Бүгүнкү күндө кээде спорттук тамактануу угулат. Анын саны жана ар түрдүүлүгү ушунчалык көп болгондуктан, сиз эрксизден ойлоно баштайсыз: кандай спорттук тамактанууну тандоо керек. Жана, чынында, базарда жана дүкөндө сиз белокторду, аминокислоталарды, татаал препараттарды, BCAAны, ал тургай өндүрүүчүлөрдү көрө аласыз - тооктор тиштебейт. Спорттук тамактануу темасы спорт менен машыгууну чечкен жана жакшы көрүнүүнү эстегендердин бардыгын кызыктырат. Макаласы бир катар суроолорго комплекстүү түрдө жооп берүү болгон бул макалада сүйлөгөн сөзү практикалык аспект боюнча спорттук тамактанууга багытталат.
Биз төмөнкү пункттарды талдайбыз:
- Кайсы спорттук тамактануу эң жакшы жана кайсынысы начар?
- Өндүрүүчүлөр бизге сунуштаган иштердин кайсынысы иштейт? Эмне жок? Анан эмне үчүн мындай болуп жатат?
- Спорттук тамактануу үчүн кайсы күндөр жакшы?
- Спорттук тамактанууну кантип туура колдонуу керек?
- Спорттук тамактануу жөнүндө жазылгандардын баары чынбы?
Ошентип, биздин макаланын максаты - кабыкты самандан ажыратуу, бизге таңууланган калптын кайда экенин жана чындык кайда экенин түшүнүү. Акыр -аягы, денеге пайдасы жана эффекти менен спорттук тамактанууну туура колдонууну үйрөнүңүз.
Мага спорттук тамактануу керекпи жана бул эмне?
Бүгүн спортто мындай пикир кеңири таралган: спорттук тамактануусуз ийгиликке жете албайсыз. Эгерде сиз анализ кыла баштасаңыз, анда бул пикирлерди спорттук тамактануунун өндүрүүчүлөрү таңуулап жатат деп божомолдоого болот, бул тамактанууну жарнамалоодон башка эч нерсеге ээ эмес жана бизди, карапайым адамдарды, спорттук тамактануусуз биз дагы эле отургучтарды аарчып таштай тургандыгыбызга ишендирет. Спорттук тамактануунун баалуулугу өтө жогору бааланат - бул чындыкты бузуп өлтүрүү керек. Спорттук тамактануу аны чыгарган компанияларга миллиондогон долларлык киреше алып келет. Миллиарддаган доллар киреше, өзгөртүү.
Спорттук тамактануунун маанисин ашыкча баалоону токтотуу үчүн, биринчи кезекте сыйкырдуу таякчага жана сыйкырдуу таблетка үмүтүн токтотуу керек, аны кабыл алуудан биз дароо жок болгон булчуң массасына, алтын бицепске жана дүйнөлүк атакка ээ болобуз. Биз жерге түшүп, күч -аракет жумшабастан тез жыйынтык бере турган эч кандай супер окуу системасы жок экенин түшүнүшүбүз керек. Каалаган жерге жетүү үчүн эбегейсиз күч жана укмуштуудай чыгым керек. Кийинки эстен чыгарбоо керек - спорттук тамактануу - бул биздин организм тарабынан тез ассимиляцияга даяр болгон кадимки тамак. Бирок баары ушул. Эгерде сиз бул эки маанилүү жана негизги пункттарды эстесеңиз, анда уланта аласыз.
Спорттук тамактануунун пайдасы
- Ыңгайлуулук. Бардык убактысын машыгууга арнаган спортчу тыныгуу учурунда сыгылган лимонго окшош. Ал отуруп, эс алышы керек жана мештин жанында турбай, өзүнүн ширесине бышырылган жоон борщ же тооктун эмчегин ойлоп табышы керек. Протеин коктейлдери алда канча ыңгайлуу. Капкакты ачып, баалуу мазмунун ичүү керек. Кошумчалар банка менен бөтөлкөлөрдө дайыма болот, андыктан аларды мелдештерге, эс алууга, ал тургай иштөөгө алып кетсеңиз болот. Даамдуу деңиз азыктарынан жасалган шорпону алыска алып барууга болбойт.
- Ассимиляция убактысы. Кадимки тамак өтө узак убакытка же тескерисинче өтө тез сиңет - жалпысынан алганда, биз керектүү түрдө эмес. Спорттук тамактануунун өзүнүн ассимиляция убактысы бар, бул бизге машыгуу убактысын пландаштырууга мүмкүндүк берет. Акылсыз суроолорду берүүнүн кажети жок жана жеген омар же балык ал жерде качан сиңет деп кабатыр болбоңуз. Мен коктейль ичтим жана машыгуумду пландадым.
- Сактоого ыңгайлуу. Тооктун эмчегин көпкө сактоо абдан кыйын, спорттук тамактануу оңой. Ага консервалар керек болгончо сактала турган кургак, салкын жана караңгы жер менен камсыз кылуу жетиштүү. Ошол эле казан шорпо бүтүндөй бөлмөдө жыпар жыттуу жытты баштабай туруп ушунча убакытка чейин турушу күмөн.
- Мыкты азыктык баалуулугу. Спорттук тамактануу - бул ар кандай аминокислоталардын жана толуктоолордун таза түрүндө айкалышы. Алар азыртан эле ассимиляцияга жана керектөөгө даяр. Бир банкада бир нече миң баалуу калория камалган деп айта алабыз. Гейнердин бир порциясынын калориясын алуу үчүн бир нече табак макарон жеш керек.
- Туура доза. Спорттук тамактануу график боюнча тамактанууга мүмкүндүк берет, анткени жүктөр организмге белоктун, аминокислоталардын, белоктордун жана башка заттардын белгилүү бир санын талап кылат. Тамактан келген заттардын көлөмүн көз менен өлчөө өтө кыйын.
Албетте, эгерде спорттук кошумчалар жок болсо, биз дагы деле кадимки табигый тамак менен алмакпыз. Жана, балким, бул бизди сулуу этикеткалар менен "сыйкырдуу" тамактануудан колдоо издөөгө эмес, ден соолугубузга жана диетабызга көбүрөөк жооптуу болууга мажбурлайт. Спорттук тамактануу жашообузду жеңилдетет, бирок жалпысынан алганда баары ушул.
Спортчулардын көйгөйү эмнеде?
Спортчулардын көйгөйү спорттук тамактанууда эмес, алардын баштарында. Тилекке каршы, адамдар фантазиясында курган нерселерин албай калганда, алар жаңы куткаруучу издей башташат. Демек, "кайсы протеин жакшы" сериясындагы суроолор пайда болот. Профессионалдардын пикири да таяна турган индикатор эмес. Профессионалдар алар төлөнгөн нерсени гана жарнамалашат. Алар сырды ачышпайт, анткени эч кандай сыр жок, туура жана жеке дозалар, тажрыйба, граммдар бар, этап -этабы менен тандалган. Профессионал спорттук тамактанууну изилдебейт, бирок өзү, организмде пайда болгон биохимиялык процесстер, гормоналдык препараттардын таасири, инсулин, өсүү гормондору.
Спорттук тамактанууну кантип баштоо керек?
Таанышууну гейнерлер каталогунан эмес, дүйнө таанымыңыздын үстүнөн иштөө менен башташыңыз керек. Дүйнө таанымы тамактанууга айланышы керек. Бул чыныгы профессионал болуунун жалгыз жолу. Сиздин кадимки тамактанууңуз спорттук мүнөзгө айланышы керек жана булчуң өсүшүнүн жоктугу машыгууда бир жерден ката кеткенин көрсөтүшү керек. Спорт үчүн бул маанилүү эмес, толуктоолор, бирок машыгуу жана күнүмдүк тамактануу. Бул сиздин девизиңиз же мантра менен жасалышы керек, ал саат сайын кайталанат. Теория боюнча, сиз такыр кошулмаларсыз жасай аласыз. Бул сизге диетаңыздын курамы жөнүндө абдан ойлуу жана жоопкерчиликтүү болууга үйрөтөт.
Ким спорттук тамактанууну баштоого укуктуу?
Сиз туура диетаны орноткондо гана спорттук тамактанууну баштасаңыз болот жана базарда диетаңызды карманып, табигый белокту гана сатып аласыз. Ошондо гана сиз дүкөндү карап, башталгычтар үчүн эң ылайыктуу болгон азыктык кошулмалар жөнүндө ойлоно аласыз, мисалы, комплекстүү протеин, гейнерлер. Алгач машыгуудан кийин жана жатар алдында алынган комплекстүү протеин менен организмди жана калория жоготууну калыбына келтирүүгө болот. Жана бир аз убакыттан кийин гана жаңы деңгээлге өтүүгө болот.
Амин кислоталары: алар эмне жана алар эмне үчүн керек?
Убакыттын өтүшү менен, сиз татаал жана кымбат спорттук толуктоолорду - аминокислоталарды карап баштасаңыз болот. Конкурска даярданып, кургатуу процессинен өткөндөргө, ошондой эле тамактан аминокислота деңгээли өтө төмөн болгон вегетариандарга ылайыктуу экенин аз адамдар билишет. Башка спортчулар үчүн алар өтө кымбат болгондуктан жөн эле пайдасыз болуп калышат. Эгерде спортчу аш болумдуу диетаны карманып, анын тамактануусун көзөмөлдөсө (азык -түлүк үчүн базарга чыгууну уланта берсе), ал баары бир аминокислоталарды алат.
Анаболикалык терезе жөнүндө эмне деп сурайсыз? Чынында эле, машыгуудан кийин организмге азык заттары керек болгон учур келет жана бул учурда алар дароо сиңет. Бирок аз адамдар билишет, бул учурда организмге белоктор эмес, машыгуу учурунда сарпталган энергияны толуктай турган жөнөкөй углеводдор керек. Жана бул жерде жардамчылар аминокислоталар эмес, ар кандай таттуу тамак. Муну эстен чыгарбоо керек: эгер сиз аларды кургатуу учурунда колдонсоңуз, аминокислоталарды колдонуу негиздүү болот. Бул учурда, аминокислоталар организм жеген булчуңдарды сактоого жардам берет.
Эгерде сиз азгырыкка туруштук бере албасаңыз жана аминокислоталарды сатып албасаңыз, анда "сыворотка протеини изолят" аттуу белокту сатып алсаңыз болот. Баса, ушул эле нерсе биздин организмге туура тамактануу жана жаныбар протеини менен кирген кымбат глутаминге да тиешелүү, ошондуктан кымбат баалуу кошумчаларды сатып алууга эч кандай негиз жок. Алардын текчелерде болушу - бул өндүрүүчүлөрдүн каалоосу, жана спортчу үчүн өтө зарыл эмес.
Креатин деген эмне?
Креатин таптакыр айбан эмес, бирок азыктык кошумча. Чынында чоң роль ойногон спортчу үчүн абдан маанилүү азыктык кошумча. Креатин денеге физикалык активдүүлүк үчүн керектүү энергияны алууга жардам берет, бул булчуңдардын өсүшү менен түздөн -түз байланыштуу. Креатин 1-2 жылдык тренингден кийин колдонулушу мүмкүн. Кадимки тамактан креатинди алуу үчүн дайыма кызыл этти жеш керек. Ошондуктан, ыңгайлуулук үчүн креатинди 2 айдын ичинде сатып алуу эң жакшы. Тыныгуу да эки ай болушу керек. Креатин тамактан кийин өндүрүлгөн инсулин менен ташылгандыктан, кошумча тамактан кийин эң жакшы кабыл алынат.
Мен майды күйгүзүүчүлөрдү алышым керекпи?
Бүгүнкү күндө базар май күйгүчтөрдүн көп сунуш кылат, бирок алардын бир нечесин гана эффективдүү деп атоого болот. Йохимбе, L-Карнитин-бул адамдын капчыгын эмес, денесин кургатуучу абдан талаштуу толуктоолор. Майды күйгүзүүнүн жана арыктоонун эң жакшы жолу - туура тамактануу жана сапаттуу диета.
Витамин жана минералдык комплекстер
Көптөгөн адамдар витамин түрүндөгү спорттук толуктоолор эң зыянсыз жана эң пайдалуу экенине ишенишет жана алар спорттук тамактануу дүйнөсүнө жол көрсөтүүчү болуп калышы керек деп эсептешет. Бирок, андай болгон жок. Бизге спорт дүкөнүндө кошумча катары сунушталган нерсе дайыма эле пайдалуу боло бербейт жана мааниси бар. Мунун себеби жөнөкөй - витаминдер кадимки тамак менен, тагыраагы андан алынса гана адамдын организмине сиңет. Акыркы чара катары, дарыкананын идиштерине кадимки витаминдерди ичсеңиз болот - алардан көбүрөөк мааниси болот.
тыянактар
Корутундуларды жалпылоого, айтылгандардын баарына бирдиктүү бөлөк табууга жана акыры түшүнүксүз болуп калган кээ бир ойлорду кошууга мезгил келди. Ошентип:
- спорттук тамактануу - бул табигый тамакка кошулма, жана ага таянуу керек болгон кадимки диетада;
- эгер сиз спорттук тамактануу менен таанышууну чечсеңиз, анда комплекстүү белоктон баштаңыз, ал тренингден кийин жана жатар алдында колдонулат;
- амино -кислоталардын ордуна, сарысуу изолятын ичүү максатка ылайыктуу (эгер диета туура ойлонулган болсо, аминокислоталар организмге кирип кетет). Аминокислоталарды вегетарианчылар жана кургатуу курсунан өткөндөр гана ичиши керек;
- денеге пайдалуу жана керектүү болгон креатинге коюм;
- кадимки дарыкана витаминдерине кайтуу убактысы келди - алар алда канча пайдалуу жана эффективдүү;
- майлуу күйгүзгүчтөр пайдасыз, туура диетаны карманганыңыз оң.
Кайсы спорттук тамактануу өндүрүүчүлөрүн тандоо керек?
Бул суроо эң көп таралган суроо. Жооп берүүдөн мурун ата мекендик жана чет элдик фирмалар бар экенин кошумчалай кетели. Акыркы мезгилде чет элдик тамак -аштар алда канча жакшыраак деген пикирде. Бул түшүнүктүү, анткени жеңил атлетика, фитнес жана бодибилдинг индустриясынын чеби АКШда жайгашкан. Андыктан, эгерде акчаңыз болсо, анда спорттук тамактанууну америкалык жана германиялык фирмалардан сатып алуу эң жакшы. Орус тамактары жөнүндө канчалык жакшы сөздөрдү айткым келсе да, тилекке каршы, андан да жаман. Тилекке каршы, биздин фирмаларда тамак -аштын сапатын тийиштүү деңгээлде кармап туруу үчүн акча жок.
Жасалма кантип айырмаланат?
Бүгүнкү күндө чет өлкөлүк бренддер дайыма жасалмаланып жатат. Мына ушинтип "бренд банкында" чочко сатып алсаңыз болот. Ошондуктан спорттук тамактанууну расмий өндүрүүчүлөр менен иштеген ишенимдүү сатуучулардан гана сатып алуу эң жакшы. Дүкөндүн кадыр -баркы өзү үчүн сүйлөшү керек. Жыйынтык катары, дагы бир жолу сизге табигый тамактанууга жана күнүмдүк тамактанууга көңүл бурууну кеңеш кылгым келет, алар жаныбарлардан алынган белоктуу азыктардан, ошондой эле алмаштырылгыс углеводдордон жана майлардан турушу керек. Спорттук тамактануу дайыма кошумча катары кала берсин.
Спорттук тамактанууну кантип тандоо керек жана кайсынысы жөнүндө видеону көрүңүз (Денис Борисовдун кеңеши):
