Latissimus dorsi динин калыңдыгын түзүүчү көнүгүү. Биз бодибилдингдеги ийгиликтериңизди жакшырта турган техника жана башка пайдалуу нюанстар жөнүндө сөз кылабыз.
Bent-Over Row деген эмне?
Бул түрдөгү өйдө көтөрүү тажрыйбалуу профессионал штангисттер жана жаш башталгыч спортчулар тарабынан көп учурда машыгуу программаларында колдонулат. Булчуңдардын максималдуу санын интенсивдүү түрдө жүктөө менен, салыштырмалуу кыска мөөнөттө чыдамдуулугуңузду жогорулатып, күч көрсөткүчтөрүн жакшыртып, тулкулардын эркектик рельефине ээ боло аласыз. Мына ошондуктан туруучу штанга көлөмдүү, кубаттуу, артка сулуу тартылган булчуңдары менен жетүүнү каалаган эркектердин машыгуусуна кирет. Бирок көбүнчө кыздар дагы бул көнүгүүнү аткарышат. Анткени, арткы жагымдуу, жарашыктуу линия алардын спорттук фигурасын ийгиликтүү толуктайт.
Коопсуздук үчүн бодибилдингге жаңыдан баштоочуларга бул штангада чоң штангаларды бир убакта колдонбоо сунушталат. Биринчиден, бул көнүгүүнү аткаруу үчүн туура техниканы иштеп чыгуу керек, бул бир аз убакытты талап кылат. Кийинчерээк, тартуунун компетенттүү аткарылышын өздөштүрүп, акырындык менен снаряддын иштөө салмагын жогорулатууга болот.
Ийилген катар поезд кандай булчуң топторун машыктырат?
Бул көнүгүү негизги экендигине байланыштуу, ал бир убакта бир нече булчуң топторун камтыйт. Бул спортчунун бүт организминин гармониялуу өнүгүшүнө оң таасирин тийгизет, гормоналдык системанын күчтүү реакциясын пайда кылат жана булчуң талчаларынын санынын жана көлөмүнүн тез өсүшүнө өбөлгө түзөт. Жеткиликтүү компетенттүү техникага ээ болуп, штанга салмагы анын деңгээлине шайкеш келип, спортчу бул ишке катышат:
- латиссимус жана дельтоидной булчуңдардын белдин;
- белдин жана экстензордун чоң тегерек булчуңдары;
- колдун ийилгичтери;
- ромбоиддик булчуңдар жана трапеция булчуңдары.
Дал ушул көп функциялуу кайра машыгуунун аркасында дененин үстүңкү булчуңдарынын күчтүү өсүшүнө жетише аласыз. Торсонун туткасын же бурчун өзгөртүү менен, спортчулар ар тараптан жана ар кандай интенсивдүүлүк менен арка менен иштешет.
Туура ийилген сап техникасы
Бул өлүмдөн толук пайда алуу үчүн, адегенде туура техниканы өздөштүрүү керек. Болбосо, бул көнүгүүнүн негизги принциптерин сактабастан, омурткаңызга оңой зыян келтирип, белиңизге зыян келтире аласыз. Ошондуктан, эстен чыгарбоо керек болгон негизги нерсе - дененин баштапкы абалда туура жайгашуусу. Бул спортчунун коопсуздугуна гана эмес, машыгуунун эффективдүүлүгүнө да таасирин тийгизет. Керектүү натыйжага жетүү үчүн, дедлифтингди аткарууда тизелериңизди бүгүп, тулку боюңузду полго параллелдүү түрдө эңкейишиңиз керек. Качан чоң салмактарды колдонуу менен, белдин ылдый жагындагы ашыкча чыңалуусуз муну жасоо кыйын болот, андыктан алгач эңкейиштин кичине бурчу жетиштүү болот. Омуртканын табигый ийри сызыгы менен түз арткы сызыкты сактоо өзгөчө маанилүү. Бул көнүгүүдө далыңызды тегеректеп, андан кийинки кайгылуу кесепеттери менен оңой эле жаракат аласыз. Омуртканы тегиз абалда кармоо үчүн, тегеректебестен, көзүңүздү төмөн түшүрбөстөн, көзүңүздү түз алдыңызга буруу керек.
Туура баштапкы абалда колдор штангага илинип, спортчунун полуна жана денесине перпендикуляр болуп көрүнөт. Классика - бул колдун ортосундагы орточо аралык, ийиндердин туурасына жакын. Ал канчалык кичине болсо, бицепске ошончолук көп жүк түшөт, бирок ошол эле учурда кыймылдын амплитудасы жогорулайт. Жана, тескерисинче, кең кармоо менен, булчуңдардын спине дагы чыңалат, бирок узундугу аткарылган кыймылдын.
Туура баштапкы позиция менен тилке бир аз ылдый же тизелердин деңгээлинде болот. Денени кыймылсыз калтырып, штанга ашказанга тийгенге чейин көтөрүлөт. Бардык кыймыл диапазону учурунда чыканактар денеге мүмкүн болушунча жакыныраак басылышы керек жана ийин пышактары мүмкүн болушунча биригиши керек. Эң жогорку чекитте далыңыздын булчуңдарын жыйыштыруу максатка ылайыктуу.
Штангалык ийилген саптарды аткаруу боюнча сунуштар жана нюанстар
Бул көнүгүүдөн максималдуу пайда жана эффективдүү натыйжа алуу үчүн, сиз бир нече негизги эрежелерди аткарышыңыз керек:
Туура техника коопсуз жана эффективдүү окутуунун негизи. Ошондуктан, сиз дайыма анын негизги шарттарын сакташыңыз керек: түз, ийилбей артка бүгүлгөн, тизелери араң бүктөлгөн, ачык алдыга багытталган кароо, чыканактар жана ийин пышактары бүт кыймыл учурунда жана айрыкча, эң жогорку чекитинде тулкуга кысылган. амплитудасы.
Туура спорттук дем алуу маанилүү ролду ойнойт. Дем чыгаруу ар дайым максималдуу күч менен жасалышы керек. Компетенттүү техниканы өздөштүргөндө жана штанга салмагын көбөйткөндө колдорду көтөрүү үчүн оор атлетиканын атайын боолорун колдонуу сунушталат.
Штанга кыймылынын эң төмөнкү чекитинде чыканак муунун салып, колуңузду аягына чейин түздөй албайсыз. Муну аткарууда дайыма чыканагыңызды бир аз бүгүп туруңуз. Бул учурда, сиз жаракат албашыңыз мүмкүн жана колуңузду бүт катар бою чыңдап туруңуз.
Техниканы өздөштүрүүнүн баштапкы этабында көптөгөн спортчулар чыканакты капталга жайып, көкүрөккө түз кармаган штанганы автоматтык түрдө тартышат. Ошол эле учурда, жүгүн практикалык түрдө чоң булчуңдардын аркасынан алып салышат жана көнүгүүнүн эффективдүүлүгү кыйла төмөндөйт. Ошондуктан, жаңы баштагандарга чыканактын кеңейүү мүмкүнчүлүгүн жокко чыгаруучу тескери кармоону колдонуу сунушталат, ошол эле учурда тартуу кыймылдарынын туура аткарылышын өркүндөтөт. Кийинчерээк, техника жакшырган сайын, чыканактарды денеге мүмкүн болушунча көбүрөөк басуу менен, классикалык тутууга өтсөңүз болот, ар бир ыкмадан максималдуу натыйжа аласыз. Тескери жана түз кармоонун алмашуусу да эффективдүү.
Ар бир машыгууда аз сандагы кайталануудан баштоо керек. Туура аткаруу техникасын өздөштүргөндөн кийин, бара -бара тилкенин иштөө салмагын жана ыкмалардын санын көбөйтө аласыз.
Денис Борисов бул окуядагы ийилген штанга сабы жөнүндө мындай дейт:
