Канчалык көп жесеңиз, бодибилдингдин ийгилиги ошончолук жакшы болот. Бодибилдер булчуңдардын өсүшүн жогорулатуу үчүн саатына кантип тамактанарын билип алыңыз. Булчуңдардын өсүшү үчүн спортчулар денелерине керектүү бардык азык заттарын бериши керек. Белгилей кетсек, машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн спортчулар бодибилдингде саатына салмагы үчүн тамактанууга муктаж.
Белгилүү болгондой, денеде ойгонгондон кийин катаболикалык реакциялар активдүү түрдө уланат. Булчуң массасынын жоголушуна жол бербөө үчүн, катаболикалык фонду азайтып, анаболикалыкты мүмкүн болушунча тезирээк көтөрүү керек. Бул сизге бодибилдинг боюнча саатына калориялуу салмак кошууга жардам берет.
Кортизол жана башка стресс гормондору калориядан коркушат жана аларды колдонуу керек. Ушул себептен улам, сааттар боюнча тамактануу боюнча сунуштар берилет. Бодибилдер ачка калбашы керек, анткени бул дагы катаболикалык жоопту күчөтөт. Тамак -аш азыктарынын бардыгы ичкенден кийин ашказан -ичеги жолунда аминокислота бирикмелерине, витаминдерге, микроэлементтерге, моносахариддерге жана май молекулаларына бөлүнөт. Ич көңдөйү ичегилер жайгашкан чоң кан сактагыч деп айта алабыз. Анда бардык азык заттар сиңип, андан кийин канга кирет, алар аркылуу дененин ткандарына жеткирилет.
Эгерде сиз узак убакыт бою тамак ичпесеңиз, анда кан акырындык менен бардык пайдалуу заттардан ажырап, ачарчылык башталат. Эгер бул көпкө созулса, анда бардык дене системаларынын иштөөсүндө үзгүлтүк бар. Жашоо үчүн дене кортизолду интенсивдүү түрдө синтездей баштайт, ал булчуң ткандарын жок кыла баштайт, ошону менен негизги органдар үчүн азык алат.
Кимдир бирөө эң башкысы көбүрөөк тамактануу керек, баары жакшы болот деп айтуусу мүмкүн. Бирок иш жүзүндө абал башкача. Сиз саат жешиңиз керек жана биринчи тамак эртең менен ойгонгондон кийин дароо жасалышы керек. Машыгууну баштоодон мурун денеге белок кошулмаларын жана углеводдорду берүү керек, анан машыгуудан кийин тамак ичүү керек. Ошол эле учурда, жатар алдында диетаны унутпоо керек.
Эртең мененки тамак
Ойгонгондо, денеңиз ушул убакка чейин кеминде сегиз саат бою тамак -ашсыз калган. Албетте, 3 же 4 саат бою закускаларды ичүү мүмкүн болбогондо, сезимдерди баары билет. Эми жогоруда айтылгандардан эки эсе көп убакытта денеде эмне болуп жатканын элестетип көрүңүз.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, мындай ачарчылык организм үчүн чыныгы кырсык. Мүмкүн болушунча тез протеиндерди жана фруктозаны кабыл алышыңыз керек. Эгерде көпчүлүк спортчулар протеин жөнүндө баарын түшүнүшсө, анда фруктозаны керектөөнүн суроолору пайда болушу мүмкүн. Жана баары абдан жөнөкөй - боор биринчи жолу түнкү орозого "даттанат", аны биринчи тамактандыруу керек. Боор фруктозаны эң жакшы жана эң ылдам иштетет.
Ойгонгондон кийин 20 грамм протеин кошулмаларын жана 20-40 грамм углеводдорду колдонуу керек. Эгерде тамак жасоого көп убактыңыз жок болсо, анда белок-карбонгидрат бар. Ошондой эле дененин азыктык керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн 2 стакан сүт ичсе болот.
Сабакка 30 мүнөт калганда тамактануу
Сиз машыгуудан эки же эки жарым саат мурун жакшы түшкү тамактандыңыз дейли, бирок чечинүүчү бөлмөдө 20 грамм сыворотканы жана 20-40 грамм жай көмүртектерди жеш керек. Тренингден кийин булчуңдардын өсүшү үчүн, адегенде канды BCAA аминокислота кошулмалары менен каныктыруу керек. Өз кезегинде, жай сиңирилүүчү углеводдор-машыгуу учурунда эң сонун энергия булагы.
Ошентип, сабакты баштоодон мурун 150 грамм консерваланган тунец жана эки кесим нан дан жесеңиз болот. Бул мезгилдеги дагы бир тамак -аш варианты - 20 грамм сыворотка белогу жана бир алма же башка мөмө.
Тренинг аяктагандан кийин тамактануу
Денени машыктыруу - бул күчтүү стресс жана аны менен күрөшүү булчуң ткандарынын клеткаларынын азыктануусун жогорулатат. Бул үчүн аминокислота кошулмалары, гормондор, кант жана кычкылтек ээриген көп көлөмдөгү канды сордуруу зарыл.
Бирок, акыркы көнүгүүдө акыркы репрессияны бүтүргөндөн кийин, кан булчуңдар аркылуу насосту улантат. Бул процесс болжол менен 30 мүнөткө созулат. Ал эми бул жерде денеге сарысуу белогун жана казеинди, ошондой эле тез углеводдорду берүү өтө маанилүү. Бул булчуң ткандарынын клеткаларына керектүү заттарды алууну улантууга мүмкүндүк берет, бул булчуң өсүшүнө алып келет. Бул мезгилде сиз 40 грамм протеин кошулмаларын жана 40-80 грамм тез углеводдорду колдонушуңуз керек.
Сиз машыгууну аяктагандан кийин денеңизди керектүү бардык азык заттар менен камсыз кылуу үчүн эң көп дегенде жарым саат убактыңыз бар экенин унутпашыңыз керек. Андан кийин, карбонгидрат терезеси жабылат жана тамак -аш алуу мындан ары эффективдүү болбойт жана булчуңдарыңыздын өсүшүн тездете албайсыз, жана дал ушул бодибилдингтер дал ушул нерсеге умтулушат.
Жатар алдында тамактануу
Организмди түнкү катаболикалык реакциялардан коргоо үчүн, жатар алдында 20 грамм казеин протеинин ичүү керек. Бул бир түндө сиңе турган жана денеге керектүү аминокислота кошулмаларын бере турган жай белок.
Ашказан -ичеги жолуна киргенде казеин биригип, акырындык менен эрип кетет. Бирок углеводдорду колдонбоңуз. Уйку учурунда организм аз энергия керектегендиктен, бул азыктын көбү тери астындагы майга айланат. Андан кийин дени сак майларды жесе болот. Алардын жардамы менен казеиндин сиңиши ого бетер жайлайт. Ошондуктан, жатар алдында 20 грамм казеин жана аз өлчөмдө тойбогон майларды колдонуу керек. Бул бир стакан үй сыры болушу мүмкүн. Эгерде биз түнкүсүн тез тамактануу жөнүндө айта турган болсок, майлуулугу аз сырдын эки кесими жетиштүү болот.
Спортчунун диетасы тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону көрүңүз:
