Latissimus dorsi калыңдыгын өнүктүрүү үчүн негизги көнүгүү. Булчуңдардын максималдуу өсүшү үчүн аткаруунун техникасын жана нюанстарын үйрөнүңүз.
Гантелдин ийилген сабы деген эмне жана ал кандай булчуңдарды термелтет?
Тартуунун бул түрүнүн негизги максаты - белдин негизги чоң булчуңдарынын интенсивдүү өнүгүшү, анын калыңдыгын жана тыгыздыгын жогорулатуу. Системалуу түрдө аткаруунун натыйжасында бул булчуң гипертрофиясы артында кайраттуу V сымал тулкунун пайда болушу менен пайда болот. Гантель тартылуусун жана бир нече туунду аткаруунун эки негизги варианты бар. Классикалык бодибилдингде ал төмөнкү жолдор менен аткарылат:
- Баштапкы позиция: спортчу тизелеринин бирин (мисалы, сол жагын) горизонталдык отургучка коет, ошол эле учурда таянычка ошол эле колу менен таянат. Чыканак бир аз ийилген болушу керек, скамейка менен дененин параллель абалына жетишүү. Оң буту капталга бир аз артта. Бош колуңуз менен гантелди полдун перпендикулярынын астына кармаңыз.
- Баштапкы позиция: Скамейкада бир гана кол турат (мисалы, сол). Тизеде бүгүлгөн ошол эле аталыштагы бут таянычтын артында жайгашкан. Оң буту, дээрлик толугу менен узартылган, артка жана капталга коюлат. Торсонуңузду полуңуз менен полго параллель кармаңыз.
Жогорку анаболикалык жооп менен бирге, бул көнүгүү башка маанилүү пайдалары бар:
- Аткаруу коопсуздугу;
- Бир эле учурда көптөгөн булчуңдарга көлөмдүк жүк;
- Атайын жабдууларды жана тренажерлорду талап кылбайт;
- Аткаруунун көп варианттуулугу;
- Позаны жакшыртуу, бел омурткасын кошумча бекемдөө.
Ушул жана башка көптөгөн артыкчылыктар гантелди өйдө көтөрүүнү дененин жогорку булчуңдарын сапаттуу изилдөөгө багытталган көнүгүүлөрдүн бирине айландырат.
Ийилген катар поезд кандай булчуң топторун машыктырат?
Бул тартылуу учурунда аркадагы бир нече маанилүү чоң булчуңдар бир убакта чыңалып, анын формасын түзөт:
- Эң кеңири;
- Чоң жана кичине тегерек;
- Трапеция;
- Арткы дельта;
- Ромбоиддик булчуң.
Аркадан тышкары бицепс, билек жана ийин курлары да ишке активдүү катышат. Туура техника менен, жогоруда аталган булчуңдардын баары бир убакта жыйрылып, көлөмү көбөйүп, күч менен күчкө ээ болушат.
Туура ийилген катардын техникасы
Бул көнүгүүнүн эффективдүүлүгү баштапкы позициянын тууралыгынан көз каранды. Ошондуктан, тарта баштоодон мурун, колуңуздун, буттарыңыздын жана тулку бойуңуздун туура экенине ынанууңуз керек.
Классикалык гантель катарынын биринчи версиясын аткарууда скамейкада бир тизе менен эс алуу керек. Ошол эле учурда, бут анын четинен илинип, эркин абалда болушу керек. Ушул эле аталыштагы кол менен биз чыканакты бир аз бүгүп кармап отургучка таянабыз. Бул туруктуу абалда дене колдоого параллель болот. Экинчи буту жерде, бир аз артка жана капталга. Бош колубуз менен гантелди алып, анын туткасын бекем кармап, вертикалдуу кыймылдарды жасайбыз. Амплитуданын эң жогорку чекитинде, колдун абалын бир нече секундга оңдоо сунушталат, ошол эле учурда арткы булчуңдарды жыйрып, ийин пышактарын туташтырат.
Туура тартуу, чыканактарды денеге мүмкүн болушунча жакыныраак басуу менен жүзөгө ашырылат. Гантелди ичтин ылдый жагына алып келгенде кыймыл бүтүшү керек. Көптөгөн башталгычтар эмчек чычкандарына болгон каалоолорду жаратуу менен чоң ката кетиришет. Бул учурда аркасы туура колдонулбайт жана ага жүктөм азаят. Аткарылганда дем алуу классикалык, күч менен, дем алуу, эс алууда - дем алуу. Бир колуңуз менен пландаштырылган кайталануу санын иштеп чыккандан кийин, экинчи колуңуз менен ошол эле нерсени кайталаңыз. Көнүгүүдөгү комплекттердин саны спортчунун машыгуу деңгээлине, алдыга койгон максаттарына (булчуңдардын өсүшү же майдын күйүшү) жана снаряддын салмагына жараша болот. Орточо алганда, спортчулар "ийгиликсиздикке" 8-12 кайталоону аяктоо үчүн жумушчу салмагы менен ар бир колу менен 3-5 ыкманы аткарышат.
Ийилген катарларды аткаруу боюнча сунуштар жана нюанстар
Сиз бул көп функциялуу көнүгүүдөн күтүлгөн натыйжаны ала аласыз, эгерде сиз аны ишке ашыруу үчүн негизги эрежелерди сактасаңыз:
- Көтөрүүдө чыканак ийин денгээлинен жогору чыгышы керек. Бул үчүн күчтүү баштапкы сызыкты жасоо керек.
- Эгерде ледлифтингде чыканакты керектүү бийиктикке көтөрүү мүмкүн болбосо (ийин деңгээлинен жогору), анда жеңил гантелди алуу жакшы. Болбосо, бардык чоң бел булчуңдары ишке катышпайт жана көнүгүүнүн эффективдүүлүгү кескин төмөндөйт.
- Гантель менен жумушчу колун өйдө көтөрүп, карама -каршы ийинди түшүрө албайсыз. Дене полго катуу параллель болушу керек жана колдун бардык кыймылдары учурунда кыймылсыз турушу керек.
- Ар дайым полго параллель болуу жана омуртканын туруу абалын көзөмөлдөө өтө зарыл. Бул учурда дененин бул бөлүгүнүн жаракат алуу коркунучу жоголот.
- Классикалык тартылуу үчүн сунушталган эки вариантты тең сынап көргөндөн кийин (эки буту полдо же бир тизе отургучта), сиз аткарганда омуртка булчуңдарына жүктү көбүрөөк сезе турган бирин тандай аласыз. Жакындоодо эки методдун айкалышы да натыйжалуу болот.
- Бицепстин жүгүн жок кылуу үчүн, бул түрдөгү тартууда бардык кыймылдарды жалаң арткы булчуңдардын жардамы менен жана ийин пышактарын бириктирүү менен аткаруу маанилүү. Бул техника мүмкүн болушунча эффективдүү болот.
- Гантелдик катарды аткаруу процессинде инерциянын таасирин толугу менен жок кылуу керек. Ар бир кыймыл көзөмөлгө алынып, эмгекчил болушу керек.
Бүт кыймылдын жүрүшүндө ийин пышактарын жалпак жана көкүрөктү түз кармоо маанилүү. Жамбашты нейтралдуу абалда кармоо керек, курсагын тыгып, бели бүт узундугу боюнча жалпак, белдин ылдый жагында бир аз табигый четтөө болушу керек. Эч кандай учурда тегеректелбеши керек - бул травматикалык!
Бул маанилүү көнүгүүнү кемчиликсиз туура аткаруу үчүн жалпы каталардан - белдин кичине жылышынан, чыканактын денеден чыгып кетишинен же кыймылдарда инерциянын болушунан качуу керек.
Денис Борисов бул видеодо ийилген гантель катарлары жөнүндө мындай дейт:
