылат.
Мурда жумурткада холестерин көп болот деп ойлошкон, бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул денедеги холестериндин деңгээлине эч кандай таасир этпейт. Бул денеси дайыма күчтүү физикалык стрессте жүргөн спортчуларга тиешелүү. Карапайым калк дагы эле жумуртканы колдонууну чектеши керек.
Белгилей кетсек, жумурткада белок кошулмалары гана эмес, башка пайдалуу заттар да бар. Ошентип, сарысында каротиноиддер, А витамини жана фолий кислотасы, ошондой эле холестерин бар. Буга байланыштуу, AASты колдонууда жумуртка менен алектенбеш керек деп айтыш керек. Бул учурда денедеги жаман холестериндин деңгээли көтөрүлөт.
Beef
Бул дагы спортчулар үчүн эң маанилүү азыктардын бири. Уй эти булчуңдардын өсүшү үчүн зарыл болгон протеин кошулмаларынын гана эмес, ошондой эле ниацин, цинк, темир жана В12 жана В6 витаминдеринин булагы болуп саналат. Уйдун этин жегенде, андагы майдын баарын бөлүп алуу керек.
Дан
Сулу - жай көмүртектердин булагы. Сулунун унунун жардамы менен организм үч саат бою углеводдор менен камсыздалат. Ар бир профессионал спортчунун тамактануу программасында сулу уну милдеттүү түрдө болот. Сулу да жүрөк -кан тамыр системасы үчүн абдан пайдалуу болгон өсүмдүк белокторун жана ээрүүчү буланы камтыйт. Ооба, эгерде сиз протеинди сулу унуна кошсоңуз, анда ал массаны алуу үчүн чыныгы шок тамагы болот.
Макарон
Макарон сиздин негизги тамактарыңыздын бири болушу керек. Бул продукттун 200гө жакын калориясынын көп болушуна байланыштуу. Спортчулар үчүн эң жакшы тамак деңиз стилиндеги макарон болот же томат пюреси менен ысык татымалдарды гана колдонот. Бул жерде ликопен бар помидорлорду айтуу орундуу болмок. Бул заттар рак оорусунун өнүгүшүн алдын алууга жардам берет.
Сэндвичтер
Бул тизмеде бутерброд көрүп таң калбаңыз. Дүйнө жүзүндөгү диетологдордун бутербродго болгон терс мамилесине карабастан, бул спортчулар үчүн тез тамактануунун эң сонун жолу. Сүйүктүү тамактарыңыз менен бутерброд жасап, үч негизги азыктын сонун булагын алыңыз.
Өрүк
Бул даамдуу жана аш болумдуу мөмөнү баары билет. Кургатылган өрүк менен өрүктүн компотун жесе болот. Тилекке каршы, табигый өрүккө мезгил жок жана андан чыгуунун жолун издөөгө туура келет.
Тоок
Бул жерде биз биринчи кезекте көптөгөн белок кошулмаларын камтыган жана дээрлик майы жок төш жөнүндө кеп кылабыз. Тоокту туура бышыруу абдан маанилүү. Үй канаттууларын куурууга болбойт, бирок үй грилин колдонуу жакшы.
Таттуу картошка
Бул продукттун курамында калий, В6 жана С витаминдери, бета-каротин жана диеталык була көп. Жөнөкөй картошканы да жесе болот, бирок алар бета-каротинден куру калат. Продукцияны май менен кууруп албоо өтө маанилүү.
Туна
Омега-3 майлары жөнүндө жазылган көптөгөн макалалар бар. Бул абдан баалуу зат болсо, эмне кылуу керек. Омега-3төн тышкары тунец белок кошулмаларына да бай. Сиз тунецти банкадан түз жей аласыз, бирок кандайдыр бир салат ойлоп табуу же бутерброд жасоо жакшы.
Алма
Кадимки бир караганда абдан пайдалуу экенин далилдеди жана спортчулар үчүн гана эмес. Алма көп өлчөмдө тез углеводдорду, калийди жана С витаминин камтыйт.
Йогурт
Ар кандай стресстик кырдаалда болгондой эле, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Аларды чечүүгө кадимки сиңирүүнү калыбына келтире турган атайын кычыткы маданиятын камтыган йогурт жардам берет. Ошондой эле спортчулардын көп сандагы протеинге муктаж болгон кальций жөнүндө эстен чыгарбоо керек. Белоктун денеден кальцийдин чыгышына өбөлгө түзөрү аныкталган, бул сөөк ткандарына терс таасирин тийгизет.
Бул жерде бодибилдингтин менюсу үчүн 11 болушу керек.
Бул видеодон бодибилдер диетасына кандай азыктарды кошушу керек экенин билиңиз:
