Катуу машыккан адам кантип булчуң кура алат? Бул физикалык жана физиологиялык өзгөчөлүктөрү бар адамдар үчүн пайдалуу кеңештер жана амалдар. Бул кандай түшүнүк? Окутуу натыйжасыз болуп жатканы менен кантип күрөшүү керек? Ушул жана башка суроолор боюнча кеңири маалыматты бул макаладан таба аласыз.
Чындыгында, көпчүлүк адамдар катуу кирешелүү экенин билишпейт. Көбүнчө спортзалга денесин жакшыртуу, булчуңдарын чыңдоо үчүн келгендер муну билишет.
Эмгекчил ким?
Качан адам бодибилдинг менен алектенет жана булчуңдардын пайда болушунда, ошондой эле күчтүн өсүшүндө эч кандай көрүнүктүү натыйжалар жок болсо, анда алар бул жөнүндө катуу гейнер деп айтышат. Булчуңдар машыгуу залында оор машыгуулар менен өспөй тургандыгынын негизги себеби - туура эмес дене түзүлүш. Бул ectomorphic түрү. Мындай кишиге сордуруу абдан кыйын, анткени эктоморф үчүн зат алмашуунун жогорулашы мүнөздүү. Ал эми булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болот. Мындан тышкары, башка чектөө белгилери бар:
- ичке сөөктөр
- узун буту
- кыска булчуң ич
Булчуң өсүүсүнүн жоктугунун негизги себептери
- Гормоналдык жана анаболикалык фондун төмөндөшү, гормоналдык жана катаболикалык фондун жогорулашы.
- Денеде алсыз булчуң талчалары басымдуулук кылат.
- Борбордук нерв системасы өтө сезимтал.
- Генетикалык деңгээлдеги каталар.
- Иммунитет жана ден соолук начар - төрөлгөндөн баштап.
Эгер сиз катуу киреше алсаңыз, кайдан билесиз?
Бул үчүн тренинг учурунда өзүңүздү жана реакцияңызды байкооңуз керек. Баш бармагыңыз менен сөөмөйүңүз менен билегиңизди кармап көрүңүз - бул иштедиби? Ошентип, сизде ичке сөөктөр бар. Колдун чыканагынан бүгүлсө, адамдын кыска булчуңдары бар экенин оңой эле билүүгө болот - ошол эле учурда эки баштын учу менен билектин ортосуна бир -эки же үч манжаңызды чаптап койсоңуз болот. Албетте, бул салыштырмалуу көрсөткүчтөр, анткени жука сөөктөр менен адам булчуңга жүктөмгө эң сонун жооп бере алат, демек жука сөөктөрдүн жардамы менен эстетикалык физикага жетүүгө болот.
Денеңизде канча май бар экени да маанилүү. Эгерде резервдер абдан таасирдүү болсо, анда денедеги майдын көлөмү минималдуу болгонго караганда күчтүүрөөк иште ийгиликтер көп болот. Бул учурда, ар кандай варианттар мүмкүн.
Катуу кирешенин негизги критерийи - бул адамдын күч машыгуусуна реакциясы. Качан жөндөмдүүлүгү дайыма жакшыртуу жана кошуу жүгүн, анда биз жөнүндө айтууга жакшы жөндөмдүүлүктөрүн тез куруу жана көбөйтүү булчуң массасынын. Болбосо, сиз кыйын кирешелүү адамсыз. Бирок капаланбаңыз, анткени ectomorph hardgainer клиникалык учурлары сейрек кездешет. Көбүнчө ар кандай түрлөрү аралашат - мезоморф, эндоморф, эктоморф. Кандайдыр бир мааниде, биз баарыбыз кыйын жеңүүчүбүз деп айта алабыз - бир гана айырма канчалык деңгээлде.
Эмгектин өзгөчөлүктөрү жана кантип күрөшүү керек
Мындай адамдар үчүн атайын окуу режими бар. Булчуңдардын өсүшүн жогорулатуу үчүн, жүктөр абдан таасирдүү болушу керек. Тренингге ар кандай көнүгүүлөр тартылышы керек.
Катуу үйрөнгөндөр үчүн өзүнчө окуу программасы керек - бул, мисалы, скват сыяктуу негизги көнүгүүлөр. Ошентип, маанилүү гормондун деңгээлин жогорулатууга мүмкүн болот - тестостерон. Күчтү жогорулатуу менен булчуңдарды куруу мүмкүн болот.
Катуу кирешелүү адам моралдык жактан алсыз болгондуктан, көбүнчө нервдүү жана стресстен бат чарчайт, борбордук нерв системасын чыңдоону баштоо керек. Окутууда так мезгилдештирүү болушу керек. Монотондуу жана монотондуу жүктөр бул жерде орунсуз. Интенсивдүү окутуу жана толук калыбына келтирүү циклдерин бириктирүү зарыл. Hardgainersдин табити начар болгондуктан протеин-углеводдуу коктейлдерди колдонуу керек, мисалы гейнер. Карбонгидрат менен протеиндердин идеалдуу айкалышынын аркасында булчуң массасын көбөйтүүгө болот. Сиз иштеп жатасызбы же эс алып жатасызбы, бул дени сак чайкоочуну күнүнө үч эсеге чейин жеп коюңуз.
Музоолордо иштөө абдан маанилүү - катуу гейнерде музоонун булчуңдары өсүүдөн баш тартышат. Демек, аларды мүмкүн болушунча тез -тез үйрөтүү керек. Муну ар бир сабакта, жүктүн интенсивдүүлүгүн, ошондой эле алардын көлөмүн өзгөртүү жакшы.
Катуу кирешенин ашыкча машыгуусунан кандай белгилер бар?
- Күч өспөйт же өтө жай жүрүп жатат.
- Көнүгүүлөрдүн күчү бир кыйла төмөндөйт.
- Мен такыр уктагым келбейт.
- Мен такыр жегим келбейт.
- Күч жоготуу, чарчоо.
- Адам арыктап жатат.
- Иммунитет түшөт.
- Машыгуу болбогон күндөрү жүрөктүн кагышы жогору болот.
Мындай учурларда, hardgainer эс алууга муктаж - бир жума бою электр жүктөмүн жокко чыгарыңыз, андан кийин тренингди улантууңуз керек болот, бирок алардын көлөмү кыйла төмөн болушу керек. Көнүгүү учурунда жүктү азайтуу керек.
Hard Gainer окутуу: негизги өзгөчөлүктөрү
Улам мындай адамдар машыгуу учурунда чоң жүктү сиңиришпейт, бул аны азайтуу керек дегенди билдирет. Машыгуу азыраак жүргүзүлүшү керек, сабак учурунда, жумуш ыкмалары жана көнүгүүлөрдүн саны кыскарышы керек. Бул учурда, сиз эркин машыгуу менен негизги көнүгүүлөрдү жасай башташыңыз керек.
Көнүгүүлөрдүн негизги комплекси төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Squats
- Deadlift
- Отургуч пресс
- Үстүндөгү пресс
- Катарлар, ошондой эле тартуулар
Катуу киреше табуучу үчүн машыгуулар төмөнкү жыштыкта болушу керек: 14 күндө 1 жолу же 3 - эки жумада. Көбүнчө көнүгүү жасоонун кажети жок, анткени эс алуу да маанилүү. Өнөкөт чарчоо өтмөйүнчө машыгууну баштабашыңыз керек. Эсиңизге келгенден кийин, дагы бир күн күтүп, анан гана окууңузду баштаганыңыз оң.
Жолдордун жана кайталоолордун саны
Башталгыч үчүн идеалдуу 6-10 кайталануу. Ылдамдыгы орто болушу керек. Бир же эки көнүгүү үчүн, сиз бир нече иштөө ыкмаларын жасашыңыз керек. Баарына орто жер керек - ашыкча кылбаңыз. Сиз үчүн негизги максат - кыскартылган өлчөмдө күч машыгуусун кармануу жөндөмү болушу керек.
Жүктү кантип айлантуу керек?
Мүмкүн болушунча эртерээк сулуу, насостук денени табуу каалоосуна карабастан, сиз эс алышыңыз керек. Ошондуктан, чекте машыгуунун бир нече жумасынан кийин, жүгүн азайтуу керек. Кийинки жумаларда алаксытуунун көзөмөлгө алынган абалына келүү өтө маанилүү. Мына ушундай жол менен гана эмгекчил адам өз максатына тезирээк жетет.
Башкача айтканда, сиз толкундай кыймылдайсыз - белгилүү бир убакытка чейин күч көнүгүүлөрүн жасап, жүктөрдү кошосуз, анан башкарылуучу тайып турган убак. Бул мезгил аралыгында, салмагын азайтуу керек. Өзүңүздү басып өтүп, ушундай машыгууга аракет кылыңыз - ишениңиз, прогресс айкын болот.
Катуу киреше алуучу үчүн негизги окутуу эрежелери
- Жеңил салмакты азайтыңыз - дагы жасай аласыз деп ойлосоңуз да, кадимки көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Жүктөр бара -бара кошулушу керек - аз салмактан баштаңыз, аны машыгуудан машыгууга чейин көбөйтүңүз.
- Сиз максималдуу жүктөмдөргө жакындап калдыңызбы? Анда машыгуу айын кыскартуу мезгили келди.
- Мүмкүн болушунча максимумга жакындатуу процессин созуңуз - бул жол менен жыйынтык бир топко созулат, прогресс таасирдүү болот.
- Аз кадамдар - узунураак максималдуу жеңүү.
Кантип калыбына келип, эс алса болот?
Көп учурда, катуу гейнерде тез метаболизм болот, ошондуктан туура калыбына келтирүү жана тамактануу абдан маанилүү.
Негизги эрежелер:
- Катуу тамактанган адамдын диетасындагы калория күнүмдүк сарптаганынан алда канча жогору болушу керек.
- Диетада татаал карбонгидрат көп болбошу керек. Мындан тышкары, жаныбарлардын белокторун көп колдонуу керек, биз эт, балык жана деңиз азыктары жөнүндө сөз кылып жатабыз. Сүт менен жумуртканы тизмеге кошуу керек.
- Катуу тамактануучу көп жеши керек, бирок аз өлчөмдө - күнүнө 6дан 12ге чейин.
- Толук уйку керек - күнүнө жок дегенде 10 саат.
- Ар кандай толуктоолор пайдалуу, казеин жатар алдында. Ал эми эртең менен тез белоктор пайдалуу, балким аминокислоталар.
Hardgainer жана Nutrition: натыйжалуу толуктоолор
- Протеин
- Gainers
- Креатинин
- Витаминдүү препараттар
Туура тамактануу - баштаган ишиңиздеги ийгиликтин ачкычтарынын бири. Биринчи аракет майнап бербесе, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Кантсе да баары алдыда. Сиз чыдамдуу болуп, эрктүүлүктү өнүктүрүшүңүз керек. Өзүңүзгө болгон ишеним дагы маанилүү фактор.
Эгерде сиз булчуң массасын бат эле ала албасаңыз, анда анын мааниси жок. Бул баш тартуунун убактысы эмес. Кантсе да, сизде жетишерлик артыкчылыктар бар - иш жүзүндө май жок, сөөктөр ичке жана эстетикалык. Өзүңүзгө максат коюңуз жана ага кандай болгон күндө да жетүүгө аракет кылыңыз - өзүнө ишенген адамдар гана өз пландарына дайыма жетет. Эч качан көңүлүңдү чөгөрбө, өзүңө ишен, ошондо баары сөзсүз ишке ашат.
Катуу жана эктоморфтор үчүн массаны алуу боюнча кеңештер бар видео:
