Диетанын негизги көйгөйү? алардан чыгуу. Адамдар көбүнчө тез арыкташат, бирок андан кийин аны да кошуп алышат. Жетилген натыйжаны кантип сактап калууну билиңиз? Ар кандай диеталык тамактануу программаларында жашаган адамдардын дээрлик токсон пайызы диетадан чыккандан кийин салмак кошууну башынан өткөрүшөт. Бул диета эффективдүү экени далилденсе дагы, дээрлик бардык ушундай тамактануу программасына тиешелүү. Бүгүн биз Лайл Макдональддын сунуштарына ылайык бодибилдингдеги диетадан кантип туура чыгуу керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.
Диетадан чыкканда сактоочу диетанын принциптери
Макдональд негизги диеталык программадан чыккандан кийин калориялуу диетага өтүү зарылдыгы жөнүндө айтат. Ал муну "диеталык тыныгуу" деп атады. Биз өзүнчө макалада MacDonald түзгөн тамактануу программасы жөнүндө сөз кылабыз, бирок бүгүн биз колдоочу диетага гана токтолобуз.
Бул сунуш абдан негиздүү көрүнөт, анткени калкан безинин гормондорунун секрециясын башка жол менен калыбына келтирүү жана кетоз абалынан чыгуу абдан кыйын.
Белгилүү бир жыштыктагы "диеталык тыныгууну" жүргүзүү маанилүү, бул адамдардын категорияларына жараша болот, алардын ичинен Макдоналддын айтымында, үчөө гана бар. Ошентип, категорияларга жараша "диеталык тыныгуу" төмөнкү циклдүүлүк менен ишке ашырылышы керек:
- Биринчи категориядагы өкүлдөр - ар бир 11 же 12 күндө;
- 2 -категория үчүн - 2-6 жумадан кийин;
- 3 -категориядагы өкүлдөр - ар 6-12 жумада.
Муну керектүү өлчөмдөгү майды жогото элек болсоңуз да жасоо керек жана бул маселе талкууга алынбайт. Калориялуу тейлөөнүн узактыгы бардык категориялар үчүн өзгөрүүсүз жана 14 күндү түзөт.
Диетадан кийин тейлөө калориясына өтүү
Окуяларды өнүктүрүүнүн эки варианты бар. Сиз тез эле диетага секире аласыз, ошол эле учурда кайра калориядан кийин бир же эки күн калорияңызды көбөйтө аласыз. Сиз муну акырындык менен жасай аласыз, диетанын калориялуулугун жети күнгө көбөйтөсүз.
Мисалы, белок омлетине бир бүтүн жумуртканы кошуп баштасаңыз болот, анан экини ж.б. Арык эттен тышкары, диетага майлуу тамактарды кошо баштайсыз, бир тамакта жашылчалардын ордуна дан эгиндерин ж. Натыйжада, сиз MacDonald тейлөө деп атаган калория мазмунуна жетишиңиз керек.
Калория сактоо диетасын кантип аныктаса болот?
Орточо алганда, адамга ар бир килограммга 25-36 калория керек. Тамактануу учурунда метаболизм болжол менен он пайызга жайлай тургандыктан, кадимки абалга салыштырмалуу диета тыныгуу учурунда азыраак калория керектелет. Ошондой эле, диетанын калориялуу мазмунуна жашоо образы катуу таасир этет:
- Нөлдүк активдүүлүктө дене салмагынын ар бир килограммы үчүн 22ден 24кө чейин калория керектөө керек;
- Кыймылсыз кыймыл менен (жеңил аэробдук жүктөм бар же адам көп басат) дене салмагынын ар бир килограммы үчүн 24төн 26 калорияга чейин керектөө керек;
- Орточо активдүүлүк менен (кардио жүгү жана бир жумадан ашык эмес эки күч көнүгүүсү) дене салмагынын килограммына 26дан 28 калорияга чейин керектөө керек;
- Жогорку активдүүлүк менен (жумасына 2ден 3кө чейин машыгуу), ар бир килограмм дене салмагына 29дан 33 калорияга чейин керектөө керек;
- Өтө жогорку активдүүлүк менен (жумасына 4 сеанстан ашык) дене салмагынын ар бир килограммы үчүн 34төн 43 калорияга чейин керектөө керек.
Кыздар көрсөтүлгөн диапазондогу минималдуу маанини карманышы керек, ал эми эркектер - максимум. Бул аялдын денесиндеги зат алмашуу процесстеринин жайыраак ылдамдыкта жүрүшү менен байланыштуу.
Белок кошулмаларынын керектүү санын кантип аныктаса болот?
Протеин кошулмалары оптималдуу өлчөмдө алынышы керек. Бул биринчи кезекте сиздин спорттук ишмердүүлүгүңүзгө байланыштуу. Эгерде сиз тренажерный залга барбасаңыз жана отуруксуз жашоо образын кармасаңыз, анда ар бир килограмм кургак дене салмагына 1,6 грамм аш болумдуу заттарды колдонуңуз. Аэробдук көнүгүүлөрдү гана колдонгондор 2,2 грамм протеин кошулмаларын колдонушу керек. Эгер активдүү машыгууну колдонсоңуз, анда сизге көбүрөөк протеин керек болот, тактап айтканда 3,3 грамм.
Карбонгидраттын керектүү көлөмүн кантип аныктаса болот?
Диеталык тыныгуу учурунда сиз күнүнө кеминде 100 грамм углеводдорду колдонушуңуз керек. Эгерде сиз жок дегенде ушул минималдуу ставканы кармабасаңыз, анда кетоз абалынан толугу менен чыга албайсыз жана калкан сымал гормондордун секрециясы толугу менен калыбына келбейт. Мындан тышкары, көмүртектердин минималдуу дозасына төмөндөгүдөй азык кошулушу керек:
- Аз физикалык активдүүлүк менен - кургак салмак (CM) x 0,5;
- Орточо физикалык активдүүлүк менен - CM x 1;
- Жогорку физикалык активдүүлүк менен - CM x 1.25;
- Өтө жогорку физикалык активдүүлүк менен - CM x 1.5.
Майдын керектүү көлөмүн кантип аныктаса болот?
Майлардын жардамы менен баары бир топ оңой. Сизге керектүү диетанын калориялуулугун, ошондой эле углеводдордун жана протеин бирикмелеринин өлчөмүн аныктагандан кийин, майлардын саны төмөнкү формула боюнча эсептелет: майлар = (калориялуу тамактануу - 4 * (белоктордун калориялуулугу + калориялуу мазмуну) углеводдор)) / 9.
Булардын баары эсептөөлөрдөн кийин алынган жыйынтыктар акыркы эмес экенин айтыш керек. Сиз дене салмагыңызды көзөмөлдөшүңүз керек. Анын көбөйүшү менен тейлөө диетасынын калориялуулугун азайтып, азайтуу менен көбөйтүү керек.
Калорияны эсептебестен диетадан чыкканда массаны кармоо мүмкүнбү?
Бардык адамдар бул эсептөөлөр менен көп адамдар иштебей турганын түшүнөт. Макдональд да муну билет. Тажрыйбасына таянып, ал калькуляторду колдонбостон арыктоого жардам берүү үчүн бир нече принциптерди иштеп чыккан:
- Мүмкүн болушунча тез -тез жеп туруңуз, жок дегенде алты жолу.
- Протеин кошулмалары бар продукциялар майлуу болбошу керек;
- Ар бир тамакта дени сак майлар болушу керек. Кадимки тамактануу учурунда алардын өлчөмү 10дон 14 граммга чейин, ал эми снэк менен - 5тен 7 граммга чейин болушу керек.
- Көбүрөөк өсүмдүк буласын жегиле.
- Акырын жегиле.
- Макарон же ак күрүч сыяктуу тазаланган углеводдордон алыс болуңуз.
- Спорт менен машыгуу.
Диетадан кантип туура чыгуу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
