Сиз тандаган спорттун түрүнө жараша кандай чуркоо түрлөрү бар экенин билип алыңыз: бодибилдинг, пауэрлифтинг же оор атлетика. Squats - бул спорттун эң популярдуу жана эң эффективдүү кыймылы. Бул көнүгүү буттун булчуңдарын эффективдүү сордурууга гана мүмкүндүк бербестен, денедеги анаболикалык фонду кыйла жогорулатат. Бүгүн биз сизге күч спортунда жана бодибилдингте чөгүү тууралуу айтып бермекчибиз.
Squat техникасы
Squats аткаруунун бир жалпы схемасына ээ жана бул кыймылдын бардык варианттары дененин, буттардын абалын өзгөртүүнү камтыйт. Ошентип, биз классикалык скваттан баштайбыз, андан кийин аны жасоонун мүмкүн болгон варианттары жөнүндө сүйлөшөбүз.
Бутуңузду хип туурасынан бөлүп, байпактарды бир аз жайыңыз, бирок эгер сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда кереги жок. Далыңыздын муундарын артка тартып, далыңызды бир аз бүгүңүз. Булчуңдар белдин ылдый жагын колдоого багытталышы керек.
Денени бир аз алдыга эңкейтип, түшүрө баштаңыз. Кыймылда, көз дайыма алдыга багытталышы керек. Траекториянын түбү - сандар жерге параллель. Өйдө карай кыймыл жылмакай болуп, чуркоодон алыс болуу керек.
- Баш позиция. Көз алдыга гана багытталган, башы менен моюну арт жагында жайгашкан. Бул омурткадагы стрессти азайтып, тең салмактуулукту сактоону жеңилдетет. Баштын дээрлик бардык кыймылы көнүгүүнү аткаруу техникасынын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
- Дененин позициясы. Арка дайыма тегиз болушу керек, ийиндер бир аз артка, ал эми белдин арткы бөлүгү табигый түрдө ийилген. Балансты сактоону жеңилдетүү үчүн денеңизди бир аз алдыга кыйшайтыңыз. Кыймылдарыңыз канчалык жумшак болсо, тең салмактуулукту сактоо ошончолук жеңил болот.
- Спорттук шаймандардын орду. Снаряд трапецияда, болжол менен жетинчи омуртканын деңгээлинде жайгашышы керек. Кыймыл жасооңузду жеңилдетүү үчүн, оордук борборун жылдырбоо үчүн моюнуңузга өтө жоон болбошу керек болгон сүлгү коюңуз.
- Саякат ылдамдыгы. Акырын жылып, техникага толугу менен көңүл буруңуз. Мүмкүн болушунча жылмакай кыймылдап, бардык чуркоолорду жоюуга аракет кылыңыз. Техниканы жай темпти колдонуу менен гана үйрөнсө болот. Кыймылды жакшы аткарсаңыз, ылдамдыкты бир аз жогорулатсаңыз болот. Бирок, жогорку ылдамдыкта эмес, тизе муундарындагы жүк кескин жогорулайт.
- Дем. Ылдый түшүп, демиңизди ылдый жылдырыңыз. Көтөрүп жатканда дем чыгарыңыз. Бул ыкма көкүрөк жана жүлүн стабилдештирүүгө мүмкүндүк берет.
- Колдун тизилиши. Бармагы калган бөлүгүндө болушу керек, ал эми туткасы жүлүнгө симметриялуу. Көбүнчө, спортчулар колдорун абдан кеңири жайып, же тилкеге коюп ката кетиришет. Колуңузду снаряддын ортосуна жакын кармап, чыканагыңызды ылдый каратып, ийиниңиздин табигый түрдө ачылышына аракет кылыңыз.
- Пятки подушки. Сиз балансты сактоого жана тизе муундарыңыздын ийкемдүүлүгүнүн ордун толтурууга жардам берүү үчүн таманыңыздын астына бир нерсе койсоңуз болот. Бирок, эгерде согончогу жок кадимкидей чуркай алсаңыз, анда аларды колдонбоңуз.
Штангалык скваттын түрлөрү
- Түшүрүлгөн штанга менен. Көнүгүү классикалык версиядан такыр башкача. Аны бүтүрүү үчүн снарядды демейдегиден төмөн жайгаштыруу керек, ал эми дене көбүрөөк алдыга эңкейет. Бул снаряддын салмагын жогорулатат, бирок массалык жылыштардын борбору катары этият болушуңуз керек.
- Smith Machine Squats. Бул тренажер омурткага жүктү азайтууга жана кыймылды коопсуз кылууга мүмкүндүк берет.
- Front squats. Бүгүнкү күндө бул кыймыл мурдагыдай популярдуу эмес. Аны аткарууда снаряд көкүрөк деңгээлинде спортсмендин алдында кайчылаш колдордо жайгашкан.
Көңүл буруңуз, машыгуунун көптөгөн варианттары бар, бирок алардын көбү сейрек колдонулат.
Squat Tips
Дене салмагыңыздын төрттөн бир бөлүгүнөн баштаңыз. Кыймылдын техникасын өздөштүргөндөн кийин, жүктү алга жылдыра баштаңыз.
Ар бир сабакта, ар биринде 10 же 12ден кайталануучу бирден үчкө чейин жасай баштаңыз. Бул учурда бардын салмагы максимумга жакын болушу керек. Андан кийин салмакты максимумуңуздун 75-80 пайызына чейин азайтыңыз жана максималдуу кайталоону жасаңыз. Эгерде сиз 12 жолу жасай алсаңыз, анда салмагын жогорулатышыңыз керек.
Beardach бул видеодо штанга чуркоо жөнүндө көбүрөөк айтып берет:
