Төмөнкү белиңизден ашыкча штаммды алып жатканда дельталарыңызды кантип коопсуз жүктөөнү үйрөнүңүз. Көнүгүү ийиндерди эң сонун өнүктүрөт жана трицепске машыктырат. Смит машинасы - көп функциялуу спорттук шаймандар жана аны ошол эле аталыштагы адам жараткан. Ушундай эле ойго мурда Джек ЛаЛанн аттуу спортчу ээ болгон деген маалымат бар.
Симулятордун абдан жөнөкөй дизайны бар экенин эске алыңыз. Чынында, бул таякты жетектеп турган эки кашек. Жогоруда айткандай, бул тренажердун жардамы менен сиз көп сандагы кыймылдарды жасай аласыз, бирок төмөндө дагы.
Көптөгөн спортчулар үчүн тренажерлор обочолонгон жүктөр менен байланышкан, бирок Смит машинасы менен андай эмес. Бул атайын массалык пайда алуу үчүн жаратылган жана андагы бардык көнүгүүлөр идеалдуу амплитудада аткарылат, анткени спорттук шаймандар берилген траектория боюнча гана кыймылдай алат.
Белгилей кетүү керек, эркин салмак менен иштөө сизге булчуңдардын көп санын колдонууга мүмкүндүк берет, бирок Смит машинасынын артыкчылыктары бар.
Прессти Смитке отуруп кантип туура аткаруу керек?
Жантайма отургучта бурчту 75 же 80 градуска коюу керек. Скамейкага отуруп, орто чендеги спорттук шаймандарды алыңыз. Көтөрүүдө көтөрүү колуңузду толугу менен түздөбөңүз, чыканак муунуна жүктү көбөйтпөңүз. Барды көкүрөктүн деңгээлине түшүрүү керек. Кыймыл жай темпте аткарылат жана кайталануулардын саны болжол менен 12.
Смит машинасында дагы кандай көнүгүүлөрдү жасай аласыз?
Келгиле, бул симулятор кандай кыймылдарды аткарууга мүмкүндүк берерин карап көрөлү. Баштоо үчүн аны ар кандай булчуңдарды иштетүү үчүн колдонсоңуз болот. Мисалы, көкүрөк булчуңдары боюнча ар кандай бурчтан иштей аласыз жана ар бир бутуңузда кезектешип отуруп жасай аласыз:
- Отургуч пресс. Сиз горизонталдуу же жантайган отургучта иштей аласыз. Аны тууралагандан кийин, эңкейип туруп, снарядды колуңузга алыңыз. Орточо же жай темпте иштеңиз, ал эми төмөнкү жана жогорку кызматтарда экинчи тыныгуу жасоо керек. Кең же тар пресстерди колдонуу менен, сиз арткы булчуңдарга жана трицепске басым жасай аласыз.
- Squats. Көнүгүү буттун булчуңдарын гана эмес, белдин жана белдин булчуңдарын да машыктырат. Ыңгайлуу отурууга жардам берүү үчүн, бардын астына коюлган жумшак жаздыктарды колдонсоңуз болот. Жерге параллель түшүп, жай темпте отурууну аткарыңыз.
- Өпкө. Эгерде сиз эркин салмакта өпкө жасай албасаңыз, айталы, акыркы жаракаттан улам, анда Смит машинасы жардамга келет. Спорттук жабдыктар далыңызда болсо, бир бутуңузду алдыга сунуп, аны толук узартыңыз. Сан 90 градуска жеткенге чейин экинчи бутуңузга отуруңуз. Кайталануунун керектүү санын бүтүргөндөн кийин, бутуңузду алмаштырыңыз.
- Ээгине карай тартат. Биринчиден, спорттук жабдууларды белиңиздин деңгээлине түшүрүп, далыңыздын муундарынын туурасы жөнүндө штанганы кармаңыз. Далыңызды түздөп, белиңизди бүгүңүз. Андан кийин, тартылуу кыймылын аткарууну баштаңыз жана жогорку абалда экинчи тыныгууну карманыңыз. Биз ар бири 12 кайталануучу үч топтомун кылууну сунуштайбыз.
- Катарга ийилген. Бутуңузду плечо муундарыңыздын деңгээлинен кененирээк коюп, белиңизди ийип, спорттук жабдууну үстүңкү кармагычтан алыңыз. Денеңизди жерге параллель кылып эңкейтип, тарта баштаңыз. Кыймыл дельтанын арткы жана арткы булчуңдарынын ишине байланыштуу жүргүзүлүшү керек. Үч комплект жасаңыз, алардын ар биринде болжол менен 12 кайталануу болушу керек.
Смит машинасында прессти кантип жасоо керектигин бул видеодон көрүңүз:
